WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι να τρώτε για να ζήσετε περισσότερο


Τζουλιάννα Καρνέζη

10 Σεπτεμβρίου 2022

Τι να τρώτε για να ζήσετε περισσότερο
pexels
Οι διατροφικές συνήθειες που μπορούν να παρατείνουν τη ζωή σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να ζήσουν μεγαλύτερη ζωή. Αλλά ο στόχος της μακροζωίας είναι επίσης να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, με βελτιωμένη ψυχική και σωματική ευεξία και την ικανότητα να είστε δραστήριοι και ανεξάρτητοι.

Και ενώ η γενετική παίζει ρόλο, ωστόσο ο τρόπος ζωής είναι πιο σημαντικός παράγοντας και η διατροφή είναι ένα μεγάλο κομμάτι του παζλ. Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2016 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Immunity & Aging αναφέρει μελέτες που υποδηλώνουν ότι το 25% της μακροζωίας κάποιου καθορίζεται από τη γενετική και το υπόλοιπο επηρεάζεται από τον τρόπο ζωής.

Ακολουθούν 5 διατροφικές συνήθειες που εάν υιοθετήσετε θα αυξήσετε τις πιθανότητές σας να παρατείνετε τη ζωή σας

Καταναλώστε λαχανικά και φρούτα

Ξέρω ότι το ακούτε πολύ συχνά, αλλά η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και φρούτων είναι πραγματικά μια από τις πιο σημαντικές συνήθειες που μπορείτε να υιοθετήσετε. Δυστυχώς σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) , μόνο ένας στους 10 ενήλικες τρώει αρκετά λαχανικά και φρούτα.

Εκτός από την αύξηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, η επίτευξη αυτών των τροφίμων μπορεί να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας. Μια μετα-ανάλυση του 2017 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Epidemiology διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Επιδιώξτε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα.

Καταναλώσετε ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί είναι διατροφικές δυνάμεις. Παρέχουν υγιές λίπος, φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και βασικά μέταλλα, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Δεν είναι περίεργο που συνδέονται με τη μακροζωία.

Σύμφωνα με το National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), το μεταβολικό σύνδρομο, γνωστό και ως σύνδρομο αντίστασης στην ινσουλίνη, είναι μια κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου. Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή του 2020 που ήταν μέρος μιας μεγαλύτερης μελέτης που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition παρακολούθησε 5800 άνδρες και γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο για ένα χρόνο.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι καθώς η κατανάλωση ξηρών καρπών αυξανόταν, ορισμένοι δείκτες για το μεταβολικό σύνδρομο μειώθηκαν. Αυτοί οι δείκτες περιλαμβάνουν την περίμετρο της μέσης, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, τη συστολική αρτηριακή πίεση και το βάρος, Η HDL, η καλή χοληστερόλη, αυξήθηκε επίσης στις γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη (αλλά όχι στους άνδρες).

Τρώτε περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας

Σε ένα άρθρο του 2016 στο American Journal of Lifestyle Medicine , οι ερευνητές περιγράφουν πέντε περιοχές στον κόσμο όπου οι άνθρωποι ζουν τη μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή. Θεωρούμενες Μπλε Ζώνες, αυτές οι περιοχές βρίσκονται σε πολύ διαφορετικές περιοχές, από την Οκινάουα της Ιαπωνίας έως την Ικαρία, Ελλάδα. Ένα κοινό στοιχείο που μοιράζονται είναι η κατανάλωση κυρίως φυτικών διατροφών. Τα φασόλια και οι φακές είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι και το κρέας καταναλώνεται κατά μέσο όρο περίπου πέντε φορές το μήνα σε μερίδες περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας.

Να τρώτε σαν Μεσόγειος

Σε ό,τι αφορά τη μακροζωία, συνδέεται με το γενικό διατροφικό μοτίβο, και όχι με μία τροφή ή ομάδα τροφίμων. Η μεσογειακή διατροφή παραμένει ένα από τα καλύτερα πρότυπα για μεγαλύτερη και πιο υγιεινή ζωή. Αυτό το μοτίβο χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, ολικής αλέσεως, όσπρια, υγιεινά λίπη, βότανα και μπαχαρικά, ενώ περιλαμβάνει θαλασσινά μερικές φορές την εβδομάδα. Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει επίσης μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, αυγών και κρασιού και περιορίζει την πρόσληψη κρέατος και γλυκών.

Ένα μέτρο μακροζωίας που αναφέρεται συχνά στην έρευνα σε κυτταρικό επίπεδο είναι το μήκος των τελομερών. Με λίγα λόγια, τα τελομερή βρίσκονται στα άκρα των χρωμοσωμάτων που προστατεύουν το DNA. Όταν γίνονται πολύ κοντά, ένα κύτταρο γίνεται παλιό ή δυσλειτουργικό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα μικρότερα τελομερή συνδέονται με χαμηλότερο προσδόκιμο ζωής και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

Για παράδειγμα έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2017 στο περιοδικό Oncotarget δείχνει ότι η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής συνδέεται με τη μακροζωία μέσω της διατήρησης μεγαλύτερου μήκους των τελομερών.

Πιείτε πράσινο τσάι

Πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει το πράσινο τσάι με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη τύπου 2, νόσου Αλτσχάιμερ και παχυσαρκίας. Σε μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2022 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν την υψηλότερη πρόσληψη πράσινου τσαγιού, είχαν και χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Και ενώ δεν μπορεί να ειπωθεί οριστικά ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού θα σας κάνει να ζήσετε περισσότερο, φαίνεται να υπάρχει κάποια σχέση μεταξύ της μακροζωίας και της πρόσληψης πράσινου τσαγιού.

Για τη μακροζωία, η συνέπεια είναι το κλειδί. Μια ισορροπημένη διατροφή υποστηρίζει και μια μακρά και υγιή ζωή.