Θέλεις να μειώσεις το αλάτι; Δες τις τροφές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Η επιλογή τροφών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της συνολικής υγείας, καθώς η υψηλή πρόσληψη του μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μάλιστα η ημερήσια σύσταση νατρίου συνιστάται να είναι μικρότερη από 2.300 χιλιοστόγραμμα.

Οδηγίες για τη μείωση της πρόσληψης νατρίου

Η περισσότερη πρόσληψη νατρίου προέρχεται από συσκευασμένα τρόφιμα και γεύματα εστιατορίου και όχι από την αλατιέρα. Το αλάτι αποτελείται τόσο από νάτριο όσο και από χλώριο και οι κατασκευαστές συχνά χρησιμοποιούν αυτούς τους όρους. Γι αυτό και όταν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, είναι απαραίτητο να ελέγχετε και για τα δύο.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6 σημάδια ότι τρως πολλή πρωτεΐνη και γιατί μπορεί να είναι επικίνδυνο

Γενικές οδηγίες και συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης νατρίου περιλαμβάνουν:

• Επιλέξτε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, κρέατα, πουλερικά και ψάρια, καθώς αυτά είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο
• Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων και συγκρίνετε προϊόντα, επιλέγοντας αυτά με το λιγότερο νάτριο
• Όταν επιλέγετε συσκευασμένα τρόφιμα, επιλέξτε αυτά που φέρουν την ένδειξη «χαμηλό νάτριο», «μειωμένο νάτριο» ή «χωρίς προσθήκη αλατιού», όποτε είναι δυνατόν
• Πειραματιστείτε με εναλλακτικά ενισχυτικά γεύσης όπως μπαχαρικά, βότανα, λεμόνι, λάιμ και ξύδι

Τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Δώστε προτεραιότητα στις τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για να βοηθήσετε στη διαχείριση της πρόσληψής του. Είναι σημαντικό να ενσωματώνετε όλες τις ομάδες τροφίμων για να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Μην ξεχνάτε να ελέγχετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για περιεκτικότητα σε νάτριο και αλάτι όταν ψωνίζετε.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, όλα σημαντικά για την καλή υγεία. Η συμπερίληψή τους στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου και χρόνιων ασθενειών. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά συνήθως δεν έχουν πρόσθετο αλάτι. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε κονσέρβες ή κατεψυγμένες επιλογές χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Μπορείτε επίσης να ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά για να βοηθήσετε να αφαιρέσετε μέρος του νατρίου.

Σιτηρά

Τα δημητριακά περιλαμβάνουν το κριθάρι, το καλαμποκάλευρο, τη βρώμη, το ρύζι και το σιτάρι. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει επίσης προϊόντα δημητριακών όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού, πλιγούρι βρώμης και τορτίγιες. Πολλά από αυτά τα είδη είναι βασικά τρόφιμα, παρέχοντας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν νάτριο. Συγκρίνετε ετικέτες για να βρείτε επιλογές χωρίς ή με λιγότερο νάτριο.

Να είστε προσεκτικοί με τα συσκευασμένα σνακ με βάση τα δημητριακά, όπως το ποπ κορν, τα πατατάκια και τα κουλούρια, καθώς συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου. Επιλέξτε αυτά που έχουν χαμηλότερο νάτριο ή χωρίς πρόσθετο αλάτι. Εστιάστε στο να συμπεριλάβετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε το έντερο, την καρδιά και τη γενική σας υγεία.

pexels

Πρωτεΐνες

Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα κρέατα, πουλερικά και θαλασσινά με ελάχιστα ή χωρίς πρόσθετα συστατικά. Όταν επιλέγετε συσκευασμένα προϊόντα με πρόσθετα συστατικά, συγκρίνετε τις ετικέτες για να βρείτε αυτές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των φακών και των μπιζελιών, είναι εξαιρετικές εναλλακτικές για τις ζωικές πρωτεΐνες.

