Πόσο λίπος χρειάζεται το σώμα σου καθημερινά για υγεία και ενέργεια

Το διαιτητικό λίπος είναι απαραίτητο για την υποστήριξη υγιών λειτουργιών του σώματος, αλλά μερικές φορές η υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι ανθυγιεινή και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και άλλες παθήσεις. Είτε θέλετε να χάσετε ή να πάρετε βάρος είτε να παραμείνετε υγιείς, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε πόσα γραμμάρια λίπους τρώτε καθημερινά. Η ποσότητα διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, το φύλο και την ποσότητα σωματικής δραστηριότητας.

Πόσα γραμμάρια λίπους να τρώτε ανά ημέρα

Η ημερήσια πρόσληψη λίπους ποικίλλει ανάλογα με το πόσες θερμίδες καταναλώνετε ανά ημέρα. Οι διατροφικές οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) και οι Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς (DRI) συνιστούν ημερήσια πρόσληψη λίπους μεταξύ 20% και 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό ισούται με 400–700 θερμίδες λίπους την ημέρα. Επειδή κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει εννέα θερμίδες, πρέπει να διαιρέσετε τις ημερήσιες θερμίδες λίπους σας με το εννέα για να προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη λίπους σε γραμμάρια. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό ισούται με 44–78 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Ανάλογα με το σωματικό σας βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, οι ημερήσιες θερμίδες σας μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες από 2.000, επομένως πρέπει να προσαρμόσετε την πρόσληψη λίπους ανάλογα.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Παίρνεις βιταμίνη D; Αυτά είναι τα 4 συμπληρώματα που ενισχύουν την απορρόφησή της

Απαιτείται τουλάχιστον 20% θερμίδων από λίπος για να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε αρκετά απαραίτητα λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν σημαντικές λειτουργίες του σώματος. Χρειάζεστε επίσης αρκετό λίπος στη διατροφή σας, ώστε το σώμα σας να μπορεί να απορροφά λιποδιαλυτές βιταμίνες , οι οποίες είναι βιταμίνες που μπορούν να απορροφηθούν μόνο παρουσία λίπους.

Γυναίκες

Οι άνδρες και οι γυναίκες ακολουθούν γενικά τις ίδιες διατροφικές οδηγίες. Επειδή όμως οι γυναίκες, κατά μέσο όρο, έχουν χαμηλότερη ανάγκη για θερμίδες κάθε μέρα, η πρόσληψη λίπους θα είναι επίσης συνήθως χαμηλότερη από αυτή των ανδρών. Για τις έγκυες ή εκείνες που θηλάζουν, απαιτείται υψηλότερη ημερήσια ποσότητα θερμίδων για την υποστήριξη της εμβρυϊκής ανάπτυξης και της παραγωγής γάλακτος. Ενώ η αύξηση των θερμίδων μπορεί να προέλθει από οποιαδήποτε πηγή, η αύξηση της πρόσληψης λίπους μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη των στόχων, καθώς το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες.

Παιδιά

Οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη λίπους για παιδιά είναι παρόμοιες με εκείνες για τους ενήλικες και βασίζονται στις ημερήσιες ποσότητες θερμίδων. Η πρόσληψη λίπους για παιδιά 12 μηνών και κάτω δεν πρέπει να περιορίζεται. Για παιδιά ηλικίας 1–3 ετών, οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη λίπους είναι 30% έως 40% των ημερήσιων θερμίδων. Για παιδιά ηλικίας 4–18 ετών, οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη λίπους είναι 25% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων.

Απώλεια βάρους

Πιθανότατα θα θελήσετε να διατηρήσετε την πρόσληψη λίπους σε χαμηλά επίπεδα για απώλεια βάρους, καθώς τα γραμμάρια λίπους έχουν περισσότερες θερμίδες από τα γραμμάρια υδατανθράκων ή πρωτεΐνης. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, η ελάχιστη ποσότητα λίπους που χρειάζεστε είναι 44 γραμμάρια, αλλά μπορείτε να προσαρμόσετε αυτόν τον αριθμό ανάλογα με τους ατομικούς σας στόχους και προτιμήσεις. Μπορείτε να χάσετε βάρος με μεγαλύτερη πρόσληψη λίπους, αλλά αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεστε.

