Οι δυνατές, υγιείς αρθρώσεις είναι σημαντικές για την κίνηση, την ευλυγισία, την ισορροπία και τη σταθερότητα. Η διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων προστατεύει τα οστά και τους ιστούς σας από βλάβες και σας επιτρέπει να ζήσετε μια πλήρη και δραστήρια ζωή, ανεξάρτητα από την ηλικία σας.
Τι είναι οι αρθρώσεις;
Μια άρθρωση είναι εκεί όπου δύο ή περισσότερα οστά ενώνονται μεταξύ τους, τα οποία μπορεί να είναι άκαμπτα ή να κινούνται ανάλογα με το πού βρίσκονται στο σώμα. Επίσης πολλά οστά έχουν χόνδρο στο τέλος όπου συναντώνται. Η διατήρηση της υγείας του χόνδρου επιτρέπει στα οστά να γλιστρούν το ένα πάνω στο άλλο και τα προστατεύει από το τρίψιμο και την καταστροφή. Η σωματική δραστηριότητα, η υγιεινή διατροφή, ο επαρκής ύπνος και η αποφυγή τραυματισμών είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων.
Ποια θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για υγιείς αρθρώσεις
Ιδανικά, στοχεύστε να τρώτε μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή που να περιλαμβάνει πρωτεΐνες , βιταμίνες και μέταλλα - συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών D και K , ασβεστίου και βιταμίνης C.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την υγεία των οστών και για τη δημιουργία ισχυρού συνδετικού ιστού. Καθώς μεγαλώνουμε, τα προβλήματα με την πέψη σε συνδυασμό με τη μειωμένη όρεξη μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι είναι καλό ιδανικά να καταναλώνουν μεταξύ 1,2-2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Τα πουλερικά, τα ψάρια και οι φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια και τα όσπρια είναι εξαιρετικές επιλογές.
Υγιή λιπαρά
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά. Αυτό το λίπος μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της ακαμψίας λιπαίνοντας τις αρθρώσεις . Επιδιώξτε δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων τουλάχιστον η μία να είναι λιπαρή ποικιλία. Άλλες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως καρύδια, λιναρόσπορο και σπόρους chia.
Βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά
Η κατανάλωση του ουράνιου τόξου με φρέσκα, αποξηραμένα ή/και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά σημαίνει ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά, που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της βλάβης που προκαλείται από τη φλεγμονή.
Δύο συγκεκριμένες βιταμίνες που χρειάζονται για τα οστά και τις αρθρώσεις είναι οι βιταμίνες D και K. Αυτά παίζουν ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο είναι το κλειδί για τη διατήρηση της αντοχής των οστών. Τα αυγά και τα λιπαρά ψάρια είναι χρήσιμες πηγές βιταμίνης D, ενώ τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση - συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού - μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη των επιπέδων βιταμίνης Κ.
Η βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή, τις φράουλες και τις πιπεριές μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι σημαντικό συστατικό του χόνδρου. Άλλες χρήσιμες πηγές τροφίμων προστατευτικών φυτοθρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν το πράσινο τσάι, το ρόδι, τα μούρα, το τζίντζερ και τον κουρκουμά .
Μεταλλικά στοιχεία
Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος παίζουν ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών και στη διασφάλιση της υγείας των χόνδρων στις αρθρώσεις. Χρήσιμες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια με μικρά κόκαλα (όπως σαρδέλες και γαύρο), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους (όπως αμύγδαλα και σουσάμι), τόφου και βερίκοκα.
Τι μπορεί να περιορίσει τη διατροφική σας πρόσληψη;
Ορισμένα φάρμακα παρεμβαίνουν στον μεταβολισμό βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα του φυλλικού οξέος, της βιταμίνης Β6, του ψευδάργυρου και του μαγνησίου. Τα χαμηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες Β (που περιλαμβάνουν το φυλλικό οξύ και τη Β12) μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εκφύλισης των αρθρώσεων, γι' αυτό συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ρύζι, φαγόπυρο και αμάρανθος.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
