Κάθε απόγευμα, περίπου την ίδια ώρα, νιώθετε μια έντονη επιθυμία για κάτι γλυκό. Όχι απαραίτητα από πείνα, αλλά σαν μια εσωτερική ανάγκη για «κάτι» που θα σας δώσει άμεσα ευχαρίστηση, ενέργεια ή ανακούφιση. Μπισκότο, σοκολάτα, γλυκό του κουταλιού– το μυαλό επιστρέφει σταθερά εκεί. Και όσο κι αν προσπαθείτε να το αγνοήσετε, η λιγούρα επιμένει.
Πολλοί θεωρούν ότι αυτή η συνήθεια είναι απλώς θέμα χαρακτήρα ή έλλειψης πειθαρχίας. Στην πραγματικότητα, όμως, η επαναλαμβανόμενη επιθυμία για γλυκό τις απογευματινές ώρες είναι συχνά ένα σήμα του οργανισμού. Για παράδειγμα επιθυμία για γλυκό συχνά προκαλείται από ανισορροπίες στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να σας κάνουν να λαχταράτε κάτι γλυκό για να αυξήσετε αυτά τα επίπεδα. Άλλοι παράγοντες που μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στις λιγούρες περιλαμβάνουν το ψυχολογικό στρες, τα φάρμακα, τις ορμονικές ανισορροπίες και τα προβλήματα υγείας.
Δεν είναι ασυνήθιστο να λαχταράτε υδατάνθρακες, ζάχαρη και σοκολάτα όταν είστε αγχωμένοι ή αντιμετωπίζετε κατάθλιψη. Οι λιγούρες μπορεί να είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας ενημερώσει ότι δεν παίρνει κάτι που χρειάζεται, όπως μια συγκεκριμένη βιταμίνη ή μέταλλο. Η επιθυμία για συγκεκριμένες λιγούρες, όπως για σοκολάτα ή άλλα γλυκά, συχνά συνδέεται επίσης με το πώς αισθάνεστε συναισθηματικά. Δεν χρειάζεται να στερήσετε εντελώς από τον εαυτό σας τις λιχουδιές που σας αρέσουν. Το κλειδί είναι να κατανοήσετε γιατί τις λαχταράτε και να βεβαιωθείτε ότι η συνολική σας διατροφή είναι ισορροπημένη και θρεπτική. Μαθαίνοντας λίγα περισσότερα για τη σχέση μεταξύ φαγητού και διάθεσης, μπορείτε να ελέγξετε τις λιγούρες σας αντί να τις αφήσετε να σας ελέγχουν.
Γιατί έχουμε λιγούρες
Οι περισσότεροι βιώνουν λαχτάρα κάποια στιγμή και υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν τη συχνότητα και την έντασή τους. Συνήθεις αιτίες της έντονης επιθυμίας για γλυκό:
- Νοσταλγία, συνήθεια ή πλήξη
- Ψυχολογικό ή συναισθηματικό στρες
- Ορμονικές ανισορροπίες (ειδικά σε σχέση με την εγκυμοσύνη και τον εμμηνορροϊκό κύκλο )
- Σωματικές και ψυχικές παθήσεις (όπως διαβήτης τύπου 1, κατάθλιψη, διατροφικές διαταραχές και εθισμός)
- Ορισμένα συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα
Θεωρία συμπεριφοράς
Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι οι λιγούρες μπορούν να καθοδηγούνται από αναμνήσεις και όχι από σωματικά ερεθίσματα. Τα γλυκά συχνά συνδέονται με έντονες αναμνήσεις φαγητού σε κοινωνικές συγκεντρώσεις, όπως γιορτές και πάρτι. Αν σκέφτεστε τα μπισκότα με μελάσα της γιαγιάς σας ή την περίφημη μηλόπιτα της μαμάς σας, μπορεί να σας λείπουν τα μέλη της οικογένειάς σας, όχι το φαγητό.
