Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Η καρδιακή νόσος που δεν αντιμετωπίζεται μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή ανεπάρκεια και θάνατο. Ενώ τείνει να είναι πιο συχνή σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, η καρδιακή νόσος μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε σε οποιαδήποτε ηλικία. Ο μέσος όρος ηλικίας για τα άτομα που πεθαίνουν από στεφανιαία νόσο ή καρδιακή προσβολή είναι 65 ετών και άνω.
Στρατηγικές για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων
Αποφύγετε το κάπνισμα
Ο κίνδυνος ενός καπνιστή για στεφανιαία νόσο είναι 2 έως 4 φορές μεγαλύτερος από τον κίνδυνο ενός μη καπνιστή. Οι άνθρωποι που καπνίζουν τουλάχιστον ένα πακέτο τσιγάρα την ημέρα έχουν διπλάσιο κίνδυνο καρδιακής προσβολής σε σύγκριση με αυτούς που δεν έχουν καπνίσει ποτέ. Η νικοτίνη είναι μια τοξική ουσία που αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα καρδιακής προσβολής.
Κάντε τακτική, καθημερινή άσκηση
Η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Εάν δεν μπορείτε να συμμετάσχετε σε πιο έντονες ασκήσεις, κάντε ελαφριά δραστηριότητα για να συνεχίσετε να κινείστε.
Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Η ισορροπημένη διατροφή προωθεί την κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων. Περιλαμβάνει επίσης την αποφυγή εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και ανθυγιεινών λιπαρών. Παραδείγματα τροφών υγιεινών για την καρδιά είναι:
- Φρούτα: Τα περισσότερα φρούτα είναι καρδιοπροστατευτικά επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις όπως οι ανθοκυανίνες .
- Λαχανικά: Τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των σταυρανθών και των φυλλωδών λαχανικών, είναι υγιεινά για την καρδιά.
- Θαλασσινά: Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , τα οποία ωφελούν την υγεία της καρδιάς σας. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ψαριών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.
- Όσπρια: Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βασικά μέταλλα όπως μαγνήσιο και κάλιο, που σημαίνει ότι κάνουν καλό στην καρδιά σας. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε όσπρια συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις. 10
- Δημητριακά ολικής αλέσεως : Η κινόα, το καστανό ρύζι και η βρώμη είναι δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
- Υγιή λίπη : Η προσθήκη υγιεινών λιπών όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια (δηλαδή σολομός και σκουμπρί) μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας. Το ελαιόλαδο, που αποτελεί μέρος της μεσογειακής διατροφής , είναι ιδιαίτερα καρδιοπροστατευτικό.
- Μπαχαρικά: Τα μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και το σαφράν έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου σας. Τα άτομα που δεν κοιμούνται καλά έχουν υψηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, κατάθλιψη και παχυσαρκία. Χρειάζεστε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Μιλήστε με τον γιατρό σας εάν ξυπνάτε και νιώθετε ξεκούραστοι ή εάν αντιμετωπίζετε κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Διαχειριστείτε το άγχος
Είναι άγνωστο πώς το άγχος συμβάλλει στις καρδιακές παθήσεις, αλλά η αρνητική ψυχική υγεία συνδέεται με τις καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό. Από την άλλη πλευρά, η θετική ψυχική υγεία σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο και για τις δύο καταστάσεις. Κρατήστε χαμηλά τα επίπεδα άγχους σας με άσκηση, διαλογισμό , γιόγκα, χόμπι ή ακούγοντας μουσική. Ακόμη και απλές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε καλύτερα στο στρες. Εάν το άγχος γίνει πολύ, ενημερώστε έναν ειδικό. Το συνεχές άγχος μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και κατάθλιψη, επομένως είναι σημαντικό να λάβετε θεραπεία.
Αποφύγετε τις λοιμώξεις
Οι ερευνητές έχουν συνδέσει ορισμένες λοιμώξεις όπως η πνευμονία και οι μολύνσεις των ούλων με στεφανιαία συμβάντα, όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Εάν έχετε ήδη καρδιακά προβλήματα, η μόλυνση μπορεί να τα επιδεινώσει. Για να μειώσετε τον κίνδυνο για λοιμώξεις που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς σας, λάβετε προφυλάξεις. Για παράδειγμα:
- Βουρτσίστε και χρησιμοποιήστε νήμα καθημερινά : Η ουλίτιδα είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, επομένως θα πρέπει να κάνετε ό,τι μπορείτε για να μειώσετε τον κίνδυνο. Φροντίστε επίσης να κάνετε τακτικές οδοντιατρικές εξετάσεις.
- Εμβολιαστείτε : Κάντε το ετήσιο εμβόλιο της γρίπης.
- Μειώστε τον κίνδυνο λοιμώξεων : Η λήψη απλών προφυλάξεων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να αρρωστήσετε. Το πλύσιμο των χεριών σας, η μη κοινή χρήση προσωπικών αντικειμένων, η χρήση μάσκας προσώπου και το ασφαλές ταξίδι είναι όλοι οι τρόποι που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε μολυσματικές ασθένειες.
Μειώστε την αρτηριακή σας πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι γνωστή ως σιωπηλός δολοφόνος επειδή δεν προκαλεί πάντα συμπτώματα. Αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε υγιή επίπεδα. Για να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση:
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
- Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
- Μην καπνίζετε
- Λάβετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση εάν σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας
Μειώστε την κακή χοληστερόλη (LDL)
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χοληστερόλης: λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) («κακή χοληστερόλη») και λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) («καλή χοληστερόλη»). Η LDL μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη των αρτηριών, ενώ η HDL δρα για να καθαρίσει την κακή χοληστερόλη από το αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση της LDL χοληστερόλης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικό.
Τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής, όπως μια υγιεινή διατροφή, η διακοπή του καπνίσματος, η τακτική άσκηση και η απώλεια βάρους, μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη. Εάν ο γιατρός σας, σας συνταγογραφήσει φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης , βεβαιωθείτε ότι τα παίρνετε όπως σας έχει επισημάνει.
Διαχειριστείτε τον διαβήτη
Τα άτομα με διαβήτη έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο για άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου—υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και υψηλά τριγλυκερίδια. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα βλάπτει επίσης τα αιμοφόρα αγγεία. Μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τους ιδανικούς αριθμούς σακχάρου στο αίμα και της αιμοσφαιρίνης A1c . Μπορεί να σας προτείνει άσκηση, φάρμακα και ένα πρόγραμμα διατροφής για τον διαβήτη για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
Κάνετε τακτικά τεστ προσυμπτωματικού ελέγχου υγείας
Οι τακτικοί έλεγχοι για την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τον διαβήτη τύπου 2 μπορούν να τους πουν εάν χρειάζεται να κάνετε κάποια ενέργεια. Όπως συμβαίνει με κάθε πάθηση, η έγκαιρη διάγνωση αυξάνει τις πιθανότητές σας για επιτυχία και μειώνει τον κίνδυνο για επιπλοκές.
Τέλος συζητήστε τους ατομικούς σας παράγοντες κινδύνου με τον γιατρό σας, ο οποίος μπορείς να σας συμβουλέψει για τους καλύτερους τρόπους μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
