Όταν έχετε δυσκοιλιότητα, ένα καλό πρώτο βήμα είναι να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας. Αυτό που τρώτε -ειδικά οι φυτικές ίνες- μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στο πόσο ομαλά λειτουργεί το πεπτικό σας σύστημα. Και ενώ οι φυτικές ίνες συμβάλουν στη μείωση της δυσκοιλιότητας, οι περισσότεροι ενήλικες λαμβάνουν μόνο περίπου τη μισή ποσότητα από αυτή που χρειάζονται κάθε μέρα.
Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 22-25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, οι άνδρες 28-31. Παρόλα αυτά δεν χρειάζεται να μετράτε κάθε γραμμάριο, αντίθετα, αναζητήστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για τη πρόληψη της δυσκοιλιότητας
Αχλάδια: Είναι ένα από τα φρούτα με τις υψηλότερες ίνες, με 6 γραμμάρια ανά μέτριο αχλάδι. Κρατήστε τη φλούδα για περισσότερες ίνες.
Βρώμη: Όλες οι ποικιλίες είναι ολικής αλέσεως και πλούσιες σε φυτικές ίνες. Κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Αν γεμίσετε το μπολ σας με φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, θα πάρετε ακόμα περισσότερη ποσότητα ινών.
Πατάτες: Εκτός από τις τηγανιτές πατάτες, οι πατάτες είναι θρεπτικές, περιέχουν μια εκπληκτική ποσότητα βιταμίνης C συν 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά πατάτα. Καταναλώστε τις με το δέρμα για να πάρετε μεγαλύτερη ποσότητα.
Λιναρόσπορος και σπόροι chia: Πασπαλίστε αυτούς τους σπόρους σε πλιγούρι βρώμης, smoothies, ακόμη και σε μαγειρεμένο φαγητό για λάβετε μερικά γραμμάρια φυτικών ινών.
Φασόλια: Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, σίδηρο και φυτικές ίνες. Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια έχει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Ποπ κορν: Όταν λαχταράτε ένα τραγανό σνακ, αυτή είναι η τέλεια επιλογή. Είναι μια φυσική πηγή δημητριακών ολικής αλέσεως, με 1 γραμμάριο φυτικών ινών σε κάθε φλιτζάνι.
Φακές: Μια μερίδα μισής κούπας μαγειρεμένες πράσινες φακές έχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών, συν την ποσότητα πρωτεΐνης.
Δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες: Ελέγξτε τις ετικέτες για μάρκες που περιέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Τα απλά δημητριακά σίτου και πίτουρου είναι μια καλή για να ξεκινήσετε. Προσθέστε μια χούφτα βατόμουρα ή μια μπανάνα κομμένη σε φέτες για επιπλέον φυτικές ίνες.
Μήλα: Διατηρήστε τη φλούδα τους καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Υπάρχουν 4 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μέτριο μήλο, συν πολύ νερό για να σας κρατήσει ενυδατωμένους.
Τι άλλο μπορείτε να κάνετε
Όταν αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερες φυτικές ίνες στη ζωή σας, θα ήταν καλό επίσης:
Να πίνετε άφθονο νερό: Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν θα σας βοηθήσει εάν δεν λαμβάνετε αρκετά υγρά.
Να προχωρήσετε αργά: Προσθέστε αυτές τις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αργά, διαφορετικά θα έχετε αέρια και φούσκωμα.
Να ασκείστε: Το να είστε δραστήριοι κάνει καλό στην πέψη. Απλώς προσθέτοντας μια καθημερινή βόλτα στη γειτονιά σας, μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημά να κινηθεί πιο αποτελεσματικά.
Όταν το φαγητό δεν είναι η λύση
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η διατροφή από μόνη της μπορεί να μην διορθώσει τη δυσκοιλιότητα. Μιλήστε λοιπόν με το γιατρό σας εάν τα πράγματα δεν βελτιωθούν, καθώς μπορεί να χρειαστείτε άλλες θεραπείες όπως φάρμακα. Και πάντα να ενημερώνετε τον γιατρό σας εάν έχετε αίμα στα κόπρανα σας ή κοιλιακό άλγος.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
