Έχεις ανήσυχες σκέψεις τη νύχτα; Να πώς θα τις διώξεις και θα κοιμηθείς πιο εύκολα

Είναι μια ιστορία τόσο παλιά όσο ο χρόνος: Πέφτετε στο κρεβάτι μετά από μια κουραστική μέρα, σβήνετε τα φώτα, κουλουριάζετε κάτω από τα σκεπάσματα και κλείνετε τα μάτια σας, ελπίζοντας να σα πάρει ο ύπνος. Αλλά τη στιγμή που το κεφάλι σας ακουμπάει το μαξιλάρι, νιώθετε να σας κατακλύζουν οι σκέψεις σας.

Ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένοι είστε ή πόσο λαχταρούσατε όλη την ημέρα για να ξεκουραστείτε, απλά δεν μπορείτε να ηρεμήσετε τις ανήσυχες σκέψεις σας τη νύχτα, ώστε να αποκοιμηθείτε.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Παίρνεις αρκετή βιταμίνη Β12; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις  

Ίσως σκέφτεστε όλα όσα έχετε να κάνετε αύριο, τις οικογενειακές υποχρεώσεις, το εργασιακό άγχος ή ακόμα και αυτό το ελαφρώς ενοχλητικό σχόλιο που κάνατε νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Σε κάθε περίπτωση, το να βιώνετε όλες αυτές τις σκέψεις τη νύχτα δεν είναι καθόλου σπάνιο. Πολλοί είναι εκείνοι που βιώνουν σκέψεις που είναι εμμονικές και γρήγορες και δεν θα εξαφανιστούν, όσο και αν προσπαθούν να κοιμηθούν.

Ενώ αυτές οι ανήσυχες σκέψεις μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας κατάστασης ψυχικής υγείας όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD) ή η διπολική διαταραχή, ο καθένας μπορεί να τις αντιμετωπίσει. Αυτές οι σκέψεις μπορούν επίσης να προκληθούν απλώς από το άγχος που αντιμετωπίζει κάποιος στην καθημερινή του ζωή.

Γιατί το μυαλό είναι τόσο υπερδραστήριο τη νύχτα

Οι ανήσυχες σκέψεις μπορεί να συμβούν ανά πάσα στιγμή, αλλά υπάρχει ένας βασικός λόγος που τείνουν να συμβαίνουν περισσότερο τη νύχτα: Για πολλούς ανθρώπους, η ώρα του ύπνου είναι η μόνη στιγμή που πραγματικά μένουν μόνοι με τις σκέψεις τους. Οι άνθρωποι είναι συχνά τόσο απασχολημένοι που η νύχτα είναι κυριολεκτικά η πρώτη φορά μέσα στην ημέρα που σταματούν και σκέφτονται.

Είτε πηγαίνετε βιαστικά σε ένα μάθημα γυμναστικής πριν από τη δουλειά, είτε φροντίζετε την οικογένεια όλη μέρα, εξισορροπείτε τη μελέτη με τις δουλειές του σπιτιού ή συνδυάζετε όλα τα παραπάνω, μπορεί να περάσει πολύ καιρός για να βρείτε επιτέλους χρόνο για ξεκούραση. Επίσης μέχρι το τέλος της ημέρας, συνήθως δεν έχετε τον χρόνο να σκεφτείτε ή να επεξεργαστείτε τι συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας λόγω του τεράστιου όγκου των εργασιών και της υπερφόρτωσης των ευθυνών.

Το αποτέλεσμα; Όλα τα άγχη της ημέρας μπορούν να μετατραπούν σε σκέψεις τη νύχτα, επειδή τότε δεν υπάρχει τίποτα άλλο που να απαιτεί την προσοχή ή την εστίασή σας.

Και ακόμη και τις ημέρες που δεν είστε πολύ απασχολημένοι, τείνετε να γεμίζετε τις ώρες σας με πολλούς εξωτερικούς περισπασμούς που κρατούν το μυαλό σας απασχολημένο—κάτι που είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο τείνουν να συμβαίνουν οι αγχωτικές σκέψεις τη νύχτα.

Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Υπάρχει λόγος ανησυχίας εάν οι ανήσυχες σκέψεις είναι επίμονες ή συμβαίνουν πολλές και συνεχόμενες νύχτες. Όπου το άγχος είναι ο ένοχος, οι ανήσυχες σκέψεις τείνουν να συμβαίνουν παράλληλα με τα σωματικά συμπτώματα—όπως ταχύτερη αναπνοή, γρήγορος καρδιακός ρυθμός και αδυναμία να μείνετε ακίνητοι καθώς και σε ορισμένες περιπτώσεις κρίσεις πανικού.

Ενώ, με την κατάθλιψη, οι νυχτερινές σκέψεις είναι συνήθως παρούσες σε εκείνους που υποφέρουν από αρνητικές, αυτοκαταστροφικές σκέψεις που είναι επίμονες και προκαλούν αγωνία.

Αλλά και πάλι, το να βιώνετε ανήσυχες σκέψεις τη νύχτα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχετε διαταραχή ψυχικής υγείας. Ναι, οι ανήσυχες σκέψεις μπορούν να προκαλέσουν άγχος, αλλά θα πρέπει να είναι ένα από τα πολλά συμπτώματα που θα έπρεπε να υπάρχουν για να τεθεί οποιαδήποτε διάγνωση.

Γιατί το άγχος χειροτερεύει τη νύχτα

Το άγχος και τα προβλήματα ύπνου τείνουν να πηγαίνουν χέρι-χέρι, όπως θα σας πει σχεδόν οποιοσδήποτε έχει άγχος. Στην πραγματικότητα, οι αγχώδεις διαταραχές και οι διαταραχές ύπνου θεωρούνται κοινά νοσήματα, και οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με αγχώδεις διαταραχές είναι πιο επιρρεπή σε διαταραχές ύπνου, όπως αϋπνία και εφιάλτες.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το άγχος θα εξαφανιστεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Απλώς κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να εστιάζετε την ενέργειά σας σε εργασίες πρέπει να ολοκληρώσετε. Αλλά όταν έρθει η ώρα του ύπνου, αυτές οι αποσπάσεις της προσοχής εξαφανίζονται, αφήνοντας περισσότερο χώρο στο άγχος να επικρατήσει.

Ουσιαστικά, το μυαλό σας μπορεί να χρησιμοποιήσει την ηρεμία της νύχτας ως ευκαιρία για να σκεφτεί όλα όσα το ενοχλούν, όπως για μια αγχωτική κατάσταση που συνέβη στη δουλειά . Όταν δεν δημιουργείτε τον χώρο για να σκεφτείτε αυτή την αγχωτική κατάσταση και να νιώσετε τα συναισθήματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι σκέψεις μπορεί απλώς να συσσωρευτούν τη νύχτα.

pexels

Πώς να μειώσετε τις ανήσυχες σκέψεις τη νύχτα

Ακριβώς επειδή μπορεί να έχετε ανήσυχες σκέψεις τη νύχτα δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τις μειώσετε. Παρακάτω, θα βρείτε κάποιες τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τις σκέψεις μακριά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Καθιερώστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο

Το να έχετε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο που να επικεντρώνεται σε χαλαρωτικές, ευχάριστες δραστηριότητες μπορεί να είναι χρήσιμο. Κάνοντας τα ίδια πράγματα πριν κοιμηθείτε σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ξεκούραση και μπορεί να σας βοηθήσει να σας πάρει πιο εύκολα ο ύπνος.

