Το έχετε ακούσει ξανά και ξανά: Η τακτική σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να παραμένετε υγιείς. Ωστόσο, μόνο 1 στους 4 ενήλικες πληροί τις συνιστώμενες οδηγίες για αερόβια άσκηση και άσκηση ενδυνάμωσης των μυών. Η πολυάσχολη ζωή συχνά εμποδίζει την ενασχόληση με τη γυμναστική. Όμως τα οφέλη της τακτικής άσκησης είναι αναμφισβήτητα. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση σας, να διαχειριστεί το βάρος σας και να αποτρέψει τις χρόνιες παθήσεις.
Μαζί με τις αλλαγές στη διατροφή, η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη. Αλλά ποιο είδος άσκησης είναι καλύτερο; Πρέπει να επικεντρωθείτε στην αερόβια άσκηση ή στην προπόνηση αντίστασης - ή και στα δύο; Και πώς μπορείτε να τα εντάξετε όλα αυτά στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα; Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε.
Πώς η άσκηση βοηθά τον διαβήτη
Αν υπάρχει μια συνήθεια στον τρόπο ζωής που είναι καλό να διατηρήσετε, αυτή είναι η περισσότερη κίνηση του σώματός σας. Η άσκηση είναι σαν φάρμακο για άτομα με διαβήτη, τα οποία είτε έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη είτε το σώμα τους δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη και αυτό προκαλεί τη συσσώρευση σακχάρου στο αίμα, η οποία δεν μπορεί να εισέλθει στα κύτταρα, γεγονός που οδηγεί σε υψηλό σάκχαρο στο αίμα .
Ωστόσο, η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία της ινσουλίνης και βοηθά τη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα για να παρέχει ενέργεια. Η άσκηση - ή η κίνηση - βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί καλύτερα την ινσουλίνη του και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όσο περισσότερο κινείστε ή ασκείστε, τόσο καλύτερη είναι η απόκριση στην ινσουλίνη σας. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο με διαβήτη να διαχειριστεί άλλους παράγοντες κινδύνου – την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων - για να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών στην υγεία.
Πώς βοηθά η αερόβια άσκηση τον διαβήτη
Σας αρέσει να περπατάτε, να τρέχετε, να χορεύετε ή να κολυμπάτε; Όλα αυτά θεωρούνται αερόβια άσκηση και το καθένα μπορεί να ωφελήσει άτομα με διαβήτη, γιατί έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τόσο την αντίσταση στην ινσουλίνη όσο και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Όταν οι μύες σας εργάζονται σκληρά κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, απορροφούν γλυκόζη (ζάχαρη) για ενέργεια. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορείτε να δείτε στις καθημερινές και μακροπρόθεσμες μετρήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Πώς βοηθά η προπόνηση αντίστασης τον διαβήτη
Η άρση ελεύθερων βαρών, η χρήση μηχανημάτων με βάρη, ζωνών αντίστασης ή το βάρος του σώματός σας αποτελούν όλες μορφές προπόνησης αντίστασης (ενδυνάμωσης). Η ανάπτυξη και η διατήρηση της μυϊκής μάζας μέσω της προπόνησης αντίστασης είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του διαβήτη. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο περισσότερους υποδοχείς ινσουλίνης έχουμε και τόσο καλύτερα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη γλυκόζη που προσλαμβάνουμε. Όπως και με την αερόβια άσκηση, έτσι και εδώ αντί η γλυκόζη να συσσωρεύεται στην κυκλοφορία του αίματός μας, η άσκηση με αντίσταση ενθαρρύνει την παροχή γλυκόζης στα κύτταρα για ενέργεια.
Ο μυϊκός ιστός είναι επίσης μεταβολικά πιο ενεργός από το λίπος, που σημαίνει ότι καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Για τα άτομα με διαβήτη, η ανάπτυξη μυϊκής μάζας μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τον συνολικό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και ενδεχομένως να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και στη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη προπόνησης δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή μάζα και μειωμένη ικανότητα απομάκρυνσης της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενδεχομένως σε κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Είναι η αερόβια άσκηση καλύτερη από την άσκηση με αντίσταση όταν έχετε διαβήτη;
Τι είναι, λοιπόν, καλύτερο—η αερόβια άσκηση ή η προπόνηση με αντιστάσεις—όταν έχετε διαβήτη; Η απάντηση είναι πως τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις είναι εξίσου ωφέλιμες. Ιδανικά, είναι καλό να συμπεριλαμβάνετε και τις δύο σε ένα συνεπές πρόγραμμα για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη κάθε τύπου άσκησης. Είτε σηκώνετε βάρη είτε περπατάτε, οι μύες σας συστέλλονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιτρέποντας στα μυϊκά κύτταρα να απορροφούν αποτελεσματικά τη γλυκόζη κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Πόσο, λοιπόν, από κάθε άσκηση χρειάζεται πραγματικά να κάνετε κάθε εβδομάδα; Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα και τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα προπόνηση αντίστασης.
Συμβουλές για να ενσωματώσετε την άσκηση στο πρόγραμμά σας
Το πρώτο βήμα πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Μόλις λάβετε το πράσινο φως, θυμηθείτε να ξεκινήσετε αργά. Σας προτείνω να ξεκινήσετε με περπάτημα, το οποίο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας. Δεύτερον, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς αντιδρά το σώμα σας στην άσκηση. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να κυμαίνονται διαφορετικά για κάθε άτομο και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο δραστηριότητας που κάνετε.
Είναι απαραίτητο να αξιολογήσετε πώς αντιδρά το σώμα σας στην άσκηση και να συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να προσαρμόσετε ανάλογα την ώρα του γεύματός σας, το περιεχόμενο του γεύματος ή την ώρα της φαρμακευτικής αγωγής, ειδικά εάν λαμβάνετε ινσουλίνη. Είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε τακτικά το σάκχαρό σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγετε την υπογλυκαιμία ή την υπεργλυκαιμία. Να θυμάστε ότι το να χωρίζετε την άσκηση σε μικρότερες συνεδρίες μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικός. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ακόμα κι αν χωρίσετε τα 30 λεπτά σε διαστήματα των 10 λεπτών, μπορεί να είναι ωφέλιμο. Τέλος, προγραμματίστε την άσκηση στο εβδομαδιαίο σας ημερολόγιο, όπως ακριβώς θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο σημαντικό ραντεβού. Μόλις γίνει συνήθεια, γίνεται πιο εύκολο να το τηρήσετε, δημιουργώντας μια εβδομαδιαία ρουτίνα.
Όπως λοιπόν γίνεται αντιληπτό η αερόβια άσκηση και η προπόνηση αντίστασης είναι εξίσου σημαντικές για τη διαχείριση του διαβήτη. Καμία άσκηση δεν είναι ανώτερη από την άλλη και ο συνδυασμός τους αποφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα. Τέλος ακόμα και σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να αποφέρουν σημαντικά αποτελέσματα.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
