Μπορούν τα προβιοτικά να σε βοηθήσουν να χάσεις κιλα; Η αλήθεια που πρέπει να ξέρεις

Τα τελευταία χρόνια τα προβιοτικά έχουν γίνει ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα στον χώρο της διατροφής και της υγείας. Από τα ράφια των φαρμακείων μέχρι τα social media, παρουσιάζονται συχνά ως ένα «μαγικό» συμπλήρωμα που μπορεί να βελτιώσει την πέψη, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό και ακόμη και να συμβάλει στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Αυτή η αυξανόμενη δημοφιλία δεν είναι τυχαία, καθώς ολοένα και περισσότερες επιστημονικές έρευνες στρέφουν το ενδιαφέρον τους στον ρόλο που παίζει το μικροβίωμα του εντέρου στη συνολική υγεία του ανθρώπινου οργανισμού.

Το έντερο δεν είναι απλώς ένα όργανο πέψης, αλλά ένα πολύπλοκο οικοσύστημα που φιλοξενεί δισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, οι οποίοι επηρεάζουν βασικές λειτουργίες όπως ο μεταβολισμός, η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και η ρύθμιση της όρεξης. Σε αυτό το πλαίσιο, τα προβιοτικά —δηλαδή οι «καλοί» ζωντανοί μικροοργανισμοί που λαμβάνουμε μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων— έχουν προσελκύσει έντονο επιστημονικό ενδιαφέρον για τον πιθανό ρόλο τους στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και τη συνολική μεταβολική υγεία.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

10 φρούτα που ενυδατώνουν τον οργανισμό καλύτερα από το νερό

Παρόλα αυτά, η σχέση ανάμεσα στα προβιοτικά και την απώλεια βάρους δεν είναι απλή ούτε απόλυτα ξεκάθαρη. Ορισμένα στελέχη φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στον έλεγχο του βάρους και στη μείωση του λίπους, ενώ άλλα ενδέχεται να μην έχουν καμία επίδραση ή ακόμη και να οδηγήσουν σε διαφορετικά αποτελέσματα. Αυτό καθιστά το θέμα ιδιαίτερα ενδιαφέρον αλλά και περίπλοκο, καθώς δεν μιλάμε για μια ενιαία κατηγορία «ωφέλιμων βακτηρίων», αλλά για διαφορετικά στελέχη με διαφορετικές δράσεις. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τι πραγματικά δείχνει η επιστήμη για τα προβιοτικά και την απώλεια βάρους, ποιοι μηχανισμοί φαίνεται να εμπλέκονται και ποια στελέχη έχουν μελετηθεί περισσότερο.

Βοηθούν τα προβιοτικά στην απώλεια βάρους;

Ακόμα κι αν δεν είστε φαν της kombucha ή του κεφίρ, πιθανότατα έχετε ήδη καταναλώσει προβιοτικά μέσω γιαουρτιού, τουρσιών ή άλλων ζυμωμένων τροφών. Το έντερό σας περιέχει ήδη εκατοντάδες μικροοργανισμούς — οι περισσότεροι από αυτούς είναι «καλά» βακτήρια που παράγουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Κ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επίσης βοηθούν στη διάσπαση των φυτικών ινών που το σώμα δεν μπορεί να χωνέψει. Όταν προσθέτετε περισσότερους μικροοργανισμούς μέσω προβιοτικών, δημιουργείται μια «ισορροπία» στο έντερο. Δείτε πώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Μπορεί να υποστηρίξουν τη ρύθμιση του σωματικού βάρους

Έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει πιθανή σχέση μεταξύ των βακτηρίων του εντέρου και της ρύθμισης του σωματικού βάρους. Βασικά, υπάρχουν δύο κύριες «οικογένειες» καλών βακτηρίων: τα Bacteroidetes και τα Firmicutes. Πιθανότητα το σωματικό βάρος σχετίζεται με την ισορροπία αυτών των δύο. Ανθρώπινες και ζωικές έρευνες (συμπεριλαμβανομένων μελετών του 2020, 2019 και 2016) δείχνουν ότι άτομα με φυσιολογικό βάρος έχουν διαφορετική μικροβιακή ισορροπία σε σχέση με άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία. Στις περισσότερες μελέτες, τα άτομα με παχυσαρκία είχαν περισσότερα Firmicutes και λιγότερα Bacteroidetes. Ωστόσο, μια ανασκόπηση του 2020 σε πολλές μελέτες δεν βρήκε καθαρή συσχέτιση μεταξύ της αναλογίας αυτών των βακτηρίων και της παχυσαρκίας.