Ενώ η ιδανική ρουτίνα πριν τον ύπνο είναι διαφορετική για τον καθένα, υπάρχουν μερικά γενικά στοιχεία που θα μπορείτε να συμπεριλάβετε. Το να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ είναι ένα από αυτά, όπως και η αποφυγή πολλών ερεθισμάτων πριν τον ύπνο—ναι, αυτό σημαίνει ότι είναι καλό να αφήνετε το τηλέφωνο και τον υπολογιστή σας μακριά και να κλείνετε την τηλεόραση. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μερικά στοιχεία αυτοφροντίδας στο τελετουργικό σας πριν τον ύπνο, όπως ένα ωραίο ζεστό ντους ή μπάνιο, μια ρουτίνα περιποίησης του δέρματος σας ή ένα φλιτζάνι ζεστό ρόφημα.

Βεβαιωθείτε ότι η μέρα σας είναι ρυθμισμένη με τρόπο φιλικό προς τον ύπνο

Το να έχετε μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο δεν είναι ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε υπό έλεγχο τις αγχωτικές σκέψεις τη νύχτα. Στην πραγματικότητα, η συμπεριφορά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας —συμπεριλαμβανομένου του τι κάνετε το πρωί και το απόγευμα— μπορεί να παίξει εξίσου σημαντικό ρόλο στο να σας κάνει να κοιμάστε εύκολα τη νύχτα.

Είναι λοιπόν καλό να προσπαθήσετε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί , να χρησιμοποειείτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και να αποφεύγετε τον μεσημεριανό ύπνο εφόσον δεν μπορείυε να κοιμηθείτε τη νύχτα. Είναι επίσης σημαντικό να είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε να νιώθετε πραγματικά κουρασμένοι τη νύχτα.

Αναγνωρίστε τις ανήσυχες σκέψεις

Επειδή οι ανήσυχες σκέψεις τη νύχτα προκαλούνται συνήθως από την αγνόηση στρεσογόνων στιγμών κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να παρατηρήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας ποια πράγματα σας ενοχλούν. Και αντί να τα απομακρύνετε, να τα παραδεχτείτε ή να αφιερώστε ένα λεπτό για να σημειώσετε τις σκέψεις σας και να επιστρέψτε σε αυτές αργότερα, όταν έχετε περισσότερο χρόνο. Η πράξη του να στρέψετε την προσοχή σας στους στρεσογόνους παράγοντες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και για λίγα δευτερόλεπτα, μπορεί να μειώσει τις ανήσυχες σκέψεις το βράδυ.

Σηκωθείτε για λίγο από το κρεβάτι

Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν και εξακολουθείτε να έχετε ανήσυχες σκέψεις όταν βρίσκεστε στο κρεβάτι, είναι καλύτερο να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι ευχάριστο ώστε να σας αποσπάσει την προσοχή για λίγο.

Μπορεί να φαίνεται δύσκολο, αλλά το να σηκωθείτε από το κρεβάτι είναι μια από τις κορυφαίες συμβουλές πολλών γιατρών ύπνου, επειδή μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να αποφύγει να συνδέσει το κρεβάτι με την εγρήγορση και να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την πίεση της συνεχούς προσπάθειας να αποκοιμηθείτε .

Συγκεκριμένα, μπορείτε να πάτε στον καναπέ ή σε μια άνετη καρέκλα και να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε κάτι άλλο χαλαρώνοντας σε χαμηλό φωτισμό για 10 έως 30 λεπτά. Στη συνέχεια, προσπαθήστε ξανά να πάτε για ύπνο μόλις αισθανθείτε υπνηλία, και μπορεί απλώς να εκπλαγείτε με το πόσο εύκολα θα αποκοιμηθείτε.

Ο στόχος αυτών των τεχνικών δεν είναι να κάνουν τον ύπνο να συμβεί, γιατί πολλές φορές όσο περισσότερο προσπαθούμε να κοιμηθούμε, τόσο περισσότερο άγχος δημιουργούμε και τόσο περισσότερο αποτυγχάνουμε. Αλλά ο σκοπός όλων αυτών είναι να μετατρέψουν τις ανήσυχες σκέψεις σε πιο χαλαρωτικά θέματα και έτσι στο τέλος να σας πάρει ο ύπνος.