Ξέχασε τα συμπληρώματα: Οι 10 τροφές με ασβέστιο για δυνατά οστά

Το ασβέστιο είναι από τα πρώτα θρεπτικά συστατικά που μας έρχονται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε την υγεία των οστών, όμως ο ρόλος του στον οργανισμό είναι πολύ πιο ευρύς. Συμμετέχει στη σωστή λειτουργία των μυών, στη μετάδοση των νευρικών σημάτων, στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και στη διαδικασία της πήξης του αίματος. Παρ’ όλα αυτά, για πολλούς ανθρώπους η λέξη «ασβέστιο» συνδέεται σχεδόν αυτόματα με τα συμπληρώματα διατροφής, σαν να πρόκειται για κάτι που δεν μπορεί να καλυφθεί επαρκώς μέσω της καθημερινής διατροφής.

Η αλήθεια είναι ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να είναι χρήσιμα σε συγκεκριμένες περιπτώσεις και πάντα κατόπιν ιατρικής σύστασης. Ωστόσο, δεν αποτελούν την πρώτη – ούτε απαραίτητα την καλύτερη – επιλογή για όλους. Η φύση έχει φροντίσει να προσφέρει άφθονες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, οι οποίες όχι μόνο καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού, αλλά συχνά συνοδεύονται και από άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφησή του.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Να γιατί δεν πρέπει να πετάς τα κοτσάνια από το μπρόκολο

Επιπλέον, το ασβέστιο από τις τροφές απορροφάται πιο ομαλά και φυσικά, χωρίς τους πιθανούς κινδύνους της υπερδοσολογίας που μπορεί να εμφανιστούν με την αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων. Γι’ αυτό και η σύγχρονη διατροφική προσέγγιση δίνει έμφαση πρώτα στο πιάτο και μετά στο χάπι, ενθαρρύνοντας την κάλυψη των αναγκών μέσα από μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή.

Στο άρθρο που ακολουθεί θα δείτε 11 τροφές που μπορούν να σας προσφέρουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, αποτελώντας μια φυσική και γευστική εναλλακτική στα συμπληρώματα. Τροφές καθημερινές, εύκολα προσβάσιμες και ευέλικτες στη μαγειρική, που μπορούν να ενταχθούν χωρίς δυσκολία στο διατροφικό σας πρόγραμμα και να στηρίξουν την υγεία των οστών σας μακροπρόθεσμα.

10 τροφές που πρέπει να τρώτε αντί να παίρνετε συμπλήρωμα ασβεστίου

Τόφου

Το τόφου παρασκευάζεται πιέζοντας συμπυκνωμένο γάλα σόγιας σε σφιχτά μπλοκ, δημιουργώντας μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) που χρειάζεται ο οργανισμός για βέλτιστη υγεία. Επιπλέον, το τόφου είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, ειδικά όταν παρασκευάζεται με χλωριούχο ή θειικό ασβέστιο.

Σαρδέλες

Οι σαρδέλες αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Μια κονσέρβα σαρδέλας Ατλαντικού συσκευασμένη σε λάδι περιέχει περίπου 351 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, το οποίο αντιστοιχεί περίπου στο ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, οι σαρδέλες είναι επίσης πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνη D και σελήνιο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνεργάζονται για να υποστηρίξουν διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς και της μείωσης των φλεγμονών.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και τα γογγύλια, είναι όλα πλούσιες πηγές ασβεστίου. Τα λάχανα είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου, με 327 χιλιοστόγραμμα ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σε λάδι. Ενώ το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, τα οξαλικά και τα φυτικά άλατα που περιέχει μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση του.

