Μεταβολισμός: Οι 10 παράγοντες που τον επηρεάζουν

Το ανθρώπινο σώμα εκτελεί εκατομμύρια χημικές αντιδράσεις, συλλογικά γνωστές ως μεταβολισμός. Για παράδειγμα, η διαδικασία με την οποία τα τρόφιμα (και τα υγρά) μετατρέπονται σε ενέργεια ονομάζεται μεταβολισμός.

Αυτές οι λειτουργίες μας βοηθούν να παραμείνουμε ζωντανοί και να λειτουργήσουμε και βοηθούν το σώμα να αναπτυχθεί και να επισκευάσει τους ιστούς. Επιτρέπει επίσης την ομαλή λειτουργία διασπώντας τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς να βελτιώσεις την υγεία του ήπατος με φυσικό τρόπο

Ο μεταβολισμός επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το πόσες θερμίδες καίει το σώμα ανά πάσα στιγμή, κάτι που είναι απαραίτητο για την αύξηση, την απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι η ποσότητα ενέργειας που καίγεται μόνο για να κρατήσει το σώμα σε λειτουργία ενώ ηρεμεί. Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του μεταβολισμού και αντιπροσωπεύει μεταξύ 50 και 80% της απαιτούμενης ενέργειας.

Η καλή μεταβολική υγεία βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα και μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, κάνοντας ένα άτομο να αισθάνεται περισσότερη ενέργεια. Επιπλέον, ενισχύει τη διάθεση και παρέχει εσωτερική ενέργεια για εργασία, αυξάνοντας το ανοσοποιητικό, βοηθώντας στη γρήγορη απώλεια βάρους και βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου.

10 παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό, όπως οι παρακάτω.

Ηλικία

Τα βρέφη και τα παιδιά έχουν υψηλούς μεταβολικούς ρυθμούς (BMR), οι οποίοι κορυφώνονται μεταξύ των ηλικιών 3 και 5 ετών. Ο μεταβολισμός των ανθρώπων επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουν λόγω φυσικής απώλειας μυϊκού ιστού και ορμονικών και νευρολογικών αλλαγών.

Μετά την ηλικία των 30 ετών, η απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας προκαλεί μείωση του BMR κατά 3-5% κάθε δεκαετία. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι η τακτική προπόνηση με αντίσταση και δύναμη μπορεί να επιβραδύνει ή να σταματήσει την απώλεια μυών.

Γενετική

Τα γονίδια μπορεί να παίζουν σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του ρυθμού του μεταβολισμού. Για παράδειγμα σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα ελαττωματικό γονίδιο παράγει μια πρωτεΐνη που να επεξεργάζεται αναποτελεσματικά τα τρόφιμα, με αποτέλεσμα μια μεταβολική διαταραχή. Οι περισσότερες κληρονομικές μεταβολικές διαταραχές αντιμετωπίζονται με εντατική διατροφική και ιατρική παρακολούθηση.

Φύλο

Οι άντρες έχουν συχνά υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από τις γυναίκες. Και αυτό επειδή οι γυναίκες έχουν συνήθως υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και λιγότερη μυϊκή μάζα από άντρες συγκρίσιμου μεγέθους. Σύμφωνα με μια μελέτη , ο βασικός μεταβολικός ρυθμός των γυναικών είναι συνήθως 5-10% χαμηλότερος από αυτόν των ανδρών.

Μέγεθος σώματος

Ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται όταν αυξάνεται η μάζα του σώματός σας, το ύψος και η επιφάνεια. Επειδή τα μεγαλύτερα σώματα έχουν μεγαλύτερα όργανα και περισσότερο όγκο υγρού για διατήρηση, ο BMR είναι υψηλότερος.

Μυϊκή μάζα

Ο λιπώδης ιστός έχει χαμηλότερη μεταβολική δραστηριότητα από τον μυϊκό ιστό. Ως εκ τούτου, καίει πολύ λιγότερες θερμίδες από του άλλους ανθρώπινους ιστούς και όργανα. Ο μεταβολισμός αυξάνεται καθώς αυξάνεται η άλιπη ή η μυϊκή μάζα. Ως εκ τούτου, το να έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα αντιστοιχεί σε υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Επομένως, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε καθημερινά.

pexels

Ορμονικοί παράγοντες

Το ορμονικό σύστημα διαχειρίζεται τον μεταβολικό ρυθμό. Λόγω αυτής της άμεσης σύνδεσης, οι ορμονικές ανισορροπίες μπορούν να επηρεάσουν το πόσο γρήγορα ή αργά το σώμα καίει ενέργεια. Μια μελέτη δείχνει ότι ο θυρεοειδής αδένας συνδέεται με τις πιο κοινές ορμονικές παθήσεις. Επίσης, ο θυρεοειδής αδένας εκκρίνει ορμόνες που ελέγχουν τις μεταβολικές διεργασίες (συμπεριλαμβανομένου του ρυθμού με τον οποίο καίγονται οι θερμίδες).

