Ορισμένες τροφές μπορούν να μειώσουν την καταθλιπτική διάθεση, να βοηθήσουν στην εστίαση και να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας. Η διάθεση, με τη σειρά της, μπορεί να επηρεάσει τα τρόφιμα που επιλέγετε να φάτε. Μπορεί να φάτε ένα μεγάλο μπολ παγωτό μετά από μια αγχωτική μέρα ή ίσως να χάσετε την όρεξή σας όταν αισθάνεστε πεσμένοι.
Διατηρήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά για να βελτιώσετε τη διάθεση και το άγχος
Τα διατροφικά πρότυπα μπορεί να προκαλέσουν εναλλαγές της διάθεσης λόγω διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα. Χωρίς μια σταθερή πηγή καυσίμου από τα τρόφιμα που τρώμε, το μυαλό και το σώμα μας δεν λειτουργούν καλά. Έτσι λοιπόν η τακτική κατανάλωση φαγητού και η αποφυγή της παράλειψης γευμάτων, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.
Τρόφιμα όπως οι εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα ζαχαρούχα ποτά μπορούν να κάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξάνονται και να πέφτουν γρήγορα, οδηγώντας σε μείωση της ενέργειας και αύξηση της ευερεθιστότητας. Τα τρόφιμα με αρκετή πρωτεΐνη, υγιή λίπη και φυτικές ίνες διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά μετά τα γεύματα για να βελτιώσουν τη διάθεση.
Τρώτε ισορροπημένα γεύματα
Ισορροπήστε τα γεύματα συνδυάζοντας πρωτεΐνες, λιπαρά, φυτικές ίνες και πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Μην κόβετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Μελέτες διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες αύξησαν τα συναισθήματα θυμού, κατάθλιψης και έντασης.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να συμβάλει σε χαμηλή ενέργεια, άγχος, κατάθλιψη και προβλήματα συγκέντρωσης. Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να βελτιώσετε τη διάθεση είναι να πιείτε λίγο νερό. Δοκιμάστε ένα αρωματισμένο ανθρακούχο νερό. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε νερό, όπως πεπόνια, μούρα, μαρούλι και αγγούρια.
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Η έρευνα έχει βρει μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της κατάθλιψης και της υπερκατανάλωσης τροφής. Μελέτες έχουν δείξει ότι το άγχος και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά κάνουν τους ανθρώπους να είναι πιο επιρρεπείς στην υπερφαγία.
Εάν η υπερκατανάλωση τροφής οδηγεί σε αύξηση βάρους και αδυναμία ελέγχου, μπορεί να ακολουθήσει η κατάθλιψη. Η ίδια η κατάθλιψη μπορεί επίσης να προκαλέσει την υπερκατανάλωση τροφής ως μηχανισμός αντιμετώπισης, δημιουργώντας έτσι έναν φαύλο κύκλο.
Όσοι τρώνε λίγο μπορεί επίσης να αισθάνονται κατάθλιψη, να είναι ευερέθιστοι και επιρρεπείς στις εναλλαγές της διάθεσης λόγω της έλλειψης θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για μια καλή διάθεση.
Καταναλώστε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών για επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών
Η συμπερίληψη όλων των ομάδων τροφίμων με πολλά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας διασφαλίζει ότι όλες οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά θα καλυφθούν.
Τα θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με καλή διάθεση είναι:
- Φυλλικό οξύ
- Σίδηρος
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (EPH και DHA)
- Μαγνήσιο
- Κάλιο
- Σελήνιο
- Θειαμίνη
- Βιταμίνη Α
- Βιταμίνη Β6
- Βιταμίνη Β12
- Βιταμίνη C
- Ψευδάργυρος
Αυξήστε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα χαμηλά επίπεδα πολυακόρεστων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα συνδέονται με την κατάθλιψη, την απαισιοδοξία και την παρορμητικότητα. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Εάν δεν τρώτε κρέας, μπορείτε να επιλέξετε καρύδια, λιναρόσπορο, φύκια ή σπόρους chia .
Φροντίστε το έντερό σας
Τα βακτήρια του εντέρου παράγουν εκατοντάδες νευροχημικές ουσίες που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να ρυθμίσει τις νοητικές διεργασίες. Τα βακτήρια του εντέρου παράγουν περίπου το 95% της σεροτονίνης του σώματος, η οποία επηρεάζει τόσο τη διάθεση όσο και τη δραστηριότητα του γαστρεντερικού συστήματος.
Λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει τα αποτελέσματα του τρόπου με τον οποίο τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου μπορεί να προάγουν την ψυχολογική ευεξία στους ανθρώπους και χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα. Η προσθήκη προβιοτικών τροφών όπως το γιαούρτι, το κεφίρ , το ξινολάχανο και το kimchi μπορεί να προσφέρει στο έντερο σας υγιή βακτήρια. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα .
Υιοθετήστε τη Μεσογειακή Διατροφή
Υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή, η οποία αποτελείται από αυξημένη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, ψαριών πλούσια σε ωμέγα-3 , οσπρίων και ελαιόλαδου, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Μπορεί να μην παρατηρήσετε αλλαγές στη διάθεσή σας αμέσως, αλλά κάνοντας κάποιες βελτιώσεις στις διατροφικές σας συνήθειες, μαζί με την τακτική καθημερινή δραστηριότητα, με την πάροδο του χρόνου μπορεί να παρατηρήσετε ότι νιώθετε πιο ευδιάθετοι.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
