Τρως γλυκό πριν κοιμηθείς; Να πώς η ζάχαρη επηρεάζει τον ύπνο σου

Οι εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες συνδέονται με αυξημένους κινδύνους ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, αύξηση βάρους και διαβήτη τύπου 2, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες συνδέονται με την υγεία και τον μειωμένο κίνδυνο ασθενειών. Επίσης ένα μικρό σύνολο ερευνών δείχνει ότι η διατροφή και η πρόσληψη ζάχαρης μπορούν να επηρεάσουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Η αυπνία έχει συσχετιστεί με αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 . Ωστόσο, δεν είναι ακόμα σαφές εάν ο ύπνος, η παχυσαρκία ή ο διαβήτης τύπου 2 είναι η βασική αιτία. Ίσως αυτοί οι παράγοντες είναι αλληλένδετοι.

Ζάχαρη και ύπνος: Πώς σχετίζονται;

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο σας- άγχος, ψυχική υγεία, κακές συνήθειες ύπνου, φάρμακα, ενεργειακά ποτά, καφεΐνη, εργασία σε βάρδιες, πόνος, διαβήτης, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και υπνική άπνοια. Ο μεγάλος αριθμός των αιτιών που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο δύσκολο τον εντοπισμό ενός μόνο παράγοντα (σε αυτή την περίπτωση, τη ζάχαρη) ως ένοχο.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι να τρως και τι να αποφεύγεις όταν έχεις διάρροια

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η διατροφή και ο τύπος των υδατανθράκων μπορούν να επηρεάσουν τις συνήθειες ύπνου. Πιο συγκεκριμένα μια μελέτη ανασκόπησης του 2023 έδειξε ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τη νύχτα μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου. Οι απλοί υδατάνθρακες (όπως η ζάχαρη) μπορούν να οδηγήσουν σε αυξήσεις και πτώση του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας αϋπνία. Επίσης η κατανάλωση φαγητού πολύ κοντά (λιγότερο από 3 ώρες) στον ύπνο μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τη νύχτα, οδηγώντας σε ανήσυχο ύπνο. Επιπλέον, τα άτομα που κατανάλωναν πρωτεΐνη με υδατάνθρακες ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου. Η πρωτεΐνη βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Το 2019, οι ερευνητές διαπίστωσαν μεταξύ 100 νεαρών ενηλίκων γυναικών ότι όσες κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης είχαν κακή ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη. Η ζάχαρη επηρεάζει τον ύπνο, αλλά είναι δύσκολο να γίνει διάκριση μεταξύ των άλλων παραγόντων που συμβάλλουν στον κακό ύπνο.

Υπάρχει σχέση ανάμεσα στη ζάχαρη και τους εφιάλτες;

Δεν υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της ζάχαρης και τους εφιάλτες. Ωστόσο, ένα εκτενές άρθρο ανασκόπησης που περιελάβανε περισσότερους από 55.914 συμμετέχοντες βρήκε υψηλότερα επίπεδα άγχους μεταξύ των ατόμων που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και εξειρετικά επεξεργασμένων υδατανθράκων και ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών.

Η υγιής ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα είναι ένας ουσιαστικός παράγοντας για την ψυχική ευεξία. Η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης και υπέρ-επεξεργασμένων υδατανθράκων, η επιλογή υψηλότερης πρόσληψης φυτικών ινών και τα κατάλληλα μεγέθη μερίδων βελτιώνουν την ψυχική υγεία, μειώνουν το άγχος και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.

Freepik

Απλοί τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης και να κοιμηθείτε καλύτερα

Ενώ πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον ύπνο, μην αφήνετε τη νυχτερινή πρόσληψη ζάχαρης να υπονομεύει την ποιοτική ξεκούραση. Μπορείτε να κάνετε απλές αλλαγές για να αποτρέψετε τη ζάχαρη από το να επηρεάσει τον ύπνο σας.

Να προσέχετε τι καταναλώνετε εάν έχετε στρες

Το άγχος και η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσουν τη λαχτάρα σας για γλυκά και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά. Βρείτε εναλλακτικές δραστηριότητες διαχείρισης του άγχους, όπως να ακούσετε μουσική, να κάνετε μια βόλτα, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε διαλογισμό.

Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα με φυσική ζάχαρη

Τα τρόφιμα με φυσική ζάχαρη περιλαμβάνουν τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν επίσης άλλα ευεργετικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες. Το γάλα περιέχει πρωτεΐνες και λίπος. Τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες. Η φυσικά γλυκιά γεύση τους μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα ή υπέρ-επεξεργασμένους υδατάνθρακες ικανοποιώντας την επιθυμία σας για γλυκά.

Συνδυάστε τη ζάχαρη με άλλα τρόφιμα

Εάν μόνο η ζάχαρη σας ικανοποιεί, συνδυάστε τη με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη για να μειώσετε τον αντίκτυπό της στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες σας βοηθούν να σας κρατούν χορτάτους, που σημαίνει ότι μπορεί να μπορείτε να τρώτε λιγότερη ζάχαρη. Σκεφτείτε τη μαύρη σοκολάτα με αμύγδαλα και φρούτα.

Προτιμήστε φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες

Επιλέξτε φυσικά γλυκά φρούτα που παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Συνδυάστε τα φρούτα με ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο ή τυρί με χαμηλά λιπαρά για να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να σας κρατήσετε χορτάτους.

Η πραγματοποίηση απλών αλλαγών πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας.