Η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή επηρεάζει σημαντικά την απόδοση της άσκησης, την αποκατάσταση των μυών και τη γενική υγεία. Είναι επίσης σαφές ότι υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση.
Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφή σας, και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά(υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες) είναι σημαντικό να περιλαμβάνονται. Μαζί με το νερό και ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά, όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για απόδοση και αποκατάσταση.
Αυτό το άρθρο καλύπτει τις διατροφικές στρατηγικές πριν και μετά την προπόνηση και περιλαμβάνει πληροφορίες σχετικά με την ενυδάτωση, το χρονοδιάγραμμα, τις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών, τις επιλογές τροφίμων και τα συμπληρώματα.
Διατροφικές στρατηγικές πριν την προπόνηση
Το σώμα σας χρειάζεται τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να παράγει ενέργεια. Επομένως, το να τρώτε πριν από μια προπόνηση μπορεί να σας δώσει τα καύσιμα που χρειάζεστε για να αποδώσετε τα μέγιστα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένες έρευνες σχετικά με τη διατροφή πριν από την προπόνηση ήταν αντικρουόμενες, πιθανώς επειδή αυτό που λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους δεν λειτουργεί για άλλους. Η δοκιμή είναι μια συχνά προτεινόμενη τακτική για να βρείτε τις καλύτερες διατροφικές στρατηγικές πριν την προπόνησή σας.
Αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών
Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά : Υδατάνθρακες , πρωτεΐνες και λίπος. Και η αναλογία αυτών που καταναλώνετε πριν από την άσκηση είναι σημαντική για τα επίπεδα ενέργειάς σας και την ανάκτηση της άπαχης μυϊκής μάζας.
Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι μια αναλογία είναι καλύτερη από άλλες. Ωστόσο, μια τυπική σύσταση είναι μια αναλογία 3 προς 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση. Αυτό ισοδυναμεί με ένα σνακ με περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακες και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι παρακάτω τροφές έχουν αυτή την αναλογία:
- Ένα μήλο συν μια κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών (αμύγδαλο, φιστίκι)
- Ένα μήλο συν μιάμιση κουταλιά της σούπας βούτυρο ηλίανθου
- Ένα μικρό γιαούρτι
- Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά της σούπας χούμους
Υδατάνθρακες
Είναι αποδεδειγμένο ότι οι υδατάνθρακες είναι η νούμερο ένα πηγή ενέργειας του σώματός σας. Οι υδατάνθρακες (ή η γλυκόζη ) που χρησιμοποιούνται ως καύσιμο μπορεί να προέρχονται απευθείας από ένα γεύμα πριν την προπόνηση, σνακ ή από γλυκογόνο, μια μορφή γλυκόζης που αποθηκεύεται στο συκώτι και τους μύες σας.
Ενώ οι πρωτεΐνες και το λίπος διαδραματίζουν επίσης ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια ορισμένων τύπων άσκησης, οι υδατάνθρακες παραμένουν η βασική πηγή ενέργειας.
Η έρευνα δείχνει ότι η απόδοση μπορεί να βελτιωθεί μετά την κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να ισχύει μόνο για μεγαλύτερες περιόδους άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι η ανάγκη για υδατάνθρακες πριν την προπόνηση μπορεί να αυξηθεί καθώς αυξάνεται η διάρκεια της άσκησής σας.
Χρονομέτρηση γευμάτων και σνακ
Η ώρα του γεύματος ή του σνακ είναι ένας άλλος κρίσιμος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη για τη διατροφή πριν την προπόνηση. Ωστόσο, δεν υπάρχει σαφής συναίνεση σχετικά με την καλύτερη ώρα για φαγητό πριν από την προπόνηση.
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι το να τρώτε μεταξύ μίας και τεσσάρων ωρών πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι το βέλτιστο. Το να τρώτε λίγο πριν την άσκηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πεπτικών προβλημάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εναλλακτικά, το να τρώτε πολύ μακριά από την άσκηση θα μπορούσε να σας κάνει να αισθανθείτε κουρασμένοι.
Δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν καλύτερη απόδοση με μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων πριν από την άσκηση. Απλά θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες με μέτρο. Μια ή δύο μερίδες (15-30 γραμμάρια) υδατάνθρακες είναι συνήθως αρκετή για πριν ή μετά την προπόνηση για τους περισσότερους ανθρώπους.
Τι συμβαίνει εάν δεν τρώτε πριν την προπόνηση;
Μερικοί άνθρωποι ασκούνται νηστικοί ή όταν δεν έχουν φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως μπορεί να συμβαίνει για εκείνους που ασκούνται αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα. Η νηστεία πιστεύεται ότι αλλάζει τα μακροθρεπτικά συστατικά και τις αποθήκες ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορισμένες προσαρμογές που θα μπορούσαν να αλλάξουν τη φυσική σας κατάσταση. Μπορεί να υπάρχουν τόσο πλεονεκτήματα όσο και μειονεκτήματα εάν ασκείστε νηστικοί
Πώς η νηστεία αλλάζει τα καύσιμα που χρησιμοποιεί το σώμα σας
Όταν ασκείστε νηστικοί δεν υπάρχει άμεσα διαθέσιμη πηγή γλυκόζης, όπως όταν έχετε φάει πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί και να βρει μια διαφορετική πηγή καυσίμου.
Σύμφωνα με έρευνες, το σώμα σας αυξάνει τη λιπόλυση, ή τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους, όταν ασκείστε νηστικοί. Το σώμα σας μπορεί εύκολα να παράγει ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) από λίπος. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία διαρκεί περισσότερο.
Για μερικούς ανθρώπους, η άσκηση σε κατάσταση νηστείας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους λόγω της αυξημένης χρήσης αποθεμάτων λίπους. Όμως, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι εάν ασκείστε νηστικοί θα ενισχύσετε την καύση λίπους.
Επίσης η νηστεία πριν από μια μεγάλη ή έντονη προπόνηση μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, τουλάχιστον σύμφωνα με ορισμένες μελέτες. Αρχικά, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αποθήκες γλυκογόνου για ενέργεια. Ωστόσο, τα αποθέματα γλυκογόνου μπορεί να εξαντληθούν μετά από περίπου 90 λεπτά άσκησης.
Εάν είστε νηστικοί πριν από μια προπόνηση που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά, το σώμα σας πρέπει να χρησιμοποιεί άλλες πηγές εκτός από το γλυκογόνο ή το σάκχαρο του αίματος για να παράγει ενέργεια. Όταν χρησιμοποιείται λίπος (ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, αμινοξέα) αντί για γλυκόζη ή γλυκογόνο, η διαδικασία παραγωγής ΑΤΡ απαιτεί περισσότερο χρόνο. Και αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η νηστεία μπορεί να είναι κατάλληλη μόνο για προπονήσεις χαμηλής έντασης ή μικρής διάρκειας. Ενώ σε μια προπόνηση υψηλής έντασης ή μεγάλης διάρκειας μπορεί να εμποδίσει τη σωστή αποκατάσταση και να οδηγήσει σε κακή απόδοση.
Τα πιθανά μειονεκτήματα το να ασκείστε νηστικοί πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Μπορεί να νιώσετε κόπωση
- Υπάρχουν λίγες αναφορές για βελτιωμένη απόδοση ως αποτέλεσμα της νηστείας πριν από την προπόνηση
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν μειωμένη απόδοση μυών και αντοχής σε όσους ασκούνται νηστικοί
- Μπορεί να είναι πιο δύσκολη η σωστή αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Διατροφικές επιλογές πριν την προπόνηση
Με τόσες πολλές επιλογές φαγητού εκεί έξω, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε τι να φάτε πριν από μια προπόνηση. Όταν πρόκειται για επιλογές τροφίμων πριν την προπόνηση, ορισμένες μπορεί να είναι καλύτερες από άλλες.
