Όσον αφορά την πρωτεΐνη, το διαδίκτυο είναι πιθανώς γεμάτο με συμβουλές σχετικά με το ότι το να τρώτε περισσότερη είναι πάντα καλύτερο. Η αλήθεια; Είναι σίγουρα σημαντικό να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά αυτό που χαρακτηρίζεται ως «αρκετή» είναι διαφορετικό από το ένα άτομο στο άλλο.
Οι ανάγκες σας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το στάδιο της ζωής σας, τους διατροφικούς στόχους και την κατάσταση της υγείας σας.
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη στη διατροφή σας;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που αποτελούν τις πρωταρχικές πηγές ενέργειας του σώματός σας. Τα άλλα είναι υδατάνθρακες και λίπος. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών, την πέψη των τροφίμων και την εκτέλεση άλλων βασικών σωματικών λειτουργιών.
Επίσης ορισμένα αμινοξέα αναφέρονται ως απαραίτητα, που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνετε από τα τρόφιμα επειδή το σώμα δεν τα παράγει.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αγχώνεστε για την παρακολούθηση των αμινοξέων που λαμβάνετε σε κάθε γεύμα. Εφόσον τρώτε γενικά μια ποικιλία υγιεινών τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να είστε καλυμμένοι.
Πόση πρωτεΐνη μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σας;
Μπορεί να έχετε δει πληροφορίες που υποστηρίζουν ότι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει τόση πρωτεΐνη - περίπου 35 γραμμάρια -. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Το σώμα μπορεί να αφομοιώσει και να απορροφήσει πολλή περισσότερη πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, η ικανότητα του σώματός σας να απορροφά πρωτεϊνικά θρεπτικά συστατικά στο έντερό σας και να τα μεταφέρει σε άλλες περιοχές του σώματος για ενέργεια είναι σχεδόν απεριόριστη.
Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε απεριόριστες ποσότητες πρωτεΐνης ή ότι η περισσότερη πρωτεΐνη προσφέρει πάντα περισσότερα οφέλη. Εξάλλου, η πρωτεΐνη είναι πηγή θερμίδων. Και αν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας - είτε σε ένα δεδομένο γεύμα είτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, το επιπλέον θα αποθηκευτεί ως λίπος.
Η υπερβολική πρωτεΐνη αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για πέτρες στους νεφρούς και δυνητικά για καρδιακές παθήσεις , εάν η μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης προέρχεται από πηγές κορεσμένων λιπαρών όπως το κόκκινο κρέας.
Επίσης, είναι σημαντικό να κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η λήψη περίπου σταθερών ποσοτήτων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σας φαίνεται να αποφέρει οφέλη για την υγεία, όπως η αποκατάσταση και η ανάπτυξη των μυών.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε και γιατί
Λοιπόν, σε τι να στοχεύσετε; Είναι καλή ιδέα να λαμβάνετε 15 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Αυτό ισχύει ακόμη και για τους αθλητές, οι οποίοι συνήθως έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Ενώ 30 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα μπορεί να είναι ωφέλιμα για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών, η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας δεν προσθέτει κανένα επιπλέον όφελος στη μυϊκή οικοδόμηση.
Ένας άλλος τρόπος: Μπορείτε να λαμβάνετε τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως για ένα άτομο 150 κιλών. Ωστόσο το πόσο να στοχεύσετε εξαρτάται από το στάδιο της ζωής σας, τους διατροφικούς στόχους και την κατάσταση της υγείας σας.
Οι άνδρες γενικά χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τις γυναίκες, καθώς συνήθως ζυγίζουν περισσότερο και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη τους , για να υποστηρίξουν τις ανάγκες του αναπτυσσόμενου μωρού τους. Το ίδιο ισχύει και αν αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό, καθώς το σώμα σας βασίζεται στην πρωτεΐνη για να βοηθήσει τους ιστούς σας να επουλωθούν.
Εάν είστε άνω των 50 ετών, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψή σας ακόμη περισσότερο, σε 1 έως 1,2 γραμμάρια ημερήσιας πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή η ποσότητα μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, ειδικά όταν τη συνδυάζετε με προπόνηση με αντιστάσεις.
Εάν είστε αθλητέςς ή σηκώνετε τακτικά βάρη για άσκηση, μπορείτε να παίρνετε περίπου 1,2 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν οι προπονήσεις σας είναι ευκολότερες, τότε μεταξύ 1,1 και 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους είναι καλύτερη επιλογή.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης στο σώμα
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι η πρωτεΐνη είναι βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά γιατί; Εκτός από το δομικό στοιχείο για τον μυϊκό ιστό (κλειδί για τη διατήρηση της δύναμης και της ισορροπίας σας), η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να χτίσει και να επιδιορθώσει σχεδόν οτιδήποτε, συμπεριλαμβανομένων των οστών, του δέρματος, των ματιών, των οργάνων και των μαλλιών σας.
Ακόμη και τα ένζυμα και οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για το μεταβολισμό του σώματός σας, ο έλεγχος της θερμοκρασίας, ο ύπνος, η λειτουργία του ανοσοποιητικού και πολλά άλλα επηρεάζονται από τις πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι επίσης πηγή ενέργειας που διαρκεί. Επειδή χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψετε, σας κρατάει χορτάτους όλη την ημέρα.
Αξίζει να τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνών, αφού διαφορετικά είδη προσφέρουν μοναδικά διατροφικά οφέλη. Τα φασόλια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα των φυτικών ινών και του φυλλικού οξέος, ενώ τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D. Τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ το άπαχο κόκκινο κρέας σας προσφέρει σίδηρο, βιταμίνες Β και ψευδάργυρο.
Προσπαθήστε επίσης να περιορίσετε τις πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά - σκεφτείτε τα λιπαρά ή επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα (όπως, χοτ ντογκ, μπέικον ή αλλαντικά), γιατί μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
