Συμπληρώματα διατροφής: Πώς επηρεάζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα

Στο σημερινό άρθρο θα αναλύσουμε τα οφέλη και τους κινδύνους από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής αλλά και τα στοιχεία των επιπτώσεών τους στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα μεγάλο δίκτυο κυττάρων, οργάνων και πρωτεϊνών, το οποίο λειτουργεί για να προστατεύει το σώμα από επιβλαβείς μικροοργανισμούς και τοξίνες. Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργεί βέλτιστα, κάνει εξαιρετική δουλειά στην άμυνα του οργανισμού. Αλλά το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καθυστερημένης επούλωσης πληγών, μολυσματικών ασθενειών όπως κρυολογήματα και άλλων λοιμώξεων.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μεταβολισμός: Τελικά μπορούν συγκεκριμένες τροφές να τον ενισχύσουν;

Διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, που συχνά αναφέρονται ως «μικροθρεπτικά συστατικά», είναι απαραίτητα για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Το κυριότερα μικροθρεπτικά συστατικά που παίζουν ρόλο στην ανοσολογική απόκριση περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνη Α
• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη Ε
• Βιταμίνη Β6
• Βιταμίνη Β12
• Φυλλικό οξύ
• Ψευδάργυρος
• Σίδηρος
• Χαλκός

Στην ιδανική περίπτωση, όλοι θα αποκτούσαμε τις βέλτιστες ποσότητες αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών μέσω μιας καλά ισορροπημένης διατροφής -αλλά αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί.

Πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, σχεδόν το 95% του πληθυσμού δεν ικανοποιεί τις ημερήσιες ανάγκες του σε βιταμίνη D, το 84% δεν λαμβάνει αρκετή βιταμίνη Ε, το 46% δεν λαμβάνει αρκετή βιταμίνη C, το 45% δεν λαμβάνει αρκετή βιταμίνη Α και το 15% δεν λαμβάνει αρκετό ψευδάργυρο.

Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μια οριακή ανεπάρκεια σε μία ή περισσότερες από αυτές τις βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Συμπληρώματα διατροφής και ανοσία

Για να υποστηρίξει ένα άτομο ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και να καλύψει τις διατροφικές του απαιτήσεις, μπορεί να βεβαιωθεί ότι η διατροφή του είναι ισορροπημένη και να λάβει μια πολυβιταμίνη που περιέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (RDA) κάθε θρεπτικού συστατικού.

Ωστόσο, πολλές τυπικές πολυβιταμίνες μπορεί να μην περιέχουν αρκετή ποσότητα των βιταμινών. Επίσης εάν ένα άτομο έχει ήδη ανεπάρκεια, πιθανότατα χρειάζεται περισσότερο από αυτό το θρεπτικό συστατικό από ό,τι περιέχει μια πολυβιταμίνη.

Επιπλέον αν και ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων με πολλαπλά μικροθρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό είναι ευεργετική, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Επί του παρόντος, οι ισχυρότερες αποδείξεις δηλώνουν ότι αυτά τα τρία μικροθρεπτικά συστατικά ως συμπληρώματα προσφέρουν υποστήριξη του ανοσοποιητικού: βιταμίνη C, βιταμίνη D και ψευδάργυρος.

Συμπληρώματα βιταμίνης C

Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη γνωστή για την ικανότητά της να υποστηρίζει ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Εκτός από την προώθηση διαφόρων κυτταρικών λειτουργιών του ανοσοποιητικού συστήματος, η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να αναπτυχθεί και να επιδιορθώσει τους ιστούς, να επουλώσει πληγές και να απορροφήσει τον σίδηρο.

Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό, που σημαίνει ότι καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, βοηθώντας στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης.

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη C, επομένως πρέπει να προέρχεται από τροφές ή συμπληρώματα διατροφής. Η RDA για τη βιταμίνη C είναι 90 mg για ενήλικες άνδρες και 75 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες γυναίκες. Ωστόσο, πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό δεν είναι αρκετό και συνιστούν 200 mg την ημέρα για μέγιστα οφέλη για την υγεία.

Ενώ οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη βιταμίνης C δεν προλαμβάνει τα κρυολογήματα στον γενικό πληθυσμό, ωστόσο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων και της σοβαρότητας του κρυολογήματος. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση του 2018 διαπίστωσε ότι η λήψη επιπλέον δόσεων βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάρκειας του κοινού κρυολογήματος έως και μισή ημέρα, καθώς και σε συμπτώματα όπως πόνο στο στήθος, πυρετό και ρίγη.

