Συμβουλές ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Η διατήρηση της ενυδάτωσης κατά την άσκηση βρίσκεται στην κορυφή της λίστας πολλών αθλητών για κορυφαία απόδοση. Αναρωτιέστε ποια είναι η καλύτερη προσέγγιση; Ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο Nutrients από το Abbott - Real Madrid Innovation Lab, το οποίο συνυπέγραψαν επιστήμονες της Abbott και μέλη της ιατρικής ομάδας της Real Madrid, εξέτασε τη βέλτιστη στρατηγική για την επίτευξη ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση και αποκάλυψε ότι υπάρχει ένας βασικός παράγοντας που μπορεί να σας εκπλήξει.

Υδατάνθρακες… για ενυδάτωση;

Όσον αφορά την τροφοδοσία του σώματός σας για την άσκηση, μπορείτε να σκεφτείτε τους ηλεκτρολύτες για ενυδάτωση και τους υδατάνθρακες για ενέργεια. Και για καλό λόγο. Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα, όπως το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο, που βρίσκονται σε τρόφιμα και ποτά και βοηθούν στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών του σώματος. Όταν ιδρώνετε πολύ κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, χάνετε ηλεκτρολύτες. Είναι εύκολο να χάσετε περισσότερα υγρά από όσα προσλαμβάνετε, θέτοντάς σας σε κίνδυνο αφυδάτωσης, και το σκέτο νερό απλώς δεν θα αποκαταστήσει τους ηλεκτρολύτες που χάνετε.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γονίδια ή τρόπος ζωής: Τι έχει μεγαλύτερη σημασία για τη μακροζωία;

Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι οι υδατάνθρακες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ισορροπία των υγρών. Μικρές ποσότητες υδατανθράκων βοηθούν το σώμα να απορροφήσει γρήγορα τα υγρά, ώστε να διατηρήσει την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων αντοχής. Επομένως, αν ψάχνετε τον καλύτερο τρόπο για να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο για μέγιστη απόδοση, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τόσο τους ηλεκτρολύτες όσο και τους υδατάνθρακες. Διαβάστε παρακάτω για όσα πρέπει να γνωρίζετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Πριν από την άσκηση

Η σωστή ενυδάτωση πριν από μια προπόνηση είναι σημαντική για την απόδοση, αλλά μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα ακόμη και για αθλητές υψηλού επιπέδου. Μια συστηματική ανασκόπηση 24 μελετών ανέφερε ότι το 66% των επαγγελματιών ποδοσφαιριστών ξεκινούν την άσκηση σε αφυδατωμένη κατάσταση, με αποτέλεσμα τη μείωση της απόδοσης στην άσκηση.

Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε μια έντονη άσκηση καλά ενυδατωμένοι είναι να χρησιμοποιήσετε μια στρατηγική φόρτωσης νατρίου, όπως η κατανάλωση ενός ροφήματος υδατανθράκων με ηλεκτρολύτες πριν από την προπόνηση, για να βελτιώσετε την κατακράτηση υγρών καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτή η στρατηγική προενυδάτωσης μπορεί να είναι πολύτιμη για την επιβράδυνση της διαδικασίας αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια έντονης ή παρατεταμένης άσκησης, ειδικά όταν αυτή πραγματοποιείται σε ζέστη. Μια αλμυρή τροφή με υδατάνθρακες, όπως τα πρέτσελ, μαζί με άφθονα υγρά, είναι μια άλλη επιλογή για να σας κρατήσει ενυδατωμένους.

unsplash

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Κατά τη διάρκεια μιας μέτριας έντασης προπόνησης διάρκειας 60 λεπτών ή λιγότερο, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, γιόγκα, ποδηλασία ή προπόνηση δύναμης, το νερό θα πρέπει να αποτελεί επαρκή πηγή ενυδάτωσης. Αλλά για προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), τα σπριντ, η άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά ή η άσκηση σε ζεστά και υγρά περιβάλλοντα, μπορεί να είναι απαραίτητο ένα ποτό υδατανθράκων με ηλεκτρολύτες. Τα ροφήματα υδατανθράκων με ηλεκτρολύτες μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών, στην ελαχιστοποίηση της απώλειας ηλεκτρολυτών και στην παροχή ορισμένων υδατανθράκων για ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης.

Μετά την άσκηση

Μετά από ορισμένες προπονήσεις, η κατανάλωση απλού νερού και τροφής είναι επαρκής για την αποκατάσταση των απωλειών υγρών και ηλεκτρολυτών. Οι αθλητές θα πρέπει να επικεντρωθούν στην κατανάλωση υγρών και πρωτεϊνών μετά την προπόνηση, μαζί με τροφές που περιέχουν ηλεκτρολύτες. Ωστόσο, εάν επιθυμείτε ή απαιτείται γρήγορη αποκατάσταση της ενυδάτωσης για μια άλλη επερχόμενη προπόνηση, τα τυπικά γεύματα και το νερό πιθανότατα δεν θα επαρκέσουν. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η ενυδάτωση με ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών.

Ενυδατωθείτε για να βελτιώσετε την απόδοσή σας

Η αφυδάτωση είναι ένας δύσκολος αντίπαλος όταν πρόκειται να αποδώσετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Η κατανόηση ότι τόσο οι υδατάνθρακες όσο και οι ηλεκτρολύτες μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο είναι το πρώτο βήμα για μια πιο αποτελεσματική στρατηγική ενυδάτωσης. Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε κάθε προπόνηση ενυδατωμένοι, πίνετε υγρά με ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια προπονήσεων μεγάλης διάρκειας ή υψηλής έντασης και αναρρώνετε με νερό και φαγητό ή ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών μετά από μια προπόνηση και θα κάνετε όλες τις σωστές κινήσεις.