Plateau effect στα κιλά: Τι είναι και πώς θα το αντιμετωπίσεις

Η έναρξη ενός ταξιδιού απώλειας βάρους μπορεί να είναι συναρπαστική και απαιτητική. Καθώς δεσμεύεστε σε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και τακτική άσκηση, η προσμονή για την επίτευξη των στόχων σας μπορεί να σας κρατήσει παρακινημένους και συγκεντρωμένους. Όμως φαινομενικά από το πουθενά, η πρόοδός σας σταματά και συναντάτε το λεγόμενο plateau effect

To plateau effect στα κιλά εμφανίζεται όταν η πρόοδος (στην απώλεια βάρους) σταματά, παρά τις συνεχείς προσπάθειες σας. Αν και είναι απογοητευτικό να βιώνετε ένα plateau effect, ωστόσο δεν είναι ασυνήθιστο. Κατά τη διάρκεια της πορείας της απώλειας βάρους, είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε 5 κιλά είτε περισσότερα, θα υπάρξουν στιγμές που η ζυγαριά δεν θα κινηθεί για μια εβδομάδα και μερικές φορές για πολλές εβδομάδες. Τι προκαλεί το plateau effect στα κιλά και πώς μπορείτε να το αποτρέψετε;

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τελικά είναι αρκετές οι 6 ώρες ύπνου;

Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους αντιμετωπίζετε plateau effect στα κιλά

Βιώνετε χρόνιο στρες

Ένας λόγος για να φτάσει κανείς σε ένα plateau effect είναι το χρόνιο στρες. Όταν τα επίπεδα στρες παραμένουν υψηλά, η κορτιζόλη - η κύρια ορμόνη του στρες του σώματος - αυξάνεται. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την επιθυμία για τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας και προάγει την αποθήκευση λίπους, ειδικά γύρω από την κοιλιά. Αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε ένα plateau effect. Πιο συγκεκριμένα το άγχος μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου, να μειώσει το κίνητρο για σωματική δραστηριότητα και να αυξήσει την συναισθηματική υπερφαγία, και όλα αυτά μπορούν να δυσκολέψουν τη συνέχιση της απώλειας βάρους, ακόμη και αν η διατροφή και η άσκησή σας παραμένουν συνεπείς.

Δεν κοιμάστε αρκετά

Όταν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, διαταράσσονται οι ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και να λαχταράτε περισσότερες τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας και ενεργειακής πυκνότητας. Η σύνδεση είναι τόσο ισχυρή που μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι διαταραγμένες συνήθειες ύπνου οδήγησαν σε υπερβολική κατανάλωση σνακ, ειδικά σε τροφές πλούσιες σε λιπαρά. Πρόσθετη έρευνα έχει συνδέσει τον περιορισμό του ύπνου με μεγαλύτερη πείνα, πρόσληψη θερμίδων και σωματικό βάρος.

Επιπλέον, ο μη ποιοτικός ύπνος μπορεί να αυξήσει το άγχος, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτό μπορεί να προωθήσει περαιτέρω την αποθήκευση λίπους, ειδικά γύρω από την κοιλιακή χώρα, όπως ανέφερα και παραπάνω. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους, ακόμα κι αν ακολουθείτε τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας.

unsplash

Ο μεταβολισμός σας προσαρμόζεται

Καθώς χάνετε βάρος, ο μεταβολικός σας ρυθμός μειώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι καίγονται λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Έτσι, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνατε μπορεί να χρειαστεί να αλλάξει για να προσαρμοστείτε στο νέο σας μέγεθος. Αυτό το φαινόμενο, γνωστό ως μεταβολική προσαρμογή, είναι ένας φυσικός μηχανισμός επιβίωσης που χρονολογείται από εποχές που η έλλειψη τροφίμων αποτελούσε κοινή απειλή. Και ενώ αυτό μπορεί να είναι σωτήριο σε περιόδους έλλειψης τροφίμων, μπορεί να σας δυσκολέψει αν προσπαθείτε να χάσετε κιλά.

Χάνετε μυϊκή μάζα

Με κάθε σημαντική απώλεια βάρους, δεν χάνουμε μόνο λίπος αλλά και μυϊκή μάζα. Αυτό αποτελεί ανησυχία επειδή η μυϊκή μάζα βοηθά στη διατήρηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR), που είναι η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας για να διατηρήσει τη λειτουργία ζωτικών οργάνων όπως η καρδιά, οι πνεύμονες και ο εγκέφαλος. Καθώς ο BMR μειώνεται, οι πιθανότητες για ένα plateau effect αυξάνονται. Από την άλλη μεριά ο έλεγχος της μυϊκής δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του BMR σε υψηλότερο ρυθμό, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Βιώνετε ορμονικές αλλαγές

Η βίωση ενός plateau effect κατά τη διάρκεια των ορμονικών αλλαγών είναι μια συνηθισμένη πρόκληση. Οι ορμόνες, όπως τα οιστρογόνα, παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της όρεξης και της αποθήκευσης λίπους. Καθώς περνάτε από διαφορετικά στάδια της ζωής, τα επίπεδα των ορμονών μπορεί να μεταβάλλονται, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα σας να χάσει κιλά. Για παράδειγμα, κατά την εμμηνόπαυση, η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσει σε ανακατανομή λίπους και σε πιο αργό μεταβολισμό. Ομοίως , οι αλλαγές στη λειτουργία του θυρεοειδούς μπορούν επίσης να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα του σώματός σας στην καύση των θερμίδων.

Άλλες στρατηγικές για βιώσιμη απώλεια βάρους

Για να έχετε μια βιώσιμη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε σε σταδιακές αλλαγές και όχι σε γρήγορες λύσεις. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής που δίνει έμφαση σε ολόκληρες τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες, μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το μέγεθος της μερίδας έχει επίσης σημασία. Το να μάθετε να ακούτε τα σημάδια πείνας του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιή ισορροπία και να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετά για να παραμένετε χορτάτοι χωρίς να τρώτε υπερβολικά.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ένας ακόμη ακρογωνιαίος λίθος για τη βιώσιμη απώλεια βάρους. Η ενσωμάτωση της προπόνησης ενδυνάμωσης για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας και να συνεχίσετε το ταξίδι απώλειας βάρους. Στοχεύστε σε έναν συνδυασμό αερόβιων ασκήσεων, όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία, καθώς και ασκήσεων ενδυνάμωσης, οι οποίες χτίζουν μυς και αυξάνουν τον μεταβολισμό.

Περισσότερες συμβουλές:

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Ξεκινήστε με μικρούς, εφικτούς στόχους για να διατηρήσετε το κίνητρό σας υψηλό. Και γιορτάστε κάθε επίτευγμά σας. Να θυμάστε ότι οι στόχοι σας δεν έχουν απαραίτητα να κάνουν με τους αριθμούς στη ζυγαριά. Απλώς και μόνο η κίνηση για 30 λεπτά καθημερινά μπορεί να κάνει τη διαφορά στη συνολική υγεία και τη νοοτροπία σας.

Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας: Το plateau effect αποτελεί φυσικό μέρος του ταξιδιού απώλειας βάρους. Η κατανόηση των αιτιών μπορεί να προσφέρει πληροφορίες για το τι μπορεί να βιώνει το σώμα σας. Να θυμάστε ότι όλα έχουν να κάνουν με την ισορροπία, την υπομονή, την επιμονή και το να δώσετε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να προσαρμοστεί. Γι' αυτό, να παραμείνετε θετικοί, και να συνεχίσετε να εξερευνάτε υγιεινές συνήθειες.