Εμμηνόπαυση και διατροφή: Πώς αυτό που τρως μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματα

Κατά μέσο όρο, η εμμηνόπαυση συμβαίνει γύρω στα 51 - αυτό σημαίνει ότι έχετε σταματήσει να έχετε περίοδο για ολόκληρους 12 μήνες. Αλλά μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε τα συμπτώματα νωρίτερα από ό, τι περιμένετε.

Η περιεμμηνόπαυση - η χρονική περίοδος λίγο πριν την εμμηνόπαυση - μπορεί να επηρεάσει τις γυναίκες συνήθως από τα 40 τους, αν και μπορεί να ξεκινήσει από τα μέσα της δεκαετίας των 30 ή μέχρι τα μέσα της δεκαετίας του 50. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε εξάψεις, εναλλαγές της διάθεσης και να έχετε χαμηλή ενέργεια, ενώ η μείωση των οιστρογόνων μπορεί να αρχίσει να επηρεάζει τα οστά, τη μυϊκή μάζα και τον μεταβολισμό σας. Ευτυχώς όμως η κατάλληλη διατροφή μπορεί να βοηθήσει με τη μείωση των συμπτωμάτων.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί δεν πρέπει να κόψεις τους υδατάνθρακες και τι θα σου συμβεί εάν το κάνεις

Πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν τα συμπτώματα

Το να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής, αλλά κατά την εμμηνόπαυση, το σώμα σας χρειάζεται λίγη επιπλέον υπομονή και φροντίδα. Από τις αλλαγές στον μεταβολισμό έως τον αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης , η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα μελλοντικά συμπτώματα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο συνιστώ να ενσωματώσετε μια ποικιλία λαχανικών, πρωτεϊνών και ασβεστίου στη διατροφή σας. Δεν είστε σίγουρες από πού να αρχίσετε; Η μεσογειακή διατροφή συνιστάται ως μια καλή επιλογή, αφού εστιάζει σε άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και άφθονα φυτικά τρόφιμα. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να μην πιέζετε πολύ το σώμα σας με ακραίες δίαιτες. Αντίθετα, βρείτε κάτι που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και περιλαμβάνει αυτό που σας αρέσει να τρώτε.

Ακολουθούν ορισμένες τροφές που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Ενώ αντιμετωπίζετε εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις, τα οστά σας περνούν από κάποιες αλλαγές κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Αυτό μπορεί να μην είναι κάτι που αισθάνεστε αμέσως, αλλά η απώλεια οστικής μάζας είναι πολύ συχνή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση.

Το σώμα σας χτίζει οστά μέχρι την ηλικία των 30 ετών. Μετά από αυτή την ηλικία, αρχίζετε να χάνετε οστική μάζα. Όταν όμως αρχίζουν να μειώνονται τα οιστρογόνα κατά την εμμηνόπαυση, υπάρχει μια επιταχυνόμενη πτώση της οστικής πυκνότητας. Γι' αυτό και τονίζω τη σημασία της αναζήτησης περισσότερων τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και υγιή.

Δοκιμάστε αυτές τις τροφές με υψηλές πηγές ασβεστίου:

• Γάλα

• Γιαούρτι

• Τυρί με χαμηλά λιπαρά

Επιδιώξτε περίπου 1.200 χιλιοστόγραμμα – 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για να διασφαλίσετε ότι το ασβέστιο σας είναι σε καλό επίπεδο. Αν δεν καταναλώνετε γάλα ή γενικά γαλακτοκομικά, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Μπορείτε να επιλέξετε μια μερίδα πλιγούρι βρώμης (150 χιλιοστόγραμμα) και συμπυκνωμένο χυμό πορτοκαλιού (300 χιλιοστόγραμμα) για πρωινό (150 χιλιοστόγραμμα), μερικά φυλλώδη λαχανικά στο μεσημεριανό (300 χιλιοστόγραμμα) και ίσως λίγο καρυκευμένο τόφου για βραδινό (120 χιλιοστόγραμμα – 390 χιλιοστόγραμμα).

unsplash

Λαχανικά

Το μισό από το πιάτο σας καλό θα ήταν να έχει πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ώστε να λάβετε όλη αυτή τη θρεπτική αξία. Τα φυλλώδη λαχανικά όχι μόνο βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υγεία των οστών. Λαχανικά όπως το σπανάκι , τα γογγύλια είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.

Άλλα λαχανικά που σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τη σοβαρότητα των εξάψεων περιλαμβάνουν:

• Μπρόκολο

• Κουνουπίδι

• Σπαράγγια

• Λαχανάκια Βρυξελλών

Άπαχη πρωτεΐνη

Ίσως θελήσετε να εστιάσετε στα άπαχα κρέατα και πρωτεΐνες για να μειώσετε τα δυσάρεστα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όσο το δυνατόν περισσότερο. Λίγη άπαχη πρωτεΐνη μπορείτε να την πάρετ από:

• Ψητό κοτόπουλο

• Τόνο

• Γαλοπούλα

• Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας

• Τόφου

• Φακές

• Φασόλια

Προϊόντα σόγιας

Η σόγια μπορεί να ανακουφίσει τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις σε ορισμένες γυναίκες. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες , τα προϊόντα σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης επειδή περιέχουν φυτοοιστρογόνα - μια χημική ουσία παρόμοια με τα οιστρογόνα. Αλλά δεν φέρουν όλοι το συγκεκριμένο ένζυμο που μετατρέπει τη σόγια από φυτοοιστρογόνο σε οιστρογόνο.

Βιταμίνη D

Ακόμα κι αν η διατροφή σας περιλαμβάνει άφθονο ασβέστιο, μην παραλείψετε τη βιταμίνη D, η οποία βοηθάει στην απορρόφηση της πρόσληψης ασβεστίου. Ειδικά καθώς πολλοί από εμάς δεν παίρνουμε αρκετή από αυτή την απαραίτητη βιταμίνη από την έκθεση στον ήλιο, μπορεί να χρειαστείτε μια ώθηση. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αλλάζει από άτομο σε άτομο, επομένως φροντίστε να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν πρέπει ή όχι να ελέγξετε τα επίπεδά σας.

Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής και η τακτική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός υγιούς βάρους και στην ανακούφιση από ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.