7 συνδυασμοί τροφών που ενισχύουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών

Η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών είναι η διαδικασία μέσω της οποίας το σώμα λαμβάνει βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει κυρίως στο λεπτό έντερο, όπου αυτά τα θρεπτικά συστατικά μεταφέρονται στην κυκλοφορία του αίματος για να χρησιμοποιηθούν από τα όργανα μας.

Όταν τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που τρώμε δεν απορροφώνται σωστά, αυτό αναφέρεται ως δυσαπορρόφηση. Ευτυχώς, όμως υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποφευχθεί η μη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Λιπαρά: Πώς μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σου

Πρώτον, είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες. Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να μασάτε καλά την τροφή. Αυτό βοηθά στη διάσπαση των θρεπτικών συστατικών για ευκολότερη απορρόφηση

Επίσης μπορείτε να προσθέσετε προβιοτικά στη διατροφή σας. Τα προβιοτικά μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου, ενισχύοντας ενδεχομένως την απορρόφηση. Η τακτική σωματική δραστηριότητα και η ενυδάτωση υποστηρίζουν περαιτέρω ένα υγιές πεπτικό σύστημα, διασφαλίζοντας ότι λειτουργεί αποτελεσματικά. Τέλος, ορισμένα ζεύγη τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών.

Τούτου λεχθέντος, εάν ανησυχείτε για την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να αντιμετωπίσετε τυχόν υποκείμενα ζητήματα, όπως κοιλιοκάκη, νόσο του Chrohn ή δυσανεξία στη λακτόζη, τα οποία όλα μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση.

7 ζεύγη τροφών που ενισχύουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών

Ακτινίδιο + φακές

Ο συνδυασμός ακτινιδίου με φακές είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου. Το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C , η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στην αύξηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου , του τύπου σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα, όπως οι φακές. Όταν το ακτινίδιο καταναλώνεται με όσπρια -που είναι μια πλούσια πηγή μη αιμικού σιδήρου - η βιταμίνη C από το ακτινίδιο βοηθά στη μετατροπή του σιδήρου σε μια μορφή που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό.

Αυτός ο συνδυασμός όχι μόνο διασφαλίζει ότι λαμβάνετε μια καλή ποσότητα αυτών των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, αλλά επίσης μεγιστοποιεί τα οφέλη, συμβάλλοντας στην καλύτερη συνολική υγεία και ευεξία.

Φιστίκια Αιγίνης + καρότα

Ο συνδυασμός τροφών που περιέχουν υγιή λίπη, όπως τα φιστίκια, με τροφές που περιέχουν λιποδιαλυτή βιταμίνη Α , όπως τα καρότα, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση λίπους με τροφές που περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες βοηθά το πεπτικό σας σύστημα να λάβει αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά.

Σκεφτείτε το λίπος ως βοηθό που διευκολύνει αυτές τις βιταμίνες να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματός σας και να φτάσουν στα μέρη του σώματός σας όπου χρειάζονται. Ως εκ τούτου, ο συνδυασμός καρότου με μια χούφτα φιστίκια (ή βούτυρο φιστικιού) μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση της βιταμίνης Α. Μπόνους: Η προσθήκη φιστικιού θα δώσει επίσης στο σώμα σας μια ώθηση αντιοξειδωτικών, καθώς μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο ξηρός καρπός έχει υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα.

Κουρκουμάς + μαύρο πιπέρι

Ο κουρκουμάς με το μαύρο πιπέρι είναι ένας ακόμη συνδυασμός τροφίμων που βοηθά στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών. Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, μια ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική ένωση. Αλλά η βιοδιαθεσιμότητα της είναι συνήθως χαμηλή όταν καταναλώνεται μόνη της. Έτσι λοιπόν ο συνδυασμός κουρκουμά με μαύρο πιπέρι, που περιέχει πιπερίνη, μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την απορρόφηση της κουρκουμίνης.

