Φυτικό οξύ: Τελικά πρέπει να μουλιάζεις τα όσπρια πριν το μαγείρεμα;

Η αλήθεια είναι πως για να ξεκινήσω να γράφω αυτό το άρθρο εμπνεύστηκα από μια ερώτηση που διάβασα στο instagram της @bubbles_kat. Όπου σε ένα ποστ μια κυρία αρκετά μπερδεμένη από όλα όσα διαβάζει ή ακούει, ρώτησε εάν θα πρέπει να μουλιάζουμε ή όχι τα όσπρια για να μειώσουμε το φυτικό οξύ.

Κάπως έτσι λοιπόν αποφάσισα να απαντήσω σε όσους ίσως έχετε την ίδια απορία.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Να γιατί μπορεί να κοιμάσαι τόσο πολύ

Αλλά ας ξεκινήσουμε τα πράγματα από την αρχή. Όπως ήδη γνωρίζετε τα όσπρια είναι πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών και γι αυτό αποτελούν μια εξαιρετική τροφή που μας παρέχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο η αλήθεια είναι πως τα όσπρια περιέχουν επίσης φυτικό οξύ, ένα αντιθρεπτικό συστατικό, που βρίσκεται στις φυτικές τροφές και σε γενικές γραμμές θεωρείται ότι «μπλοκάρει» τα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας μέταλλα και αμινοξέα λιγότερο διαθέσιμα στον οργανισμό μας.

Για να καταλήξουμε, όμως, σε συμπεράσματα για το κατά πόσο βλαβερό ή όχι είναι το φυτικό, ας ρίξουμε μια ματιά σε κάποιες έρευνες.

Καταρχάς να πούμε ότι το φυτικό οξύ είναι μια ουσία που βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές. Ονομάζεται επίσης εξαφωσφορική ινοσιτόλη και IP6 και είναι ο κύριος τρόπος αποθήκευσης του φωσφόρου σε πολλά φυτά, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των σπόρων και των ξηρών καρπών.

Όπως ανέφερα και πιο πάνω το φυτικό οξύ θεωρείται αντιθρεπτικό, επειδή μειώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Όμως έρευνες, σήμερα δείχνουν ότι το φυτικό οξύ στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, δεν έχει τελικά επίδραση στη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών και δεν μας επηρεάζει αρνητικά.

Οφέλη του φυτικού οξέος

Ένα από τα πιο πολυσυζητημένα οφέλη του φυτικού οξέος είναι ο ρόλος του ως αντιοξειδωτικό. Και αυτό σημαίνει σημαίνει ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία του οργανισμού από, όχι μόνο καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες, αλλά και από αυτούς που έχουν καταστροφικές συνέπειες με την πάροδο του χρόνου, όπως ο καρκίνος.

Το φυτικό οξύ χρησιμοποιείται στην πραγματικότητα σε θεραπείες διατροφής για καρκίνους του παχέος εντέρου και του ορθού. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται στη σύνδεση του φυτικού οξέος με τον σίδηρο και στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης στα κύτταρα του παχέος εντέρου.

Είναι δύσκολο να εξηγήσουμε πώς ακριβώς το φυτικό οξύ επηρεάζει τον καρκίνο, επειδή άλλες ουσίες στα τρόφιμα (φυτοχημικά, βιταμίνες, μέταλλα κ.λπ.) μπορεί επίσης να βοηθούν ή και όχι.

Είναι λοιπόν αρκετά περίπλοκο και χρειάζεται ακόμη πρόσθετη έρευνα για την εξαγωγή συμπερασμάτων. Ωστόσο, είναι σαφές ότι τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικό οξύ έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Επίσης μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων με φυτικό οξύ φαίνεται να έχει προστατευτική δράση κατά της οστεοπόρωσης . Μελετώντας τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, εκείνες με χαμηλότερες ποσότητες φυτικού στα ούρα, διέτρεχαν υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατάγματος ισχίου σε σχέση με τις γυναίκες με υψηλότερο φυτικό στα ούρα.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι διαφορές ήταν πιο έντονες όταν συγκρίθηκαν γυναίκες που είχαν μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση. Για αυτές μια διατροφή υψηλότερη σε φυτικά μπορεί να είναι ακόμα πιο σημαντική για να βοηθήσει στη μείωση των κινδύνων απώλειας οστικής μάζας.