Συμπληρώματα βιταμίνης D

Η βιταμίνη D παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να καταπολεμήσει βακτηριακές και ιογενείς ασθένειες, όπως το κρυολόγημα. Ορισμένες κλινικές δοκιμές υποδεικνύουν ότι η συμπλήρωση 10 μικρογραμμαρίων (mcg) βιταμίνης D την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του κοινού κρυολογήματος.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τις λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος, ειδικά σε εκείνους με ανεπάρκεια βιταμίνης D. Όμως τα στοιχεία παραμένουν ασαφή και η εύρεση της δοσολογίας που υποστηρίζει καλύτερα την ανοσοποιητική λειτουργία απαιτεί περαιτέρω έρευνα.

Συμπληρώματα ψευδάργυρου

Μια ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα βλάπτοντας τον σχηματισμό, την ενεργοποίηση και την ωρίμανση των λεμφοκυττάρων, των λευκών αιμοσφαιρίων που αποτελούν ενεργό μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ιογενών λοιμώξεων.

Ωστόσο, ο εντοπισμός των καλύτερων δόσεων για την υποστήριξη της υγείας του ανοσοποιητικού και τη θεραπεία του κρυολογήματος απαιτεί περαιτέρω έρευνα.

Μπορούν τα προβιοτικά να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σύστημα;

Πολλοί έχουν διαφημίσει τα προβιοτικά, ή τα «καλά βακτήρια», ως έναν άλλο φυσικό τρόπο για την ενίσχυση της ανοσίας. Γνωρίζουμε ότι διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας των βακτηρίων στο έντερο και νέα έρευνα υποστηρίζει την ιδέα ότι έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην ανοσία.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2020 - που πραγματοποιήθηκε, πρέπει να σημειωθεί, από μια εταιρεία που παράγει προβιοτικά - διαπίστωσε ότι η χρήση προβιοτικών μπορεί να μειώσει τη συχνότητα και τη διάρκεια των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού. Όμως οι συγγραφείς ζητούν να γίνει περισσότερη έρευνα για τη δημιουργία μιας σχέσης μεταξύ των προβιοτικών και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Κίνδυνοι από τη λήψη συμπληρωμάτων

Πολλά συμπληρώματα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα και άλλα συμπληρώματα. Επίσης ο συνδυασμός διαφορετικών συμπληρωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε πολύ υψηλές ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών στο σώμα, οι οποίες μπορεί να έχουν δυνητικά σοβαρές παρενέργειες.

Για παράδειγμα, η περίσσεια βιταμίνης C απεκκρίνεται στα ούρα και συνήθως δεν προκαλεί σοβαρές παρενέργειες. Αλλά πολύ υψηλές ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, κοιλιακό άλγος και ναυτία.

Πάρα πολλή βιταμίνη D-περισσότερο από 100 mcg - μπορεί να είναι επιβλαβής και να οδηγήσει σε ναυτία, έμετο, πέτρες στους νεφρούς , σύγχυση, απώλεια όρεξης και μυϊκή αδυναμία. Τα πολύ υψηλά επίπεδα μπορούν ακόμη και να οδηγήσουν σε νεφρική ανεπάρκεια, ανώμαλο καρδιακό παλμό και θάνατο. Η βιταμίνη D αλληλοεπιδρά επίσης με φάρμακα, όπως τα στεροειδή και τις στατίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη .

Εάν ένα άτομο παίρνει μεγάλη ποσότητα ψευδάργυρου, μπορεί να εμφανίσει συμπτώματα, όπως ναυτία, έμετος, διάρροια και πονοκεφάλους. Με την πάροδο του χρόνου, η περίσσεια ψευδάργυρου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα χαλκού, μειωμένη ανοσία και χαμηλότερα επίπεδα χρήσιμης χοληστερόλης. Ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα.

Τα προβιοτικά είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, μπορεί να επιδεινώσουν τις ασθένειες ή να προκαλέσουν βακτηριακές λοιμώξεις σε άτομα που έχουν πολύ αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα ή είναι σοβαρά άρρωστα.

Πώς να ενισχύσετε φυσικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Ο υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να βοηθήσει στη φυσική άμυνα του οργανισμού και να ωφελήσει τη συνολική υγεία. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

• Γυμναστική
• Αποφυγή του καπνίσματος
• Αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ, για όσους πίνουν
• Συχνό πλύσιμο των χεριών
• Διαχείριση του στρες
• Μια ισορροπημένη διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά
• Ποιοτικός ύπνος

Εν κατακλείδι δεν υπάρχουν στοιχεία ότι οι υψηλές δόσεις βιταμινών και θρεπτικών συστατικών μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργεί καλά είναι να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, να κοιμάστε αρκετά και να ασκείστε .

Όποιος έχει ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών και δεν μπορεί να έχει μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βρει ωφέλιμο να λαμβάνει μια καθημερινή πολυβιταμίνη. Ωστόσο το εάν μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας του ανοσοποιητικού, απαιτεί περισσότερη έρευνα.

Πριν πάρει οποιοδήποτε συμπλήρωμα, θα πρέπει να συζητήσετε με έναν γιατρό ο οποίο γνωρίζει το ιατρικό σας ιστορικό.