Γάλα

Το γάλα από γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελεί κορυφαία πηγή διαιτητικού. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης D και βιταμίνης Α. Το ασβέστιο στο γάλα απορροφάται καλά από τον οργανισμό. Το σώμα μπορεί να απορροφήσει έως και 28% του ασβεστίου στο γάλα, ποσοστό που θεωρείται υψηλό.

unsplash

Τυρί cottage

Το τυρί cottage είναι ένα θρεπτικό καλλιεργημένο γαλακτοκομικό προϊόν. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και φωσφόρου, και τα δύο ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ισχυρών οστών. Επιπλέον, η πρωτεΐνη στο τυρί cottage συμβάλλει στην αυξημένη οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Για να ενισχύσετε τη θρεπτική του αξία, σκεφτείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα μήλα, μούρα ή ξηρούς καρπούς στο τυρί cottage. Εναλλακτικά, η ανάμειξη του σε ένα smoothie μπορεί να δημιουργήσει ένα νόστιμο ρόφημα που παρέχει επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης και ασβεστίου.

Απλό γιαούρτι

Το απλό γιαούρτι προσφέρει μια σημαντική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας έως και 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ένα δοχείο των 156 γραμμαρίων. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και σε ζωντανές καλλιέργειες, συμπεριλαμβανομένων των προβιοτικών , που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.

Όσπρια

Τα όσπρια αποτελούν πηγή θρεπτικών συστατικών. 21 Είναι πλούσια σε ασβέστιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά. Αυτά τα συστατικά προσφέρουν μια ποικιλία οφελών για την υγεία, υποστηρίζοντας την ανοσοποιητική λειτουργία, προάγοντας την υγεία των οστών και μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καρκίνων.

Αμύγδαλα

Η υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο στα αμύγδαλα παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση ισχυρών δοντιών και οστών και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο, όταν συνδυάζεται με ασβέστιο, υποστηρίζει τη συνολική υγεία των οστών. Τα αμύγδαλα παρέχουν επίσης άλλα απαραίτητα μέταλλα που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς.

Σπόροι

Οι σπόροι αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, συμπεριλαμβανομένων των σουσαμιού, των σπόρων chia, του ηλίανθου και των σπόρων κολοκύθας. Μεταξύ αυτών, οι σπόροι σουσαμιού ξεχωρίζουν ως οι πλουσιότερες πηγές ασβεστίου, παρέχοντας 87,8 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 9 γραμμαρίων. Οι σπόροι chia παρέχουν επίσης μια σημαντική ποσότητα, προσφέροντας 56,8 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά μερίδα.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα και ροφήματα

Πολλά τρόφιμα και ροφήματα είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, γεγονός που διευκολύνει την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Οι επιλογές εμπλουτισμένες με ασβέστιο περιλαμβάνουν:

• Σιτηρά
• Ψωμιά
• Φυτικά γάλατα όπως σόγιας, βρώμης και αμυγδάλου
• Χυμός πορτοκαλιού

Εν κατακλείδι, το ασβέστιο δεν χρειάζεται απαραίτητα να προέρχεται από ένα χάπι για να είναι αποτελεσματικό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού με πιο φυσικό και ολοκληρωμένο τρόπο. Όταν το ασβέστιο συνδυάζεται μέσα στις τροφές με άλλα θρεπτικά συστατικά, η αξιοποίησή του γίνεται πιο αποδοτική και τα οφέλη του μακροπρόθεσμα πιο ουσιαστικά.

Η επιλογή τροφών πλούσιων σε ασβέστιο δεν αφορά μόνο την πρόληψη της οστεοπόρωσης, αλλά συνολικά τη φροντίδα του σώματος σε κάθε ηλικία. Μικρές καθημερινές διατροφικές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά, χωρίς στερήσεις ή υπερβολές, αρκεί να υπάρχει συνέπεια και ποικιλία. Σε κάθε περίπτωση, τα συμπληρώματα έχουν τον ρόλο τους όταν υπάρχει πραγματική ανάγκη και πάντα με τη σύσταση ειδικού. Για όλους τους υπόλοιπους, το πιάτο παραμένει η πιο απλή, ασφαλής και γευστική λύση. Γιατί η υγεία δεν χτίζεται με μεμονωμένες επιλογές, αλλά με καθημερινές συνήθειες που υποστηρίζουν το σώμα μας συνολικά.