Έχουν αναφερθεί, όμως, και άλλα οφέλη του φυτικού οξέος όπως η μείωση της φλεγμονής, η συμβολή στη μείωση του σακχάρου του αίματος, η προστασία από πέτρες στους νεφρούς κ.α.

unsplash

Προβλήματα με το φυτικό οξύ

Τα υψηλά επίπεδα φυτικού οξέος στα πίτουρα ή στο φλοιό των ακατέργαστων σπόρων/σιτηρών είναι γνωστό ότι μειώνουν την απορρόφηση μετάλλων όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Αυτά τα μέταλλα είναι σημαντικά για την υγεία των οστών, την υγεία του εντέρου και του ανοσοποιητικού μας συστήματος, μεταξύ πολλών άλλων ρόλων.

Ωστόσο, αυτό επηρεάζει μόνο το γεύμα ή το φαγητό με το οποίο καταναλώθηκε το φυτικό οξύ, και όχι άλλα γεύματα ή τροφές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό συμβαίνει επειδή το φυτικό οξύ συνδέεται φυσικά με αυτά τα μέταλλα καθώς περνούν από το σώμα άπεπτα.

Επίσης λόγω της χημικής του δομής, το φυτικό οξύ μπορεί να συνδεθεί με πρωτεΐνες και άμυλα, προκαλώντας μείωση της διαθεσιμότητας αυτών των θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας έτσι δύσκολο για το σώμα μας να τα απορροφήσει. Αυτός είναι και ο λόγος που το φυτικό οξύ αναφέρεται μερικές φορές ως «αντιθρεπτικό».

Αν και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις (σε ορισμένα άτομα), μπορεί να ωφελήσει πραγματικά άτομα με νεφρική νόσο (για παράδειγμα) που πρέπει να ελέγχουν την ποσότητα ασβεστίου ή μαγνησίου που λαμβάνουν. Όταν δεσμεύεται με ασβέστιο στο αίμα, μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητες σχηματισμού λίθων στους νεφρούς σε άτομα που είναι επιρρεπή σε αυτούς. Το φυτικό οξύ μπορεί επίσης να συνδεθεί με τον μόλυβδο, μειώνοντας τις τοξικές του επιδράσεις και ως εκ τούτου θεραπεύοντας την οξεία δηλητηρίαση από μόλυβδο.

Πρέπει να ανησυχείτε;

Για τους περισσότερους ανθρώπους που ακολουθούν μία ισορροπημένη διατροφή, το φυτικό οξύ δεν είναι πρόβλημα . Στην πραγματικότητα, η αφαίρεση τροφών με φυτικό οξύ από τη διατροφή σας δεν είναι και τόσο καλή ιδέα, γιατί τα περισσότερα από αυτά είναι πολύ θρεπτικά και προάγουν την υγεία. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ομάδες ανθρώπων που πρέπει να προσέχουν, όπως για παράδειγμα, βρέφη, vegans ή χορτοφάγοι, άτομα σε μη ανεπτυγμένες χώρες ή άτομα που έχουν διαγνωστεί με κάποια διατροφική ανεπάρκεια.

Υπό εκείνες τις συνθήκες όπου η πρόσληψη φυτικού οξέος και άλλων αντιθρεπτικών, πρέπει να ρυθμιστεί, θα πρέπει να εξετάζονται μέθοδοι για τη μείωση της περιεκτικότητας του ή την αύξηση της απορρόφησης μετάλλων. Και μια από αυτές τις μεθόδους είναι το μούλιασμα των οσπρίων, ετσι ώστε να μειωθεί το φυτικό τους οξύ με φυσικές διαδικασίες.