5 συμβουλές για να βελτιώσεις το μικροβίωμα του εντέρου σου μέσω της διατροφής

Αυτοί οι μικροοργανισμοί αποτελούνται από καλά και κακά βακτήρια και άλλα μικρόβια που κατοικούν στο έντερό μας και μπορούν να έχουν μεγάλη επίδραση στην υγεία και τις ασθένειές μας, επηρεάζοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα και άλλους μεταβολικούς παράγοντες. Οι διαφορές στο μικροβίωμα του εντέρου συνδέονται με πολλούς περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η διατροφή, η οποία μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στη σύνθεση του μικροβιώματος.

5 συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε το μικροβίωμα του εντέρου μέσω της διατροφής

Καταναλώστε πρε- και προβιοτικά

Τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτοι υδατάνθρακες, που συχνά προέρχονται από διαιτητικές ίνες που τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο μας, ώστε να μπορούν να επιβιώσουν και να διαφοροποιηθούν.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Να γιατί μπορεί να δυσκολεύεσαι να χάσεις βάρος

Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν ωφέλιμα βακτήρια και μπορούν να αλλάξουν τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου μας για να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός υγιούς προστατευτικού στρώματος του εντερικού βλεννογόνου, το οποίο σταματά την είσοδο επιβλαβών βακτηρίων στο έντερο και ωφελεί το ανοσοποιητικό σύστημα.

Καταναλώστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν προβιοτικά και μπορούν να επηρεάσουν θετικά το μικροβίωμα του εντέρου τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα και με τη σειρά τους να επηρεάσουν θετικά την υγεία.

Στη διαδικασία της ζύμωσης χρησιμοποιούνται ζωντανά βακτήρια, γεγονός που καθιστά το φαγητό όχι μόνο υγιεινό για το μικροβίωμα του εντέρου αλλά και πολύ νόστιμο. Παραδείγματα τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση και που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• Κομπούχα

• Κεφίρ

• Γιαούρτι

• Μηλόξυδο

• Ψωμί μαγιάς

• Μίσο

Οι φυτικές ίνες είναι η αγαπημένη τροφή των φιλικών βακτηρίων του εντέρου

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια άλλη πηγή τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και συμβάλλουν στη βελτιωμένη σύνθεση και ποιότητα του μικροβιώματος του εντέρου.

Μερικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου είναι:

• Σμέουρα

• Μπανάνες

• Μήλα

• Πλιγούρι βρώμης

• Πίτουρο βρώμης

• Καστανό ρύζι

• Κριθάρι

pexels

Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης

Προκαταρκτικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει μείωση της αναλογίας καλών και κακών βακτηρίων του εντέρου. Αυτή η αλλαγή στην ισορροπία της μικροχλωρίδας του εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες προφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία.

Μερικές συμβουλές για το πώς να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης:

• Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό ή γάλα χωρίς ζάχαρη

• Αρωματίστε το νερό σας με φέτες λεμονιού ή πορτοκαλιού

• Καταναλώστε τροφές όπως ξηρούς καρπούς αντί για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

• Επιλέξτε δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

• Διαβάστε τις ετικέτες για να βρείτε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Να είστε προσεκτικοί όταν παίρνετε αντιβιοτικά

Τα αντιβιοτικά δρουν σκοτώνοντας τα βακτήρια που περιλαμβάνουν ακόμη και τα καλά βακτήρια στο έντερο, αφαιρώντας έτσι το αντιφλεγμονώδες όφελος του μικροβιώματος του εντέρου. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αντιβιοτικά μόνο όταν είναι απαραίτητο.

Η λήψη προβιοτικών μετά την κατανάλωση αντιβιοτικών μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αποκατάσταση του μικροβιώματος του εντέρου στην αρχική του κατάσταση.

Αυξήστε την ποικιλότητα του μικροβιώματος του εντέρου ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή

Μελέτες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή βοηθά στην παραγωγή της μεγαλύτερης ποικιλομορφίας σε στελέχη καλών βακτηρίων στο έντερο, κάτι που είναι ευεργετικό για την υγεία.

Με αυτές τις απλές συμβουλές, μπορείτε να αρχίσετε να βελτιώνετε το μικροβίωμα του εντέρου σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία και γενική ευεξία.