Το μικροβίωμα του εντέρου –σύνολο του μικροβιακού πληθυσμού που ζει στο έντερο μας και περιλαμβάνει περισσότερα από 1.000 είδη βακτηρίων- έχει ευρείες επιπτώσεις στην υγεία σας. Το σύνολο των βακτηρίων, μυκήτων, παρασίτων και ιών αντικατοπτρίζει τα γονίδιά σας, την ηλικία σας, τα φάρμακα που παίρνετε - αλλά πάνω απ 'όλα, αυτό που τρώτε.
Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, πολυάριθμες μελέτες έχουν διερευνήσει τον τρόπο με τον οποίο τα βακτήρια του εντέρου και τα προϊόντα διάσπασής τους (μεταβολίτες) επηρεάζουν τους παράγοντες που συνδέονται με τις καρδιακές παθήσεις. Ως επί το πλείστον, τα ευρήματα υποστηρίζουν τις ίδιες βασικές συμβουλές που συνιστούν οι ειδικοί υγείας: Ακολουθήστε ένα διατροφικό μοτίβο κυρίως φυτικής προέλευσης και περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Κάτι τέτοιο μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση ενός πιο πιο υγιούς μικροβιώματος.
Όμως η τυπική δυτική δίαιτα περιλαμβάνει πολλά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά και ανθυγιεινά λίπη και φτωχή σε θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα να οδηγεί σε δυσβίωση, μια υπερανάπτυξη επιβλαβών μικροβίων. Όταν τα κακά μικρόβια ευδοκιμούν στο έντερο, σχηματίζουν προφλεγμονώδη προϊόντα διάσπασης και τοξίνες. Και αυτή η φλεγμονή μπορεί να συμβάλλει στην παχυσαρκία, την κακή ψυχική υγεία, τον διαβήτη και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τροφές ζωικής έναντι φυτικής προέλευσης
Ένας μεταβολίτης που μας ενδιαφέρει είναι η τριμεθυλαμίνη (TMA), η οποία δημιουργείται όταν τα βακτήρια του εντέρου τρέφονται με χολίνη, μια θρεπτική ουσία που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά. Στο ήπαρ, η TMA μετατρέπεται σε Ν-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης (TMAO). Ενώ ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν μια σύνδεση μεταξύ του TMAO και της απόφραξης της αρτηρίας, τα στοιχεία δεν είναι συνεπή. Ωστόσο, η συμβουλή για περιορισμό της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος - η κύρια πηγή TMA στη διατροφή - είναι λογική.
Ωστόσο δεν υπάρχει λόγος να βγάλετε από τη διατροφή σας ζωικές τροφές, τις οποίες οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να καταναλώνουν. Αντιθέτως είναι σημαντικό να εστιάζετε περισσότερο σε αυτό που δεν τρώτε και συγκεκριμένα, στα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Προστατέψτε τον εαυτό σας από τη βλάβη της χρόνιας φλεγμονής.
Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι η χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή μπορεί να μετατραπεί σε σιωπηλό δολοφόνο που συμβάλλει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη τύπου 2 και άλλες καταστάσεις. Γι αυτό και σας παραθέτω μερικές απλές συμβουλές για να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή και να παραμείνετε υγιείς.
Καταναλώστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Όταν ψωνίζετε, αναζητήστε τις λέξεις όπως «περιέχει ζωντανούς οργανισμούς», όταν επιλέγετε γιαούρτι ή κεφίρ, ένα ρόφημα που μοιάζει με γιαούρτι αλλά με πιο αραιή σύσταση.
Εάν θέλετε να αγοράσετε προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και που παρασκευάζονται από λαχανικά, ελέγξτε για τις λέξεις "φυσικά ζυμωμένα" στην ετικέτα τροφίμων. Όταν ανοίγετε το βάζο, ελέγξτε για ενδεικτικές φυσαλίδες στο υγρό, οι οποίες σηματοδοτούν ότι υπάρχουν ζωντανοί οργανισμοί μέσα.
Τα περισσότερα τουρσιά του σούπερ μάρκετ συντηρούνται με ξύδι και δεν γίνονται με φυσική διαδικασία ζύμωσης, με νερό και αλάτι. Για το λάχανο τουρσί, επιλέξτε ωμά ή μη παστεριωμένα προϊόντα. Αν είστε λάτρειςς των πικάντικων, δοκιμάστε το kimchi, ένα πικάντικο, κοκκινωπό λάχανο από την Κορέα που παρασκευάζεται με μείγμα σκόρδου, αλατιού, ξιδιού και πιπεριών τσίλι. Από την Ιαπωνία, υπάρχει το miso (ένας ισχυρός, αλμυρός πολτός από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση με καστανό ρύζι) και το tempeh (ένα σκληρό, λαστιχωτό προϊόν από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση).
Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας
Ένα πολύ μικρό ποσοστό ενηλίκων - μόνο το 10% περίπου - τρώει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φρούτων (ενάμιση έως δύο φλιτζάνια) ή λαχανικών (δύο έως τρία φλιτζάνια). Είναι σημαντικό να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία από διαφορετικά φρούτα και λαχανικά σε τακτική βάση για να έχετε ένα υγιές μικροβίωμα.
Επίσης παρά την πρόσφατη άνοδο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν λιγότερο από το 16% της συνολικής πρόσληψης δημητριακών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, η κινόα, και το κριθάρι είναι πιο υγιεινές επιλογές, γιατί παρασκευάζεται πάντα με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Άλλα τρόφιμα που προάγουν την υγεία του εντέρου περιλαμβάνουν τα φασόλια, τις φακές, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές περιέχουν πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες διασπώνται στο παχύ έντερο για να σχηματίσουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτές οι ενώσεις στη συνέχεια κυκλοφορούν μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και αλληλεπιδρούν με υποδοχείς στα κύτταρα που μειώνουν τη φλεγμονή.
Αυτά τα λιπαρά οξέα φαίνεται επίσης να παίζουν ρόλο στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης. Τέλος μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα των καλών βακτηρίων του εντέρου καταναλώνοντας προβιοτικά, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
