4 τροφές που φαίνονται υγιεινές αλλά ανεβάζουν τη χοληστερόλη σου

Όσον αφορά την υψηλή χοληστερόλη, οι περισσότεροι γνωρίζουν τους προφανείς ενόχους - τα τηγανητά τρόφιμα, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα γλυκά και το βούτυρο. Υπάρχουν όμως και ορισμένα τρόφιμα που συχνά χαρακτηρίζονται ως υγιεινά, αλλά μπορούν να ωθήσουν τα επίπεδα λιπιδίων σας προς τη λάθος κατεύθυνση. Αν και μπορεί να φαίνονται αθώα, αυτά τα τρόφιμα συχνά περιέχουν ενώσεις και θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υψηλή χοληστερόλη.

4 τροφές που φαίνονται υγιεινές αλλά ανεβάζουν τη χοληστερόλη

Γκι (ghee)

Αν και συχνά θεωρείται ως ο πιο υγιεινός συγγενής του βουτύρου, το ghee μπορεί να συμβάλει σε υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι ένας τύπος βουτύρου όπου το νερό και τα στερεά γάλακτος αφαιρούνται, αφήνοντας ένα συμπυκνωμένο προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ακόμη ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ApoB, ενός δείκτη του αριθμού των σωματιδίων LDL στο αίμα που συνδέεται με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ενώ μικρές ποσότητες με μέτρο μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή, η χρησοπομοιήση του ghee ως κύριο μαγειρικό λίπος μπορεί να προκαλέσει αύξηση της χοληστερόλης σας με απροσδόκητους τρόπους.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

3 αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σου κάθε φθινόπωρο

Τροπικά έλαια

Τα τροπικά φυτικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας, συχνά διατίθενται στην αγορά ως εναλλακτικές λύσεις στο βούτυρο. Ενώ η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να επηρεάζουν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης λιγότερο από τα ζωικά λίπη, μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων όταν καταναλώνονται στη θέση των μη τροπικών φυτικών ελαίων όπως το ελαιόλαδο. Πιο συγκεκριμένα το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη δραστηριότητα των υποδοχέων LDL στο ήπαρ και να αυξήσουν τη χοληστερόλη στην κυκλοφορία του αίματος.

Υπερ-επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Λόγω της ικανότητας των υπερ-επεξεργασμένων υδατανθράκων να προκαλούν ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, το συκώτι αντιδρά παράγοντας περισσότερη VLDL, η οποία είναι σωματίδια που μεταφέρουν λίπος μέσω του αίματος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα σωματίδια VLDL μετατρέπονται σε LDL χοληστερόλη, συχνά τον μικρότερο, πυκνότερο τύπο που θεωρείται πιο επιβλαβής για την καρδιά. Πολλά τρόφιμα με βάση τα επεξεργασμένα δημητριακά (γλυκά/κράκερ) περιέχουν επίσης βούτυρο, trans λιπαρά, φοινικέλαιο και λάδι καρύδας, προσθέτοντας κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν άμεσα την LDL.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Ενώ μπορεί να μην πιστεύετε ότι το νάτριο επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα χοληστερόλης, ωστόσο μπορεί να επηρεάσει τη συνολική υγεία της καρδιάς. Η κατανάλωση μιας δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, μπορεί να βλάψει την επένδυση των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό διευκολύνει την είσοδο της χοληστερόλης στο αρτηριακό τοίχωμα, κάτι που, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να συμβάλει στη συσσώρευση πλάκας. Επομένως, η τακτική κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νατρίου μπορεί να έχει επίδραση στις αρτηρίες σας.

unsplash

Η χοληστερόλη στα τρόφιμα αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης σας;

Για χρόνια, υπήρχε η κοινή πεποίθηση ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη, όπως οι γαρίδες και τα αυγά, θα αύξανε άμεσα τη χοληστερόλη. Ωστόσο, η έρευνα τώρα λέει το αντίθετο. Στους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη δεν αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το συκώτι το αντισταθμίζει παράγοντας λιγότερη χοληστερόλη όταν λαμβάνεται περισσότερη μέσω της διατροφής. Ως αποτέλεσμα, η διαιτητική χοληστερόλη συνήθως δεν είναι η κύρια αιτία της υψηλής χοληστερόλης.

Άλλες στρατηγικές για τη μείωση της χοληστερόλης

Πέρα από τον περιορισμό των τροφών που αυξάνουν τη χοληστερόλη, υπάρχουν και άλλες στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας υπό έλεγχο.

• Αντικαταστήστε τα κορεσμένα με ακόρεστα λιπαρά : Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο αντί για βούτυρο, γκι, τυρί, λάδι καρύδας ή φοινικέλαιο. Στοχεύστε σε λιγότερο από 6% των θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά.
• Προσθέστε διαλυτές φυτικές ίνες καθημερινά : Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στη βρώμη, το κριθάρι, το ψύλλιο, τα φασόλια, τις φακές, τις μπάμιες, τη μελιτζάνα και τους αλεσμένους σπόρους λιναριού και chia. Οι φυτικές ίνες παγιδεύουν τα χολικά οξέα και μειώνουν την LDL.
• Συμπεριλάβετε φυτικές στερόλες και στανόλες (περίπου 2 γραμμάρια την ημέρα) : Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, φύτρο σιταριού, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η τακτική κατανάλωσή τους συνδέεται με μια μέτρια μείωση της LDL χοληστερόλης.
• Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρα φυτά και μειώστε τους εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Αυτό βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης.

Οι τροφές που αυξάνουν τη χοληστερόλη δεν είναι πάντα τόσο απλές όσο φαίνονται. Πολλές που μπορούν να λειτουργήσουν αθόρυβα ενάντια στους στόχους σας για τη μείωση της χοληστερόλης. Ενώ δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς αυτές τις τροφές, η έρευνα δείχνει ότι είναι ζωτικής σημασίας να προσέχετε την πρόσληψή τους και να τις καταναλώνετε με μέτρο. Αντ' αυτού, επικεντρωθείτε στο να γεμίζετε το πιάτο σας με τροφές πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, φυτικές στερόλες και στανόλες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Και να θυμάστε ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν θεωρείται πλέον σημαντικός παράγοντας για την υψηλή χοληστερόλη - εκτός αν έχετε γενετική προδιάθεση, φυσικά.