Πεινάς το πρωί ακόμη κι αν έφαγες καλά το βράδυ; Να γιατί – και τι να κάνεις

Ξυπνάτε το πρωί με έντονη πείνα, παρότι το προηγούμενο βράδυ φάγατε κανονικά – ίσως και αρκετά; Δεν είστε οι μόνοι. Για πολλούς ανθρώπους, το πρωινό ξύπνημα συνοδεύεται από ένα αίσθημα «κενού» στο στομάχι, εκνευρισμό ή ακόμα και λιγούρες, δημιουργώντας την εντύπωση ότι κάτι δεν πάει καλά με τον μεταβολισμό τους ή ότι το σώμα τους «καίει» υπερβολικά γρήγορα τις θερμίδες.

Στην πραγματικότητα, η πρωινή πείνα δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσο φάγατε το βράδυ, αλλά κυρίως με τι φάγατε, πότε, και πώς επηρεάζονται οι ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και τον κορεσμό. Παράγοντες όπως η ποιότητα του ύπνου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το στρες της ημέρας και η σύσταση του βραδινού γεύματος παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο απ’ όσο φαντάζεστε.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6 λόγοι που μπορεί να πεινάς περισσότερο σε μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη

Αν λοιπόν αναρωτιέστε γιατί το σώμα σας ζητά φαγητό από τις πρώτες κιόλας στιγμές της ημέρας – ακόμα κι όταν θεωρείτε ότι «φάγατε σωστά» το βράδυ – η απάντηση δεν βρίσκεται στην ποσότητα, αλλά στη βιολογία και στις καθημερινές σας συνήθειες. Ας αναλύσουμε τι συμβαίνει και τι μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε πιο ισορροπημένοι.

Γιατί πεινάτε το πρωί μετά από ένα μεγάλο γεύμα

Απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος

Όταν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα, ιδιαίτερα πλούσιο σε τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα, το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται. Αυτό προκαλεί αύξηση της ινσουλίνης, της ορμόνης που στέλνει το σάκχαρο του αίματος στα κύτταρά σας για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Αυτό προκαλεί μια επακόλουθη πτώση της ενέργειας, η οποία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ξανά πεινασμένοι. Όσο μεγαλύτερο είναι το γεύμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, τόσο περισσότερη ινσουλίνη παράγεται και τόσο μεγαλύτερη είναι η πτώση.

Απελευθερώνονται περισσότερες ορμόνες της πείνας.

Το στομάχι σας απελευθερώνει την ορμόνη που διεγείρει την πείνα, τη γκρελίνη, όταν είναι άδειο, στέλνοντας σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για φαγητό. Κανονικά, το φαγητό καταστέλλει τα επίπεδα γκρελίνης - αλλά μετά από ένα ιδιαίτερα μεγάλο γεύμα, μπορεί να παρατηρήσετε μια ανάκαμψη της γκρελίνης.

unsplash

Τι μπορείτε να κάνετε

Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και απελευθερώνουν ενέργεια πιο αργά. Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενισχύει το αίσθημα κορεσμού και μπορεί να περιορίσει την πείνα μετά το γεύμα. Ακολουθούν μερικές επιπλέον στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την πείνα της επόμενης ημέρας:

• Ξεκινήστε με ένα ισορροπημένο πρωινό: Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες (αυγά, γιαούρτι ή βούτυρο ξηρών καρπών) και φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα ή λαχανικά) για να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα και να σας χορτάσουν.
• Μείνετε ενυδατωμένοι: Μερικές φορές η δίψα μεταμφιέζεται σε πείνα. Η κατανάλωση νερού το πρωί μπορεί να περιορίσει τις περιττές λιγούρες.
• Κινηθείτε: Η ελαφριά δραστηριότητα, όπως μια βόλτα μετά το πρωινό, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της πέψης.
• Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο: Ο μη ποιοτικός ύπνος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γκρελίνης, 4 με αποτέλεσμα να πεινάτε περισσότερο την επόμενη μέρα. Ένας καλός ύπνος βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών της όρεξης.

Το να ξυπνάτε πεινασμένοι δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάνετε κάτι λάθος ή ότι χρειάζεστε λιγότερο φαγητό. Συχνά είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας προσπαθεί να ισορροπήσει τα επίπεδα ενέργειας και τις ορμόνες του μετά από μια απαιτητική ημέρα. Με μικρές αλλαγές στο βραδινό γεύμα, καλύτερη ποιότητα ύπνου και περισσότερη προσοχή στις ανάγκες του οργανισμού σας, το αίσθημα της πρωινής πείνας μπορεί να γίνει πιο ήπιο και πιο διαχειρίσιμο.

Τελικά, η πείνα το πρωί δεν είναι εχθρός – είναι ένα μήνυμα. Και όταν μάθετε να το ερμηνεύετε σωστά, μπορεί να γίνει σύμμαχος για καλύτερη ενέργεια, διάθεση και σχέση με το φαγητό.