Εύκολες συμβουλές για να τρώνε πιο υγιεινά τα παιδιά και οι έφηβοι

Η πίεση των συνομηλίκων και οι τηλεοπτικές διαφημίσεις για πρόχειρο φαγητό μπορούν να φέρουν τα παιδιά σας σε δύσκολη θέση. Ακόμη και το δικό σας ταραχώδες πρόγραμμα μπορεί πολλές φορές να σας αναγκάσει να απευθυνθείτε στο πρόχειρο φαγητό. Κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό, αρκεί να γίνεται με μέτρο.

Γιατί δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να έχει θετική επίδραση στην υγεία του παιδιού σας, βοηθώντας το να διατηρήσει ένα υγιές βάρος, να σταθεροποιήσει τη διάθεσή του, να οξύνει το μυαλό του και να αποφύγει διάφορα προβλήματα υγείας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Διατροφή στη νηπιακή ηλικία: Ένας πλήρης οδηγός για τους γονείς

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί επίσης να έχει βαθιά επίδραση στην πνευματική και συναισθηματική ευεξίας του παιδιού σας, βοηθώντας στην πρόληψη καταστάσεων όπως η κατάθλιψη, το άγχος, η διπολική διαταραχή, η σχιζοφρένεια και η ΔΕΠΥ.

Η ισορροπημένη διατροφή υποστηρίζει την υγιή ανάπτυξη του παιδιού σας στην ενήλικη ζωή και μπορεί ακόμη και να διαδραματίσει ρόλο στη μείωση του κινδύνου αυτοκτονίας. Εάν το παιδί σας έχει ήδη διαγνωστεί με πρόβλημα ψυχικής υγείας, μια υγιεινή διατροφή μπορεί να το βοηθήσει να διαχειριστεί τα συμπτώματα και να ανακτήσει τον έλεγχο της υγείας του.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα παιδιά σας δεν γεννιούνται με λαχτάρα για τηγανιτές πατάτες και πίτσα και με απέχθεια για το μπρόκολο και τα καρότα. Αυτή η επιθυμία συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου καθώς εκτίθενται σε όλο και περισσότερες ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων. Ωστόσο, είναι δυνατό να επαναπρογραμματίσετε τις διατροφικές τους προτιμήσεις, έτσι ώστε να λαχταρούν πιο υγιεινά τρόφιμα.

Όσο πιο γρήγορα εισάγετε θρεπτικές επιλογές στη διατροφή ενός παιδιού, τόσο πιο εύκολα θα είναι σε θέση να αναπτύξει μια ισορροπημένη σχέση με τα τρόφιμα, η οποία μπορεί να κρατήσει μια ζωή.

Έτσι λοιπόν με αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να ενσταλάξετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες στα παιδιά σας, χωρίς να μετατρέπονται τα γεύματα σε εμπόλεμη ζώνη και να τους δώσετε την καλύτερη ευκαιρία να γίνουν υγιείς, ισορροπημένοι ενήλικες.

Ενθαρρύνετε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες

Είτε είναι στη νηπιακή ηλικία είτε στην εφηβεία, τα παιδιά αναπτύσσουν μια φυσική προτίμηση για τα τρόφιμα που απολαμβάνουν περισσότερο. Για να ενθαρρύνετε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες, η πρόκληση είναι να κάνετε πιο ελκυστικές τις διατροφικές επιλογές.

Εστιάστε στη συνολική διατροφή και όχι σε συγκεκριμένα τρόφιμα. Τα παιδιά θα πρέπει να τρώνε περισσότερα ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και λιγότερα συσκευασμένα και υπερ-επεξεργασμένα.

Γίνετε εσείς το πρότυπο. Η παιδική παρόρμηση για μίμηση είναι έντονη, γι' αυτό μην ζητάτε από το παιδί σας να τρώει λαχανικά ενώ εσείς τρώτε πατατάκια.

Συγκαλύψτε τη γεύση των πιο υγιεινών τροφίμων. Προσθέστε λαχανικά σε ένα μοσχαρίσιο στιφάδο, για παράδειγμα, ή πολτοποιήστε τα καρότα με πουρέ πατάτας ή προσθέστε ένα φέτες μήλου σε ένα γλυκό.

Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι. Τα γεύματα σε εστιατόρια και σε πακέτο έχουν περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά, επομένως το μαγείρεμα στο σπίτι μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία των παιδιών σας.