Αύξηση βάρους

Η αύξηση βάρους συνήθως απαιτεί πλεόνασμα θερμίδων ή κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες χρειάζεται το σώμα σας για να ολοκληρώσει τις καθημερινές λειτουργίες. Η αύξηση βάρους μπορεί να επιτευχθεί μέσω της κατανάλωσης μιας ποικιλίας διαφορετικών τροφών, εφόσον οι συνολικές θερμίδες σας για κάθε ημέρα υπερβαίνουν τις ανάγκες του σώματός σας. Συνήθως, αυτό επιτυγχάνεται είτε αυξάνοντας την πρόσληψη λιπών είτε υδατανθράκων για να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες.

Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, χρειάζεστε επίσης υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων κάθε μέρα. Ωστόσο, πρέπει επίσης να εστιάσετε στην πρόσληψη πρωτεϊνών και στο πόσο ασκείστε. Η υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων χωρίς να διεγείρετε τους μύες σας μέσω της άσκησης, όπως η άρση βαρών, δεν στέλνει σήματα στο σώμα σας για να χτίσει περισσότερους μυς. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα αντί για σωματικό λίπος, επομένως η πρόσληψη λίπους δεν χρειάζεται απαραίτητα να αλλάξει όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

pexels

Σύγκριση τύπων λιπών

Δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια. Ορισμένα λιπαρά είναι υγιή και ακόμη και απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή, ενώ άλλα είδη λιπαρών προκαλούν φλεγμονώδεις αντιδράσεις και είναι καλό να καταναλώνονται με μέτρο. Τα κύρια είδη λιπαρών είναι τα ακόρεστα λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά.

Ακόρεστα λιπαρά

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι λίπη που είναι υγιή για την καρδιά και χωρίζονται σε δύο διαφορετικούς τύπους: πολυακόρεστα λιπαρά και μονοακόρεστα λιπαρά. Συνιστάται το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης λιπαρών να προέρχεται από πηγές ακόρεστων λιπαρών. Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε λιπαρά και λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, φυστικοβούτυρο και έλαια.

Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά. Επειδή τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονώδεις αντιδράσεις σε μεγάλες ποσότητες και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ο ΠΟΥ συνιστά να διατηρείται η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων σας. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2025-2030, συνιστούν όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία έχει ακόμη χαμηλότερο όριο στο 6%, ή περίπου 120 θερμίδες σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 13 γραμμάρια.

Trans λιπαρά

Τα trans λιπαρά είναι λιπαρά που δημιουργούνται από τη μερική υδρογόνωση (μια χημική αντίδραση που προκαλείται από μοριακό υδρογόνο και μια άλλη ένωση) κορεσμένων λιπαρών που συμβαίνει με τη βιομηχανική επεξεργασία τροφίμων. Αυτά τα λιπαρά δημιουργούν πολλές φλεγμονές στο σώμα και είναι επικίνδυνα για την υγεία σας. Μικρές ποσότητες trans λιπαρών μπορεί να υπάρχουν σε ορισμένα τρόφιμα, όπως τα τηγανητά τρόφιμα και άλλα προϊόντα υψηλής επεξεργασίας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης τους σε λιγότερο από 1% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, με στόχο την εξάλειψη τους όταν είναι δυνατόν.

Η πρόσληψη λίπους είναι απαραίτητη για την υγεία, την ενέργεια και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο, δεν αρκεί να γνωρίζουμε μόνο πόσα γραμμάρια χρειάζεται το σώμα καθημερινά· η ποιότητα του λίπους και η ισορροπία με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Επιλέγοντας καλά λιπαρά από τροφές όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια, μπορείτε να υποστηρίξετε την καρδιαγγειακή υγεία, την εγκεφαλική λειτουργία και την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Η ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή διασφαλίζει ότι το λίπος γίνεται σύμμαχος της ευεξίας και όχι πηγή προβλημάτων. Συνεπώς, μην επικεντρώνεστε μόνο στα νούμερα: Μάθετε πώς να εντάσσετε το λίπος στη διατροφή σας και να απολαμβάνετε τα οφέλη του για τη συνολική σας υγεία.