Τρως γλυκοπατάτα; Δες 4 λόγους που το βράσιμο την κάνει ακόμα πιο υγιεινή

Η γλυκοπατάτα αποτελεί ένα ιδιαίτερα θρεπτικό τρόφιμο φυτικής προέλευσης, με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, καροτενοειδή, πολυφαινόλες, καθώς και σημαντικές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C, κάλιο και μαγγάνιο. Η τακτική κατανάλωσή της έχει συσχετιστεί επιστημονικά με βελτίωση της γλυκαιμικής ρύθμισης, ενίσχυση της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού και υποστήριξη της εντερικής και καρδιαγγειακής υγείας.

Σημαντικό ρόλο στη διατροφική αξία της γλυκοπατάτας δεν παίζει μόνο η σύστασή της, αλλά και ο τρόπος θερμικής επεξεργασίας που εφαρμόζεται πριν την κατανάλωση. Η θερμική επεξεργασία μπορεί να επηρεάσει τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών, τη δομή του αμύλου, καθώς και την πέψη και απορρόφηση των μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών από τον ανθρώπινο οργανισμό. Διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο, το τηγάνισμα ή το βράσιμο, έχουν αποδειχθεί ότι επιδρούν με διαφορετικό τρόπο στο τελικό διατροφικό προφίλ της τροφής.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Απώλεια βάρους με δίαιτα χωρίς γλουτένη; Η αλήθεια πίσω από τον ισχυρισμό του Ματ Ντέιμον

Το βράσιμο, ως ήπια μορφή θερμικής επεξεργασίας, προκαλεί τροποποιήσεις στη δομή των φυτικών κυτταρικών τοιχωμάτων και του αμύλου της γλυκοπατάτας, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την πέψη και τη λειτουργικότητα των φυτικών ινών, με πιθανές ευνοϊκές επιδράσεις στον γλυκαιμικό έλεγχο και στη φλεγμονώδη απόκριση. Στη συνέχεια, παρουσιάζονται τέσσερις τεκμηριωμένοι λόγοι για τους οποίους το βράσιμο της γλυκοπατάτας μπορεί να συμβάλλει στη μεγιστοποίηση των οφελών της για την ανθρώπινη υγεία.

4 λόγοι που το βράσιμο της γλυκοπατάτας μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη της για την υγεία

Διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά καλύτερα από άλλες μεθόδους

Το μαγείρεμα της γλυκοπατάτας θα μειώσει φυσικά ορισμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά το βράσιμο τους διατηρεί αυτά τα θρεπτικά συστατικά καλύτερα. Ένα φλιτζάνι ωμές γλυκοπατάτες περιέχει περίπου 11.317 μικρογραμμάρια (mcg) βήτα-καροτίνης, περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης. Η βήτα-καροτίνη , η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αρκετών χρόνιων ασθενειών, όπως:

• Μεταβολική νόσος
• Καρδιαγγειακή νόσος
• Καρκίνος
• Ηπατική νόσος

Όταν βράζετε τη γλυκοπατάτα αντί να την ψήσετε ή να την τηγανίσετε, μπορείτε να διατηρήσετε έως και 92% της βήτα-καροτίνης περιορίζοντας τον χρόνο μαγειρέματος σε 20 λεπτά. Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος βοηθά επίσης στη διατήρηση της βιταμίνης C στις γλυκοπατάτες, ειδικά όταν αφήνετε τη φλούδα. Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος της γλυκοπατάτας μπορεί επίσης να αυξήσει την ικανότητα του σώματος να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά. Με άλλα λόγια, το βράσιμο μπορεί να σας δώσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά που αξιοποιούνται καλύτερα από τον οργανισμό.

Μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη

Οι γλυκοπατάτες τείνουν να έχουν μέση έως υψηλή τιμή στον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), μια κλίμακα που μετρά πόσο γρήγορα αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου. Το βράσιμο τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της βαθμολογίας τους στον δείκτη. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να αλλάξει τη χημική δομή των αμύλων στη γλυκοπατάτα με διαφορετικό τρόπο από ό,τι στο ψήσιμο ή το τηγάνισμα. Όταν συμβαίνει αυτό, επιβραδύνει την πέψη του σώματος, μειώνοντας τις βαθμολογίες του γαστρεντερικού σωλήνα.