Βάλτε τα παιδιά να ασχοληθούν με την αγορά και την προετοιμασία των γευμάτων. Μπορείτε να τα διδάξετε για διάφορα τρόφιμα και πώς να διαβάζουν τις ετικέτες των τροφίμων.

Κάντε διαθέσιμα τα υγιεινά σνακ. Έχετε πολλά φρούτα, λαχανικά και υγιεινά ροφήματα (νερό, γάλα, φυσικό χυμό φρούτων) προσβάσιμα, ώστε τα παιδιά να μπορούν να τα βλέπουν

Μην ασχολείστε σε υπερβολικό βαθμό με το φαγητό. Μην επιμένετε το παιδί σας να καθαρίσει το πιάτο και μην χρησιμοποιείτε ποτέ το φαγητό ως ανταμοιβή ή δωροδοκία.

unsplash

Η υγιεινή διατροφή για τα παιδιά ξεκινά με το πρωινό

Τα παιδιά που απολαμβάνουν το πρωινό έχουν καλύτερες αναμνήσεις, πιο σταθερή διάθεση και ενέργεια και έχουν υψηλότερη βαθμολογία στα γνωστικά τεστ.

Το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι χρονοβόρο. Βράστε μερικά αυγά στην αρχή της εβδομάδας και προσφέρετέ τα στα παιδιά σας κάθε πρωί μαζί με δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ένα μήλο.

• Φτιάξτε μπουρίτο με ομελέτα, τυρί, κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο κρέας την Κυριακή και καταψύξτε τα.
• Ένα σάντουιτς με αυγά, γιαούρτι ή τυρί κότατζ και φυστικοβούτυρο σε τοστ ολικής αλέσεως μπορούν να καταναλωθούν στον δρόμο για το σχολείο.

Αφιερώστε χρόνο σαν οικογένεια

Το να αφιερώσετε χρόνο για να καθίσετε ως οικογένεια και να φάτε ένα σπιτικό γεύμα, όχι μόνο αποτελεί εξαιρετικό παράδειγμα για τα παιδιά σχετικά με τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής, αλλά μπορεί να φέρει ακόμα πιο κοντά την οικογένεια—ακόμα και οι κυκλοθυμικοί έφηβοι λατρεύουν να τρώνε νόστιμα, σπιτικά γεύματα.

Τα τακτικά οικογενειακά γεύματα παρέχουν άνεση. Γνωρίζοντας ότι όλη η οικογένεια θα καθίσει για να φάει το δείπνο (ή το πρωινό) μαζί περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, μπορεί να είναι πολύ ανακουφιστικό για τα παιδιά και να ενισχύσει την όρεξη.

Τα οικογενειακά γεύματα προσφέρουν την ευκαιρία να καλύψετε την καθημερινότητα των παιδιών σας. Η συγκέντρωση της οικογένειας γύρω από ένα τραπέζι είναι μια ιδανική ευκαιρία να μιλήσετε και να ακούσετε τα παιδιά σας, χωρίς την απόσπαση της προσοχής από την τηλεόραση, τα τηλεφώνα ή τον υπολογιστή.

Η κοινωνική αλληλεπίδραση είναι ζωτικής σημασίας για το παιδί σας. Η απλή πράξη του να μιλάει με έναν γονέα στο τραπέζι του δείπνου, για το πώς νιώθει μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στην ανακούφιση από το άγχος και στην τόνωση της διάθεσης και της αυτοεκτίμησης του παιδιού σου.

Οι ώρες γευμάτων σάς δίνουν τη δυνατότητα να «διδάσκετε με το παράδειγμα». Το να τρώτε μαζί επιτρέπει στα παιδιά σας να σας δουν να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, διατηρώντας παράλληλα τις μερίδες σας υπό έλεγχο και περιορίζοντας το πρόχειρο φαγητό. Ωστόσο, αποφύγετε την έμμονη καταμέτρηση θερμίδων ή το σχολιασμό του βάρους, έτσι ώστε τα παιδιά σας να μην υιοθετούν αρνητικές συσχετίσεις με το φαγητό.

Επίσης οι ώρες γευμάτων σάς επιτρέπουν να παρακολουθείτε τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών σας. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό για τους εφήβους που περνούν πολύ χρόνο στο σχολείο ή στο σπίτι φίλων.

Περιορίστε τη ζάχαρη και τους εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Οι εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα δημητριακά που τους έχουν αφαιρεθεί όλα τα πίτουρα, οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά και προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος και διακυμάνσεις στη διάθεση και την ενέργεια.

Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και αφομοιώνονται αργά, παρέχοντας ενέργεια μεγαλύτερης διάρκειας. Περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, καστανό ρύζι, φασόλια, ξηρούς καρπούς, φρούτα και μη αμυλούχα λαχανικά.

Ο οργανισμός ενός παιδιού λαμβάνει όλη τη ζάχαρη που χρειάζεται από αυτή που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα. Η προσθήκη ζάχαρης σημαίνει απλώς πολλές κενές θερμίδες που συμβάλλουν στην υπερκινητικότητα, τις διαταραχές της διάθεσης και αυξάνουν τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, ακόμη και αυτοκτονικές συμπεριφορές στους εφήβους.

Πώς να μειώσετε τη ζάχαρη

Η American Heart Association συνιστά ότι η πρόσληψη ζάχαρης για τα παιδιά είναι καλό να περιορίζεται σε 3 κουταλάκια του γλυκού (12 γραμμάρια) την ημέρα. Μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης μπορούν επίσης να κρυφτούν σε τρόφιμα όπως το ψωμί, οι σούπες και τα λαχανικά σε κονσέρβες, τα κατεψυγμένα δείπνα και το γρήγορο φαγητό. Στην πραγματικότητα, περίπου το 75% των συσκευασμένων τροφίμων περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.

Μην απαγορεύετε εντελώς τα γλυκά. Το να υπάρχουν αυστηροί κανόνες για τα γλυκά, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση όταν δίνεται η ευκαιρία.

Δημιουργήστε τις δικές σας παγωμένες λιχουδιές. Παγώστε 100% χυμό φρούτων σε μια παγοθήκη. Ή φτιάξτε παγωτό με κατεψυγμένα φρούτα χρησιμοποιώντας κομμάτια ανανά, μπανάνες, σταφύλια και μούρα.

Αποφύγετε τροφές που βλάπτουν τη διάθεση του παιδιού σας. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τηγανητά, γλυκά, σνακ με ζάχαρη, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για άγχος και κατάθλιψη στα παιδιά.

Βρείτε εναλλακτικές υγιεινές πρόχειρες τροφές

Το γρήγορο φαγητό είναι συνήθως πλούσιο σε ζάχαρη, ανθυγιεινά λιπαρά και θερμίδες και χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, το πρόχειρο φαγητό είναι δελεαστικό για τα παιδιά, οπότε αντί να το εξαλείψετε, προσπαθήστε να μειώσετε τις φορές που τα παιδιά σας τρώνε γρήγορο φαγητό και, τις ώρες που το κάνουν, να κάνετε τις πιο υγιεινές επιλογές.

unsplash

Να κάνετε έξυπνες επιλογές με το λίπος

Τα παιδιά χρειάζονται υγιή λίπη στη διατροφή τους. Το υγιές λίπος τα βοηθά να χορτάσουν (και να παραμείνουν χορτάτα), να συγκεντρωθούν καλύτερα και να βελτιώσουν τη διάθεσή τους.

Υγιή λιπαρά

Μονοακόρεστα λίπη, από ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς (όπως αμύγδαλα, φουντούκια και πεκάν) και σπόρους (όπως κολοκύθα, σουσάμι).

Πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, ο γαύρος και οι σαρδέλες ή στον λιναρόσπορο και στα καρύδια.

Ανθυγιεινά λιπαρά

Τα trans λιπαρά, βρίσκονται σε κράκερ, καραμέλες, μπισκότα, σνακ, τηγανητά τρόφιμα, και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με «μερικώς υδρογονωμένα» φυτικά έλαια. Καμία ποσότητα trans λιπαρών δεν είναι ασφαλής.

Τέλος μην αγνοείτε τα προβλήματα βάρους

Τα παιδιά που είναι σημαντικά υπέρβαρα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, προβλήματα στα οστά και τις αρθρώσεις, υπνική άπνοια, κακή αυτοεκτίμηση και μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας στην ενήλικη ζωή.

Η αντιμετώπιση των προβλημάτων βάρους στα παιδιά απαιτεί ένα συντονισμένο σχέδιο σωματικής δραστηριότητας και ισορροπημένης διατροφής. Ο στόχος είναι να επιβραδυνθει ή να σταματήσει η αύξηση του σωματικού βάρους (εκτός εάν έχετε οδηγίες από τον γιατρό του παιδιού σας), επιτρέποντας έτσι στο παιδί σας αν αποκτήσει το ιδανικό του βάρος, χωρίς να νιώθει ότι το πιέζετε ή ότι έχει κάποιο πρόβλημα.