Οι διατροφικές συνήθειες μπορούν επίσης να διαμορφωθούν από την πλήξη και την καθημερινή ρουτίνα. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να τρώει ένα σνακ ενώ βαριέστε, μπορεί να έχετε συνδυάσει το αίσθημα της βαρεμάρας με τη δραστηριότητα του να φάτε κάτι γλυκό. Ή, ίσως τρώτε πάντα επιδόρπιο μετά το γεύμα. Η συνεχής κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φαγητού με συγκεκριμένα ερεθίσματα (ή έλλειψη) ή σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας δημιουργεί μια νοητική σύνδεση - θα μπορούσαμε να πούμε ότι σχεδόν «τροφοδοτεί» την επιθυμία. Αν για παράδειγμα παίρνετε ένα γλυκό από το μηχάνημα αυτόματης πώλησης στη δουλειά την ίδια ώρα κάθε απόγευμα, η επιθυμία σας για γλυκό μπορεί να αφορά λιγότερο την ικανοποίηση της πείνας και περισσότερο τη συνήθεια.
Είναι όλα στο κεφάλι σας;
Μπορεί να ακούγεται σαν οι λιγούρες να είναι «όλες στο κεφάλι σας», αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τις φαντάζεστε. Στην πραγματικότητα, τις περισσότερες φορές έχουν τις ρίζες τους στη βιολογία. Σε μια μελέτη του 2011, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν ενεργοποιήθηκε ο προμετωπιαίος φλοιός του εγκεφάλου, μειώθηκε προσωρινά η επιθυμία για φαγητό, ιδιαίτερα για γλυκά τρόφιμα.
Μια άλλη περιοχή του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη ρύθμιση της τροφής είναι ο ιππόκαμπος. Εάν ο ιππόκαμπος υποστεί βλάβη, τότε οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να αλλάξουν, οδηγώντας σε αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Το 2004, ερευνητές χρησιμοποίησαν μηχανήματα fMRI για να εξετάσουν τους εγκεφάλους ανθρώπων καθώς βίωναν έντονη επιθυμία για φαγητό. Παρατήρησαν ομοιότητες στη νευροανατομία των εγκεφάλων που αναζητούσαν τροφή και εκείνων των ανθρώπων που ήταν εθισμένοι στα ναρκωτικά και το αλκοόλ (οι οποίοι μπορεί επίσης να βιώνουν έντονη επιθυμία για αυτές τις άλλες ουσίες εκτός από το φαγητό).
Η θεωρία της σεροτονίνης
Μια θεωρία σχετικά με την έντονη επιθυμία για γλυκό περιλαμβάνει τη σεροτονίνη, ένας νευροδιαβιβαστής που απαιτείται για τη ρύθμιση της διάθεσης. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ανισορροπία της σεροτονίνης στον εγκέφαλο συμβάλλει στην ανάπτυξη κατάθλιψης. Όταν λαχταράτε υδατάνθρακες, συνήθως σας ελκύουν τροφές που ενθαρρύνουν την παραγωγή σεροτονίνης. Κατά μία έννοια, η κατανάλωση ζαχαρούχων, πλούσιων σε υδατάνθρακες τροφών μπορεί να είναι ένας τρόπος αυτοθεραπείας της κατάθλιψης .
Η έρευνα φαίνεται να υποστηρίζει αυτή τη θεωρία: Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες τείνει να αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, ενώ ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά και πρωτεΐνες μπορεί να τα μειώσει. Η επίδραση της επιθυμίας για υδατάνθρακες στην κακή διάθεση μπορεί να είναι ισχυρότερη όταν οι άνθρωποι τρώνε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως γλυκά, καθώς αυτά προκαλούν υψηλότερη κορύφωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σεροτονίνης.
Ο ρόλος της τρυπτοφάνης
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που αποτελεί πρόδρομο της σεροτονίνης. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται τρυπτοφάνη για να παράγει σεροτονίνη. Η τρυπτοφάνη μπορεί επίσης να έχει μια ηρεμιστική δράση μέσω αλληλεπιδράσεων που λαμβάνουν χώρα στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης μπορούν να αυξήσουν την πείνα και να προκαλέσουν λιγούρες, καθώς και να συμβάλουν στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Μια δίαιτα με άφθονες τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της διάθεσης και στη διαχείριση της λιγούρας. Η τρυπτοφάνη βρίσκεται φυσικά σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως θαλασσινά, αυγά και πουλερικά, και μπορεί επίσης να ληφθεί ως συμπλήρωμα . Θυμηθείτε, μπορείτε επίσης να πάρετε μερικά φρούτα, μια μπάρα γκρανόλα ή γιαούρτι για να αντισταθμίσετε την ανάγκη για γλυκά και υδατάνθρακες με έναν πιο υγιεινό τρόπο.