Οι παθήσεις του θυρεοειδούς αποτελούνται από:

• Υποθυρεοειδισμός (υπολειτουργικός θυρεοειδής). Δεδομένου ότι ο θυρεοειδής αδένας δεν απελευθερώνει αρκετές ορμόνες, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, απροσδόκητη αύξηση βάρους, κόπωση, απόγνωση και θλίψη.
• Υπερθυρεοειδισμός (υπερδραστήριος θυρεοειδής). Ο αδένας απελευθερώνει περισσότερες ορμόνες από όσες χρειάζεται. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αυξημένη όρεξη, απώλεια βάρους, άγχος και διάρροια.

Η θυροξίνη, που παράγεται από τον θυρεοειδή αδένα, είναι ένας σημαντικός ρυθμιστής του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR) που αυξάνει τη μεταβολική δραστηριότητα στο σώμα. Το BMR αυξάνεται καθώς αυξάνεται η παραγωγή θυροξίνης.

Σωματική δραστηριότητα

Η ενεργειακή δαπάνη των μυών αντιπροσωπεύει περίπου το 20% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης σε κατάσταση ηρεμίας. Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι ασκούνται, η κατανάλωση ενέργειας μπορεί να αυξηθεί κατά 50 φορές ή περισσότερο. Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, οι μύες μπορούν να κάψουν έως και 717 θερμίδες την ώρα.

Η ποσότητα ενέργειας που δαπανάται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και την ένταση, συμπεριλαμβανομένου του σωματότυπου, της ηλικίας, της κατάστασης της υγείας του και του επιπέδου άσκησης. Η τακτική άσκηση εκπαιδεύει το σώμα να καίει θερμίδες πιο γρήγορα ακόμα και όταν είναι σε ηρεμία, ενώ αυξάνει μυϊκή μάζα, ενισχύοντας έτσι τον μεταβολισμό.

Ύπνος

Ο κακός ύπνος διαταράσσει τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματος, ο οποίος επηρεάζει τις ορμόνες και καθιστά πιο δύσκολο για το σώμα να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά την ενέργεια. Ο αργός μεταβολισμός και η λαχτάρα για ανθυγιεινό φαγητό μπορεί να προκύψουν από τον κακό ύπνο.

Στρες

Το σώμα παράγει ορμόνη κορτιζόλης ως απάντηση στο στρες. Εάν τα επίπεδα στρες είναι υψηλά, το σώμα εμπλέκεται σε μια αντίδραση «πάλης ή φυγής», η οποία το αναγκάζει να συνεχίσει να παράγει περισσότερη κορτιζόλη. Η ινσουλίνη, μια αναβολική ορμόνη, είναι μια από τις βασικές ορμόνες στο μεταβολισμό του λίπους. Ωστόσο, το σώμα αντιμετωπίζει δυσκολίες στη χρήση ινσουλίνης λόγω των υψηλών επιπέδων κορτιζόλης. Επίσης, η ακατάλληλη χρήση ινσουλίνης εμποδίζει το σώμα να μεταβολίσει το λίπος και να το διατηρήσει, γεγονός που επιβραδύνει τον μεταβολισμό και προκαλεί αύξηση βάρους.

Η αύξηση βάρους και η μακροχρόνια αποθήκευση λίπους σχετίζονται και τα δύο με το χρόνιο στρες. Σύμφωνα με μια μελέτη , το να έχεις μία ή περισσότερες αγχωτικές εμπειρίες πριν καταναλώσεις ένα μόνο γεύμα πλούσιο σε λιπαρά μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Όταν το σώμα πιέζεται υπερβολικά, οι ορμόνες μπορεί να ξεφύγουν από την ισορροπία, διαταράσσοντας έτσι τον μεταβολισμό.

Διατροφή

Οι διατροφικές σας επιλογές και ο έλεγχος των μερίδων έχουν σημαντικό αντίκτυπο στον μεταβολισμό σας. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων αναγκάζει το σώμα να μειώσει τον μεταβολισμό του για να εξοικονομήσει ενέργεια (όπως και οι ακραίες δίαιτες και η πείνα). Το να τρώτε λιγότερο από αυτό που χρειάζεστε, μπορεί να έχει το αντίστροφο αποτέλεσμα, καθώς το σώμα θα κρατήσει αυτές τις θερμίδες, καθιστώντας πιο δύσκολο να χάσει τα περιττά κιλά.