Σε αυτό το άρθρο θα καλύψουμε τα βασικά για το τι είναι οι ορμόνες, τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν την ορμονική μας υγεία και απλές επιλογές που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ορμονική σας υγεία.
Τι είναι οι ορμόνες
Οι ορμόνες είναι χημικές ουσίες που παράγονται στο ενδοκρινικό σύστημα του σώματος. Αυτές οι ουσίες βοηθούν στη ρύθμιση μιας ποικιλίας λειτουργιών στο σώμα. Και ενώ συνήθως μαθαίνουμε πρώτα για τις ορμόνες που αφορούν την αναπαραγωγή , στην πραγματικότητα, επηρεάζουν πολλά περισσότερα.
Η ορμονική μας υγεία μπορεί να επηρεάσει πράγματα όπως:
- Ύπνος
- Εγκεφαλική λειτουργία
- Μεταβολισμός
- Διάθεση
- Δέρμα και μαλλιά
Για αυτόν τον λόγο, η υποστήριξη της ορμονικής υγείας μπορεί να έχει πολύ μεγάλη επίδραση στην προώθηση της συνολικής υγείας και της σωματικής μας λειτουργίας.
Τι είναι η ορμονική ανισορροπία;
Η ορμονική ανισορροπία εμφανίζεται όταν το σώμα σας έχει πάρα πολλή ή πολύ λίγη από οποιαδήποτε δεδομένη ορμόνη. Σκεφτείτε το ενδοκρινικό σας σύστημα ως ένα περίπλοκο και ευαίσθητο οικοσύστημα, όπου οι ορμόνες προσπαθούν συνεχώς να φτάσουν σε μια πετυχημένη ισορροπία. Ακριβώς όπως η υγεία των ορμονών έχει ευρείες επιδράσεις, έτσι και η ανισορροπία των ορμονών μπορεί να σας επηρεάσει με διάφορους τρόπους.
Τα συμπτώματα της ορμονικής ανισορροπίας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Διαταραγμένο ύπνο
- Ξαφνική απώλεια ή αύξηση βάρους
- Ανισορροπίες διάθεσης
- Εγκεφαλική ομίχλη
- Αλλαγές στο δέρμα ή στα μαλλιά
- Αλλαγές στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο
Ευτυχώς όμως, μπορούμε να κάνουμε πολλά για να υποστηρίξουμε την ευαίσθητη ισορροπία των ορμονών για να διασφαλίσουμε ότι λειτουργούν βέλτιστα.
Πώς θα εξισορροπήσετε φυσικά τις ορμόνες σας
Διατροφή
Οι ορμόνες χρειάζονται επαρκή καύσιμα όσο οποιοδήποτε άλλο σύστημα στο σώμα μας. Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά, μπορείτε να υποστηρίξετε την παραγωγή ορμονών λαμβάνοντας αρκετή πρωτεΐνη και υγιές λίπος από τη διατροφή σας. Γιατί; Το σώμα σας χρειάζεται και τα δυο για να παράγει ορμόνες. Η πρωτεΐνη παρέχει απαραίτητα αμινοξέα στα οποία βασίζεται η υπόφυση για την έκκριση ορμονών. Ομοίως, το υγιεινό διατροφικό λίπος είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο για ορμόνες όπως τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη .
Στη συνέχεια, υπάρχουν συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα (ή μικροθρεπτικά συστατικά) που βελτιστοποιούν περαιτέρω την παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένων :
- Βιταμίνη D
- Σελήνιο
- Μαγνήσιο
- Βιταμίνη Β-12
Η λήψη μια ισορροπημένης διατροφής πλούσια σε θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται για να κρατήσει τις ορμόνες σας σε ισορροπία.
Τέλος, ορισμένες τροφές επηρεάζουν αρνητικά την ορμονική ισορροπία, όπως :
- Υπερβολική καφεΐνη
- Υπέρ-επεξεργασμένες τροφές
- Ζάχαρη
Τούτου λεχθέντος, δεν χρειάζεται να αποφύγετε εντελώς αυτές τις ομάδες τροφίμων. Απλώς απολαύστε τις με μέτρο.
Επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Πιθανότατα έχετε ακούσει για τον σημαντικό ρόλο που παίζει η ινσουλίνη στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, σωστά; Ως μία από τις ορμόνες του σώματός μας, είναι μέρος του ενδοκρινικού συστήματος και ως εκ τούτου δίνει και λαμβάνει ανατροφοδότηση σε άλλες ορμόνες.
Για παράδειγμα, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει αιχμές στην κορτιζόλη ξεκινώντας μια αλυσίδα ορμονικών αντιδράσεων. Επίσης, όχι μόνο το αυξημένο σάκχαρο στο αίμα συμβάλλει σε ορμονικές ανισορροπίες, αλλά οι ορμονικές ανισορροπίες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ανισορροπίες σακχάρου στο αίμα .
Ενώ είναι φυσιολογικό το σάκχαρο του αίματος να αλλάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο στόχος είναι να διατηρούνται αυτές οι διακυμάνσεις σε ένα σταθερό εύρος. Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων με υγιή λίπη, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες είναι ένα μια καλή επιλογή.
Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε στη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα σας δίνοντας προσοχή στο πότε τρώτε. Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό και έχοντας τακτικά γεύματα όλη την ημέρα, θα παρέχετε σταθερό καύσιμο για τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ποιότητα ύπνου
Οι ορμόνες σας δουλεύουν σκληρά ακόμα και όταν κοιμόμαστε. Η μελατονίνη είναι μια ακόμη πολύ γνωστή ορμόνη που σηματοδοτεί τον ύπνο στο σώμα. Το σώμα σας παράγει επίσης την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH) ενώ κοιμόμαστε. Η HGH υποστηρίζει τον μεταβολισμό και την ανάπτυξη των μυών σας μεταξύ άλλων λειτουργιών. Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά επίσης το σώμα σας να ρυθμίσει την κορτιζόλη .
Όπως το αυξημένο σάκχαρο στο αίμα, έτσι και η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει σε ορμονικές ανισορροπίες, αλλά η ανισορροπία των ορμονών μπορεί επίσης να συμβάλει στη διαταραχή του ύπνου. Αυτό σημαίνει επίσης ότι η βελτίωση του ενός μπορεί να βελτιώσει το άλλο.
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να κοιμάστε 7-9 ώρες τη νύχτα για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας θα έχει τον χρόνο αποκατάστασης που χρειάζεται για τη βέλτιστη ορμονική λειτουργία. Προσπαθήστε να εκτεθείτε απευθείας στο φως του ήλιου μόλις ξυπνήσετε και αποφύγετε τις ψηφιακές οθόνες τη νύχτα, για να υποστηρίξετε τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας.
Διαχείριση άγχους
Μπορεί να έχετε ακούσει την κορτιζόλη με το παρατσούκλι «η ορμόνη του στρες», αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι όλα άσχημα. Στην πραγματικότητα, είναι φυσικό για το σώμα μας να έχει μια υγιή δόση κορτιζόλης το πρωί, η οποία στη συνέχεια θα πρέπει να εξισορροπηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ωστόσο, όπως και άλλες ορμόνες, η υπερβολική ή πολύ λίγη κορτιζόλη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα. Και με τόσους πολλούς από εμάς εκτεθειμένους σε επιπλέον άγχος, η υψηλή κορτιζόλη είναι ιδιαίτερα συχνή και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως διαταραχές των εμμηνορροϊκών κύκλων, χαμηλή λίμπιντο και αύξηση βάρους . Θυμηθείτε, το σώμα μσς είναι ευαίσθητο τόσο σε συναισθηματικούς όσο και σε περιβαλλοντικούς στρεσογόνους παράγοντες. Σκεφτείτε τρόπους για να μειώσετε το σωματικό στρες, όπως η αποφυγή φλεγμονωδών τροφών και η επαρκής ανάπαυση.
Άσκηση
Η ενσωμάτωση της καθημερινής κίνησης στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να υποστηρίξετε την ορμονική υγεία. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της παραγωγής νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη, ενώ ταυτόχρονα καταστέλλουν τα υπερβολικά επίπεδα οιστρογόνων και ινσουλίνης. Επίσης υποστηρίζει την υγιή πέψη, τον ύπνο και μπορεί να είναι εξαιρετικός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακούτε προσεκτικά τις ανάγκες του σώματός σας και να μην το παρακάνετε.
Ειδικότερα οι προπονήσεις υψηλής έντασης, μπορούν πραγματικά να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης – ειδικά εάν το σώμα σας δεν τρέφεται ή δεν ξεκουράζεται επαρκώς. Γι αυτό φροντίστε να δίνετε στο σώμα σας πολλή ξεκούραση και τροφή, για να αναρρώνει πλήρως μεταξύ των προπονήσεων.
Υγεία του εντέρου
Το έντερο παίζει σημαντικό ρόλο όταν πρόκειται για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας. Πρώτον, διασφαλίζει ότι είστε σε θέση να μεταβολίσσετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να βελτιστοποιήσετε την παραγωγή ορμονών. Δεύτερον, λειτουργεί παράλληλα με το συκώτι για την εξάλειψη των αποβλήτων, συμπεριλαμβανομένων των υπερβολικών ορμονών. Τέλος, υπάρχουν στοιχεία ότι τα βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζουν πραγματικά τα ορμονικό σύστημα και αντίστροφα.
Απλές πρακτικές, όπως το να μασάτε καλά την τροφή σας και να καταναλώνετε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, αλλά και μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση ενός υγιούς και ισχυρού μικροβιώματος του εντέρου για πιο αποτελεσματική παραγωγή, αποβολή και σηματοδότηση των ορμονών.
Όπως λοιπόν γίνεται αντιληπτό το σώμα μας βασίζεται σε ένα πολύπλοκο σύστημα ορμονών για να σηματοδοτήσει μια μεγάλη ποικιλία σωματικών λειτουργιών. Ενώ η πολυπλοκότητα του ορμονικού συστήματος και οι πολλές αλληλεξαρτήσεις του μπορεί να φαίνονται πολύπλοκες, τελικά είναι μια όμορφη υπενθύμιση του πώς το σώμα μας λειτουργεί ολιστικά.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