Η έρευνα δείχνει ότι η πιπερίνη αυξάνει την απορρόφηση της κουρκουμίνης έως και 2000%, καθιστώντας τα οφέλη του κουρκουμά πιο προσιτά στον οργανισμό. Αυτός ο συνδυασμός δεν είναι μόνο αποτελεσματικός, αλλά μπορεί επίσης να προσθέσει μια απολαυστική έκρηξη γεύσης σε μια ποικιλία πιάτων, από κάρυ έως smoothies.

pexels

Ελαιόλαδο + ντομάτα

Ένας άλλος ισχυρός συνδυασμός τροφίμων για τη μεγιστοποίηση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών είναι ο συνδυασμός υγιεινών λιπαρών με τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή. Τα καροτενοειδή—συμπεριλαμβανομένου του βήτα-καροτενίου, του λυκοπενίου και της λουτεΐνης—είναι λιποδιαλυτές ενώσεις που βρίσκονται σε πολύχρωμα λαχανικά, όπως τα καρότα, οι ντομάτες και τα φυλλώδη λαχανικά. Για να ενισχυθεί η απορρόφηση αυτών των ευεργετικών ενώσεων, είναι απαραίτητο να τα καταναλώνετε μαζί με μια πηγή διατροφικού λίπους.

Ο ιδανικός συνδυασμός υγιεινών λιπών και καροτενοειδών είναι λίγο ελαιόλαδο πάνω από μια σαλάτα ντομάτας ή μια ντομάτα μαγειρεμένη με ελαιόλαδο. Ο συνδυασμός ντομάτας και αβοκάντο είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή.

Όχι πολύ ώριμες μπανάνες + γιαούρτι

Δεν είναι μυστικό ότι τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά πάνε χέρι-χέρι, γι' αυτό προτείνω να συνδυάσετε το γιαούρτι με ελαφρώς ανώριμες μπανάνες . Το γιαούρτι είναι μια προβιοτική τροφή που περιέχει ζωντανά βακτήρια που προάγουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, απαραίτητο για την αποτελεσματική πέψη και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Οι μπανάνες, από την άλλη πλευρά, είναι πηγή πρεβιοτικών—μη εύπεπτων ινών που χρησιμεύουν ως τροφή για τα προβιοτικά.

Όταν καταναλώνονται μαζί, τα πρεβιοτικά στις μπανάνες τρέφουν τα προβιοτικά βακτήρια στο γιαούρτι, δημιουργώντας ένα βέλτιστο περιβάλλον για την υγεία του εντέρου. Αυτός ο συνδυασμός ενισχύει τη συνολική αποτελεσματικότητα του πεπτικού συστήματος.

Αυγά + τυρί

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη βιταμίνη D και το ασβέστιο , προτείνω να συνδυάσετε τα αυγά (μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D) και το τυρί (μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου). Ευτυχώς για τους λάτρεις του πρωινού, αυτός είναι ήδη ένας απόλυτα κλασικός συνδυασμός. Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στην ικανότητα του σώματος να απορροφά το ασβέστιο, ένα μέταλλο απαραίτητο για την οικοδόμηση και τη διατήρηση γερών οστών.

Κινόα + μανιτάρια

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση και τον μεταβολισμό της βιταμίνης D, αλλά συχνά παραβλέπεται. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο δρα ως συμπαράγοντας στις ενζυματικές διεργασίες που μετατρέπουν τη βιταμίνη D στην ενεργή της μορφή. Χωρίς επαρκή επίπεδα μαγνησίου, αυτά τα ένζυμα δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά, εμποδίζοντας έτσι την ενεργοποίηση της βιταμίνης D.

Επίσης η έρευνα δείχνει ότι η έκθεση των μανιταριών σε υπεριώδη ακτινοβολία παρέχει μια σημαντική ποσότητα βιοδιαθέσιμης βιταμίνης D που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα. Ως εκ τούτου, ο συνδυασμός μανιταριών με μια πηγή μαγνησίου —όπως η κινόα— μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας απορρόφησης ακόμη περισσότερο.