pexels

Μείωση της όρεξης και απορρόφησης λίπους

Η σχέση ανάμεσα στα προβιοτικά, το σωματικό λίπος και το βάρος δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοητή, αλλά υπάρχουν θεωρίες. Σύμφωνα με έρευνες του 2018 και 2019, τα προβιοτικά μπορεί να επηρεάζουν τη λειτουργία των λιπαρών οξέων και να μειώνουν την όρεξη. Έρευνα του 2020 υποστηρίζει επίσης ότι τα προβιοτικά μπορεί να ενισχύουν την έκκριση ορμονών που μειώνουν την όρεξη, όπως το peptide YY. Με υψηλότερα επίπεδα αυτών των ορμονών, μπορεί να υπάρχει καλύτερος έλεγχος της πρόσληψης τροφής και του λίπους. Επιπλέον, μελέτη του 2015 έδειξε ότι ορισμένα προβιοτικά μπορεί να περιορίζουν την απορρόφηση λίπους από τις τροφές και να αυξάνουν την ποσότητα λίπους που αποβάλλεται από τον οργανισμό. Στελέχη όπως αυτά της οικογένειας Lactobacillus φαίνεται να έχουν ιδιαίτερη δράση σε αυτόν τον μηχανισμό.

Μείωση φλεγμονής και κινδύνου παχυσαρκίας

Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2020, τα προβιοτικά μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας αυξάνοντας πρωτεΐνες που ρυθμίζουν το λίπος. Αυξημένα επίπεδα πρωτεϊνών μπορεί να μειώνουν την αποθήκευση λίπους στο σώμα. Η παχυσαρκία σχετίζεται επίσης έντονα με τη φλεγμονή. Έρευνες δείχνουν ότι τα προβιοτικά, βελτιώνοντας την υγεία του εντερικού φραγμού, μπορεί να μειώνουν τη φλεγμονή και κατ’ επέκταση τον κίνδυνο παχυσαρκίας και άλλων παθήσεων. Επειδή η φλεγμονή συνδέεται και με προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια και φλεγμονώδη νοσήματα εντέρου, τα προβιοτικά θεωρούνται επίσης σημαντικά για την υγιή πέψη.

Ποια στελέχη προβιοτικών βοηθούν στην απώλεια βάρους

Τα προβιοτικά διαφέρουν πολύ μεταξύ τους.

Lactobacillus

Τα στελέχη της οικογένειας Lactobacillus φαίνεται να είναι από τα πιο αποτελεσματικά για απώλεια βάρους. Σε ανασκόπηση μελετών του 2018, παρατηρήθηκε μείωση βάρους, ΔΜΣ και ποσοστού λίπους. Αποτελεσματικά στελέχη περιλαμβάνουν:

• Lactobacillus gasseri
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus sakei

Σε μικρή μελέτη του 2020 με 114 ενήλικες με παχυσαρκία, όσοι έλαβαν Lactobacillus sakei για 12 εβδομάδες είχαν σημαντική μείωση σωματικού λίπους και περιμέτρου μέσης σε σχέση με placebo. Επίσης, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι το Lactobacillus gasseri επηρεάζει θετικά την απώλεια βάρους.

Bifidobacterium

Υπάρχει λιγότερη έρευνα, αλλά φαίνεται επίσης υποσχόμενο για απώλεια βάρους. Πιθανά ωφέλιμα στελέχη:

• Bifidobacterium animalis subsp. lactis
• Bifidobacterium bifidum

Σε μελέτη του 2019 με 135 άτομα, όσοι έλαβαν Bifidobacterium animalis subsp. lactis έχασαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά και μείωσαν τον ΔΜΣ τους σε σχέση με placebo. Σε άλλη μελέτη του 2017, γυναίκες με υπερβολικό βάρος που έλαβαν προβιοτικό (Lactobacillus lactis και Bifidobacterium bifidum) έχασαν περισσότερο κοιλιακό λίπος.

Μπορούν κάποια προβιοτικά να προκαλέσουν αύξηση βάρους;

Ανασκόπηση του 2016 έδειξε ότι η επίδραση των προβιοτικών στο βάρος εξαρτάται από το είδος και το στέλεχος, ακόμα και μέσα στην ίδια οικογένεια. Για παράδειγμα, ένα στέλεχος Lactobacillus gasseri μείωσε το βάρος, ενώ ένα άλλο (L66-5) το αύξησε. Πιθανά στελέχη που σχετίζονται με αύξηση βάρους:

• Lactobacillus gasseri L66-5
• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus ingluviei

Παρόλα αυτά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί γιατί συμβαίνει αυτό.

Όπως λοιπόν γίνετα αντιληπτό, υπάρχει αρκετή έρευνα που δείχνει ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι στελέχη όπως τα Lactobacillus gasseri και Bifidobacterium μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά. Ωστόσο, ορισμένα στελέχη, όπως το Lactobacillus gasseri L66-5, μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε γιατί συμβαίνει αυτό. Ακόμα κι αν δεν στοχεύετε στην απώλεια βάρους, η κατανάλωση προβιοτικών τροφών είναι γενικά ευεργετική για την υγεία του πεπτικού συστήματος.