Για παράδειγμα, μια τυπική βαθμολογία ΓΔ για τη γλυκοπατάτα μπορεί να φτάσει το 94, με το τηγάνισμα, το ψήσιμο στο φούρνο και το ψήσιμο να σχετίζονται με υψηλότερες βαθμολογίες ΓΔ. Από την άλλη πλευρά, το βράσιμο μπορεί να μειώσει τον ΓΔ, με βαθμολογίες που κυμαίνονται από 46 έως 50, ανάλογα με την ποικιλία.

Βελτιώνει την πέψη και την υγεία του εντέρου

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, μια μορφή υδατάνθρακα που δρα σαν φυτικές ίνες, τροφοδοτώντας τα καλά βακτήρια στο παχύ έντερο. Η ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου στις γλυκοπατάτες ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία, αλλά συνήθως κυμαίνεται από 0,3 έως 2,1 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Το βράσιμο βοηθάει στη διατήρηση των επιπέδων του ανθεκτικού αμύλου. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας ανθεκτικού αμύλου μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία του εντέρου με διάφορους τρόπους, οδηγώντας σε καλύτερη συνολική υγεία σε τομείς όπως:

• Διάθεση
• Υγεία της καρδιάς
• Διαχείριση βάρους

Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη του ανθεκτικού αμύλου στις γλυκοπατάτες, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την περιεκτικότητά του ψύχοντας τις πριν τις φάτε, καθώς η ψύξη αυξάνει την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου μετά το μαγείρεμα.

Έχει λιγότερα πρόσθετα

Το βράσιμο απαιτεί μόνο νερό, ενώ το ψήσιμο στον φούρνο ή το τηγάνισμα συχνά απαιτούν πρόσθετα συστατικά, όπως βούτυρο ή λάδι. Ενώ το μαγείρεμα της γλυκοπατατας με άλλες μεθόδους διατηρεί ορισμένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η προσθήκη συστατικών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μειώσει την αξία τους. Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας μόνο μία κουταλιά της σούπας βούτυρο για να μαγειρέψετε τις γλυκοπατάτες, θα προσθέσετε 11,5 γραμμάρια λίπους στο γεύμα σας, περίπου 7 εκ των οποίων είναι κορεσμένα. Και η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους κινδύνους για την υγεία, όπως:

• Υψηλή χοληστερόλη
• Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
• Αυξημένος κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου
• Αυξημένος κίνδυνος υπερβολικού βάρους και παχυσαρκίας

Πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της γλυκοπατάτας

Το βράσιμο της γλυκοπατάτας μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση των οφελών της για την υγεία, αλλά αν θέλετε να προχωρήσετε ακόμη περισσότερο, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις συμβουλές:

• Κρατήστε τις φλούδες της γλυκοπατάτας, καθώς περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά.
• Χρησιμοποιήστε τις γλυκοπατάτες εντός μιας εβδομάδας από την αγορά
• Περιορίστε τα πρόσθετα συστατικά

Συνοψίζοντας, η γλυκοπατάτα αποτελεί μια τροφή με υψηλή διατροφική αξία, αλλά η μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον τρόπο που ο οργανισμός αξιοποιεί τα θρεπτικά της συστατικά. Το βράσιμο φαίνεται να προσφέρει πλεονεκτήματα όσον αφορά την ευπεπτότητα του αμύλου και τη συνολική θρεπτική αξιοποίηση. Κατανοώντας τον ρόλο της θερμικής επεξεργασίας, μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη της γλυκοπατάτας και να την εντάξουμε αποτελεσματικά σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Με απλά λόγια, η επιλογή του βραστού έναντι άλλων μεθόδων μαγειρέματος δεν είναι απλώς θέμα γεύσης ή συνήθειας, πρόκειται για μια στρατηγική επιλογή που μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη της γλυκοπατάτας στην υγεία, επιβεβαιώνοντας ότι ακόμα και οι πιο μικρές λεπτομέρειες στη διατροφική μας καθημερινότητα έχουν σημαντική επίδραση στον οργανισμό.