Μετά τα 40 η πρωτεΐνη γίνεται πιο σημαντική από ποτέ – Δείτε γιατί

Υπάρχει πολλή δημοσιότητα γύρω από την πρωτεΐνη τελευταία. Και όχι άδικα, αφού είναι απαραίτητη για την καλή υγεία, καθώς μας παρέχει ενέργεια, υποστηρίζει τη λειτουργία των οργάνων και του ανοσοποιητικού συστήματος, μεταφέρει οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών και βοηθά στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών. Ωστόσο, πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά και πώς μεταβάλλονται οι ανάγκες μας μετά τα 40;

Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται στην πραγματικότητα οι ενήλικες;

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε άνθρωπος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, η σύσταση του σώματος, η γενική κατάσταση της υγείας και οι προσωπικοί στόχοι ευεξίας. Σήμερα, νεότερες μέθοδοι εκτίμησης των αναγκών σε πρωτεΐνη υποδεικνύουν ότι η ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες καλό είναι να κυμαίνεται μεταξύ 1 και 1,2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε από το χαμηλότερο επίπεδο και να παρακολουθήσετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Άλλωστε, όλα έχουν να κάνουν με την εξατομίκευση.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Είναι χρήσιμο να παίρνεις κολλαγόνο κατά την εμμηνόπαυση;

Σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη

Αν θέλετε να γνωρίζετε με μεγαλύτερη ακρίβεια αν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής για τις ανάγκες σας, ένας διαιτολόγος μπορεί να σας καθοδηγήσει μέσω εξειδικευμένης αξιολόγησης. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα σημάδια που μπορεί να υποδηλώνουν ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη:

• Αίσθημα πείνας ακόμη και μετά το φαγητό: Η πρωτεΐνη συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Αδύναμα οστά: Πολλοί συνδέουν την υγεία των οστών αποκλειστικά με το ασβέστιο, όμως περίπου το 50% της δομής των οστών αποτελείται από πρωτεΐνες. Η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
• Θαμπό δέρμα και εύθραυστα μαλλιά και νύχια: Τα αμινοξέα που περιέχονται στις πρωτεΐνες είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Γιατί οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται με την ηλικία

Όταν είμαστε νεότεροι, το σώμα μας αξιοποιεί αποτελεσματικά την πρωτεΐνη που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Έτσι, εφόσον ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και δεν υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας, συνήθως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ιδιαίτερα για την πρόσληψή της. Καθώς όμως μεγαλώνουμε και ιδιαίτερα μετά τα 40, είναι σημαντικό να γινόμαστε πιο συνειδητοί σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε. Αυτό συμβαίνει για διάφορους λόγους. Πρώτον, με την πάροδο των ετών ο οργανισμός γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός στην αφομοίωση και απορρόφηση των πρωτεϊνών.

Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη τους φαίνονται πιο δύσπεπτες σε σχέση με το παρελθόν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη κατανάλωσή τους. Την ίδια στιγμή, η πρωτεΐνη γίνεται ακόμη πιο σημαντική λόγω μιας φυσιολογικής διαδικασίας που συμβαίνει με την ηλικία και ονομάζεται σαρκοπενία, δηλαδή η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας.

unsplash

Η πρωτεΐνη μετά τα 40: Γιατί γίνεται πιο σημαντική από ποτέ

Η σαρκοπενία επηρεάζει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες, όμως στις γυναίκες μπορεί να επιταχυνθεί εξαιτίας των σημαντικών ορμονικών αλλαγών που αρχίζουν να εμφανίζονται από τη δεκαετία των 40. Στους άνδρες, η διαδικασία αυτή ξεκινά συνήθως στα τέλη της δεκαετίας των 40 ή στις αρχές της δεκαετίας των 50, αλλά εξελίσσεται πιο σταδιακά.

Επειδή οι μύες αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες, υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να διατηρηθούν: η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η συστηματική άσκηση αντίστασης, όπως οι ασκήσεις με βάρη, που διεγείρουν τη μυϊκή ανάπτυξη και διατήρηση. Για τον λόγο αυτό, οι γυναίκες μετά τα 40 καλό είναι να δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη πρωτεΐνης, ώστε να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα και να περιορίσουν τη φυσιολογική φθορά που συμβαίνει με την ηλικία.

Παράλληλα, σε αυτή τη φάση της ζωής παρατηρούνται συχνά αλλαγές στη σύσταση του σώματος. Το βάρος τείνει να συσσωρεύεται περισσότερο γύρω από την περιοχή της μέσης παρά στους γοφούς, γεγονός που καθιστά ακόμη πιο σημαντικό τον έλεγχο της όρεξης και τη σωστή ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει σημαντικά και σε αυτούς τους δύο στόχους.

Πόση περισσότερη πρωτεΐνη να καταναλώνετε καθώς μεγαλώνετε

Δεν υπάρχει μία απάντηση που να ταιριάζει σε όλους. Το ζητούμενο είναι αρχικά να καλύπτονται οι ελάχιστες ανάγκες του οργανισμού και στη συνέχεια να γίνονται οι απαραίτητες προσαρμογές ανάλογα με τις ανάγκες και την ανταπόκριση του κάθε ατόμου. Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι η πρόσληψη τουλάχιστον 1 γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αποτελεί ένα καλό σημείο εκκίνησης. Παρ' όλα αυτά, οι γενικές συστάσεις αναφέρουν ότι η πρόσληψη δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Γιατί η ισορροπημένη διατροφή εξακολουθεί να έχει σημασία

Πολλές φορές η συζήτηση γύρω από την πρωτεΐνη γίνεται τόσο έντονη, ώστε παραμερίζεται η σημασία των υπόλοιπων μακροθρεπτικών συστατικών. Στην πραγματικότητα, όμως, όλα λειτουργούν συνεργατικά μέσα στον οργανισμό. Για παράδειγμα, για να αξιοποιηθεί αποτελεσματικά η πρωτεΐνη που καταναλώνετε, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε και επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη δημιουργία του κατάλληλου ορμονικού περιβάλλοντος που επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιήσει και να αποθηκεύσει σωστά την πρωτεΐνη.

Γι' αυτό, αντί να εστιάζουμε αποκλειστικά σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό, είναι προτιμότερο να δίνουμε έμφαση σε μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή που καλύπτει όλες τις ανάγκες του οργανισμού.