Συνιστάται συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης πριν από την άσκηση. Ενώ οι υδατάνθρακες θα παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος του καυσίμου για την προπόνησή σας, η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την αποκατάσταση των μυών μετά. Μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν μικρές έως μέτριες μερίδες λίπους. Αυτές οι συστάσεις ισχύουν για κάθε ενεργό άτομο, άντρα ή γυναίκα, οποιασδήποτε ηλικίας.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα), τα οποία είναι επίσης απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας και την αποκατάσταση των μυών, θα πρέπει να περιλαμβάνονται στα γεύματα και τα σνακ πριν την προπόνηση. Η έρευνα δείχνει ότι όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την υγεία και την απόδοση και ότι δεν είναι απαραίτητο να τονίσουμε κάποια περισσότερο από άλλα.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, τόσο φυτικής όσο και ζωικής προέλευσης, με τα ολόκληρα τρόφιμα να περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από τα εξαιρετικά επεξεργασμένα.
Έχοντας αυτές τις πληροφορίες κατά νου, μερικές ιδέες για γεύματα πριν την προπόνηση ή σνακ με ιδανική αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:
- Βούτυρο φρούτων και ξηρών καρπών
- Γιαούρτι με φρούτα ή γκρανόλα
- Πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Φρυγανιά με ένα βραστό αυγό ή άπαχο κρέας
- Τοστ με φυστικοβούτυρο
- Πίτα και χούμους
- Smoothie φρούτων με πηγή πρωτεΐνης (βούτυρο ξηρών καρπών, γιαούρτι, γάλα, μπιζέλι ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη κ.λπ.)
- Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
Να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να ελέγχετε τις τροφές και τον χρόνο των γευμάτων πριν από την προπόνηση για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Το γεύμα ή το σνακ πριν την προπόνηση θα πρέπει να είναι εύπεπτο, γι' αυτό προσέξτε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή λιπαρά.
Ενυδάτωση πριν την άσκηση
Δεν πρέπει να ξεχνάτε την ενυδάτωση πριν την άσκηση. Το να πίνετε άφθονο νερό πριν από την προπόνηση πιστεύεται ότι βελτιώνει την απόδοσή σας, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, βοηθά στην ανάρρωση και αποτρέπει την αφυδάτωση .
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η έλλειψη σωστής ενυδάτωσης μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στην καρδιά σας και να μειώσει τη συνολική φυσική σας ικανότητα. Για να διατηρήσετε επαρκή ενυδάτωση, συνιστάται να πίνετε νερό και άλλα ενυδατικά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Θυμηθείτε, επίσης, ότι η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει τις ανάγκες σας για ενυδάτωση. Καθώς ασκείστε, ιδρώνετε για να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας. Η εφίδρωση οδηγεί σε απώλεια υγρών που πρέπει να αναπληρωθεί.
Διατροφικές ανάγκες μετά την προπόνηση
Όταν ασκείστε, οι μύες και οι ιστοί καταστρέφονται και τα αποθέματα ενέργειας εξαντλούνται. Εδώ μπαίνει η διατροφή μετά την προπόνηση.
Η έρευνα δείχνει ότι το φαγητό μετά την άσκηση ενισχύει την αποκατάσταση, την επισκευή και την αναδόμηση των μυών. Η διατροφή μετά την άσκηση βοηθά επίσης στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Η παράλειψη γευμάτων ή σνακ μετά την άσκηση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και εκνευρισμένοι. Οι μύες σας θα μπορούσαν επίσης να σπάσουν αντί να αναδομηθούν. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το φαγητό μέσα σε πέντε έως έξι ώρες μετά την προπόνηση μπορεί να είναι ευεργετικό.
Να θυμάστε ότι η τακτική κατανάλωση υδατανθράκων, άπαχων πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και μικροθρεπτικών συστατικών είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης για την προετοιμασία για την επόμενη προπόνηση.
Αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών μετά την προπόνηση
Παρόμοια με τη διατροφή πριν την προπόνηση, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες παραμένουν απαραίτητες στην περίοδο μετά την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την αποκατάσταση του γλυκογόνου, ενώ η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών.
Ωστόσο απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τον βέλτιστο χρόνο πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη της κατανάλωσης υδατανθράκων και πρωτεϊνών αμέσως, μία ώρα, δύο ώρες και τρεις ώρες μετά την άσκηση.
Ενώ τα αποθέματα λίπους δεν εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης, η προσθήκη κάποιων υγιεινών λιπαρών στο γεύμα ή στο σνακ σας μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη συνολική διαδικασία αποκατάστασης.
Μερικές ιδέες για γεύματα και σνακ μετά την προπόνηση που περιλαμβάνουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (και λίπος) περιλαμβάνουν:
- Πλιγούρι βρώμης με φυστικοβούτυρο και φρούτα
- Ένα κομμάτι τοστ με τυρί, άπαχο κρέας, βραστό αυγό ή σαλάτα τόνου
- Αυγά ομελέτα με ψητά λαχανικά
- Γιαούρτι με φρούτα και γκρανόλα
- Δημητριακά με γάλα (επιλογή προσθήκης πρωτεΐνης σε σκόνη ή/και φρούτων)
- Ρόφημα πρωτεΐνης
- Γλυκοπατάτα και κοτόπουλο στον φούρνο
- Χούμους και κράκερ ή τοστ
- Καστανό ρύζι και ψημένο σολομό ή κοτόπουλο
Χρήση συμπληρωμάτων
Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα , αναζητήστε ελεγμένα προϊόντα από φορείς και συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να συμπληρώσουν τη διατροφή σας πριν και μετά την άσκηση.
Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν να καλυφθούν τα κενά θρεπτικών συστατικών που μπορεί να προκληθούν από ορισμένες δίαιτες (όπως η δίαιτα vegan) ή ιατρικές παθήσεις. Ωστόσο, όταν είναι δυνατόν, συνιστάται μια προσέγγιση με βάση το φαγητό.
Ενώ χιλιάδες συμπληρώματα διατροφής υπόσχονται να ενισχύσουν την απόδοσή σας, ωστόσο η έρευνα που υποστηρίζει τη χρήση τους είναι περιορισμένη συνολικά.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να ωφελήσουν τη σωματική απόδοση όταν χρησιμοποιούνται παράλληλα με μια καλά ισορροπημένη διατροφή και ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης.
Λίγα λόγια για την άσκηση, τη διατροφή, τις διατροφικές διαταραχές και πώς να λάβετε βοήθεια
Μερικές φορές, η άσκηση και τα προγράμματα διατροφής μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες ή ακόμα και σε διατροφικές διαταραχές.
Οι διατροφικές διαταραχές μπορούν να επηρεάσουν οποιονδήποτε. Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν την ανάπτυξη μιας διατροφικής διαταραχής, συμπεριλαμβανομένων βιολογικών, συμπεριφορικών, ψυχολογικών και κοινωνικών παραγόντων.
Η άσκηση και η δίαιτα συχνά πάνε χέρι-χέρι. Η δίαιτα με σκοπό την απώλεια βάρους έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διατροφικής διαταραχής σε μερικούς ανθρώπους.
Εάν ανησυχείτε ότι εσείς (ή ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας) κινδυνεύετε να αναπτύξετε διατροφική διαταραχή, τότε είναι ζωτικής σημασίας να αναζητήσετε βοήθεια το συντομότερο δυνατό. Η αποκατάσταση της διατροφικής διαταραχής περιλαμβάνει βοήθεια από αγαπημένα πρόσωπα και επαγγελματίες υγείας.
Τέλος ανάλογα με τις ιατρικές καταστάσεις, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να κάνουν πρόσθετες προσαρμογές στη διατροφή τους πριν και μετά την προπόνηση. Μιλήστε με ειδικό για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι να φάτε πριν ή μετά την άσκηση.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