Λίπη

Τα λίπη, που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα και έλαια, είναι απαραίτητα για την ενέργεια και τη λειτουργία των κυττάρων. Δώστε προτεραιότητα στα ακόρεστα λίπη για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και πουλερικών και ελέγξτε τις ετικέτες για νάτριο εάν είναι συσκευασμένα. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιεινά για την καρδιά και είναι συνήθως χαμηλά σε νάτριο. Τα έλαια συνήθως δεν έχουν πρόσθετο νάτριο και τα φυτικά έλαια, όπως η κανόλα και το ελαιόλαδο, είναι πλούσια σε υγιή ακόρεστα λίπη. Ορισμένες φυτικές τροφές, όπως το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά. Φροντίστε να επιλέξετε ανάλατες ποικιλίες ξηρών καρπών.

Γαλακτοκομικά

Η ομάδα γαλακτοκομικών περιλαμβάνει το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα εναλλακτικά μη γαλακτοκομικά προϊόντα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο τυρί , καθώς μπορεί να είναι πλούσιο σε νάτριο. Συγκρίνετε ετικέτες και επιλέξτε τυριά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Τυριά όπως η φρέσκια μοτσαρέλα, το κατσικίσιο τυρί και η ρικότα τείνουν να έχουν λιγότερο νάτριο. Όταν ελέγχετε τα επίπεδα νατρίου, θυμηθείτε να συγκρίνετε τα προϊόντα με το ίδιο μέγεθος.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Όταν στοχεύετε να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου, είναι χρήσιμο να περιορίσετε τα τρόφιμα που είναι συνήθως πλούσια σε αλάτι, όπως:

• Κονσερβοποιημένα τρόφιμα συσκευασμένα σε ζωμό ή αλάτι (εκτός αν ξεπλυθούν πριν από τη χρήση)
• Παστά, επεξεργασμένα ή καπνιστά κρέατα όπως μπολόνια, ζαμπόν, χοτ ντογκ και λουκάνικο
• Αλμυρά σνακ όπως πατατάκια, κράκερ, ποπ κορν και αλατισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Κατεψυγμένα δείπνα

Πώς η δίαιτα DASH μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το νάτριο

Η δίαιτα DASH , συντομογραφία της Dietary Approaches to Stop Hypertension, σχεδιάστηκε αρχικά για να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση). Εστιάζοντας σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, η συγκεκριμένη δίαιτα υποστηρίζει τη χαμηλότερη πρόσληψη νατρίου και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Οι οδηγίες για τη δίαιτα DASH περιλαμβάνουν:

• Να τρώτε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
• Να συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά, ψάρια, πουλερικά, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια
• Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα λιπαρά κρέατα, τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά και τα τροπικά έλαια όπως η καρύδα, ο πυρήνας του φοινικιού και το φοινικέλαιο
• Μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά και γλυκά
• Περιορίστε τα συσκευασμένα σνακ, τα οποία συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού, ζάχαρης και λίπους

Έρευνες δείχνουν ότι η υιοθέτηση της δίαιτας DASH μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση στους ενήλικες, ανεξάρτητα από τα αρχικά επίπεδα. Αυτή η επίδραση μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντική για τα νεότερα άτομα και τα άτομα που καταναλώνουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο καθημερινά.

Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να φαίνεται δύσκολη, αλλά πολλά τρόφιμα -όπως φρούτα, λαχανικά, κρέατα, θαλασσινά και αυγά- περιέχουν από τη φύση τους ελάχιστο αλάτι. Όταν ψωνίζετε, εστιάστε στην εύρεση φρέσκων, χωρίς αλάτι τροφίμων. Εξετάστε τις ετικέτες συστατικών των συσκευασμένων ειδών για να επιλέξετε εκείνα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.

Το να μάθετε να προετοιμάζετε και να αρωματίζετε τα γεύματα χωρίς να βασίζεστε σε μεγάλο βαθμό στο αλάτι είναι σημαντικό για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές. Προσπαθήστε να κάνετε μικρές προσαρμογές με την πάροδο του χρόνου, μεταβάλλοντας τα διατροφικά σας πρότυπα και τις προτιμήσεις σας, ώστε να συμπεριλάβετε λιγότερο αλάτι.