Περισσότερα για την επιθυμία για σοκολάτα
Οι ερευνητές έχουν απομονώσει ορισμένα αλκαλοειδή στη σοκολάτα που μπορεί να αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Αυτές οι μελέτες έχουν υποθέσει ότι η έντονη επιθυμία για σοκολάτα (μπορεί να έχει βιολογική βάση, με την ανεπάρκεια σεροτονίνης να είναι μόνο ένας παράγοντας.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, το να νιώθετε ότι χρειάζεστε σοκολάτα μπορεί να υποδηλώνει ότι δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή σας. Αν και η σοκολάτα (ιδιαίτερα η μαύρη σοκολάτα) περιέχει κάποιο μαγνήσιο, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν επίσης μαγνήσιο, δεν έχουν τόση ζάχαρη και γενικά είναι πιο χορταστικά.
Η σοκολάτα περιέχει επίσης συστατικά, όπως ανανδαμίδες, καφεΐνη και φαινυλαιθυλαμίνη, τα οποία μπορούν να ασκήσουν ισχυρή επίδραση στη διάθεση. Τα άτομα που αισθάνονται εθισμένα στη σοκολάτα μπορεί να αισθάνονται την έντονη επίδραση της ζάχαρης, ικανοποιώντας έτσι την ανάγκη τους για περισσότερη σεροτονίνη.
Αντιμετώπιση της επιθυμίας για γλυκά
Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε όχι μόνο τις λιγούρες αλλά και τι τις προκαλεί. Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε τι σας ωθεί να ψάχνετε για ένα μπισκότο όταν είστε αναστατωμένοι, ώστε να μπορείτε να φροντίζετε καλύτερα το μυαλό και το σώμα σας.
Αναγνώριση συμπεριφορών
Εξασκηθείτε στο να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των συναισθηματικών σας ερεθισμάτων που σας προκαλούν την επιθυμία για γλυκά. Την επόμενη φορά που φάτε μια σοκολάτα επειδή σας παρηγορεί, σταματήστε και αναρωτηθείτε γιατί τη λιγουρεύεστε. Νιώθετε λύπη, άγχος ή μοναξιά; Προσδιορίστε τα συναισθήματά σας, στη συνέχεια σταματήστε και σκεφτείτε την ενέργεια που κάνετε συνήθως (όπως το να ψάχνετε για μια γλυκιά λιχουδιά). Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το παρηγορητικό φαγητό με μια άλλη παρηγορητική, ευχάριστη δραστηριότητα, όπως μια βόλτα, ένα ζεστό μπάνιο ή ένα καλό βιβλίο. Μερικές φορές, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε ιδιαίτερα αναστατωμένοι - αλλά απλώς βαριέστε. Το φαγητό είναι μια σωματική, συναισθηματική και συχνά κοινωνική δραστηριότητα, επομένως η επιδίωξη του φαγητού έχει νόημα αν χρειάζεστε διέγερση.
Γίνετε δραστήριοι, μείνετε ενυδατωμένοι και τρώτε ισορροπημένα
Αν προσπαθείτε να βρείτε νέες δραστηριότητες για να αντικαταστήσετε τα γλυκά ή να αποσπάσετε την προσοχή σας από τις λιγούρες, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να ασκηθείτε. Η τακτική σωματική δραστηριότητα διεγείρει τις ενδορφίνες και την ντοπαμίνη που σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα , οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Καθώς συντονίζεστε με το σώμα σας, μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι υπάρχουν στιγμές που νομίζετε ότι πεινάτε, αλλά στην πραγματικότητα είστε αφυδατωμένοι. Όταν νιώσετε την πρώτη σας λιγούρα, γεμίστε πρώτα ένα ποτήρι νερό. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτό ήταν ακριβώς αυτό που χρειαζόταν το σώμα σας. Αφού ενυδατωθείτε, και εξακολουθείτε να πεινάτε, το επόμενο βήμα είναι να σταματήσετε και να σκεφτείτε τι θα φάτε. Αυτό που λαχταράτε αυτή τη στιγμή μπορεί να μην είναι αυτό που πραγματικά χρειάζεται το σώμα σας.
Τέλος να θυμάστε πως κανένα τρόφιμο δεν είναι «κακό» από μόνο του. Η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσής του είναι αυτές που καθορίζουν τον τρόπο με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν τη συνολική υγεία σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.