Τι συμβαίνει στην απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυών όταν παίρνεις κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο γνωστά και ταυτόχρονα πιο παρεξηγημένα συμπληρώματα διατροφής. Για πολλούς συνδέεται αποκλειστικά με τον χώρο του bodybuilding ή με εικόνες «φουσκώματος» και αύξησης βάρους, ενώ για άλλους αποτελεί ένα εργαλείο που μπορεί να υποστηρίξει τη φυσική απόδοση και τη σύσταση σώματος. Αυτή η διπλή εικόνα δημιουργεί συχνά σύγχυση, ειδικά σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν τη μυϊκή τους μάζα χωρίς να δουν τη ζυγαριά να ανεβαίνει.

Την ίδια στιγμή, η συζήτηση γύρω από την απώλεια βάρους παραμένει έντονη και συχνά επικεντρώνεται αποκλειστικά στον αριθμό της ζυγαριάς, παραβλέποντας το τι πραγματικά αλλάζει στο σώμα. Η απώλεια λίπους, η κατακράτηση υγρών, η αύξηση μυϊκής μάζας και οι μεταβολές στην απόδοση μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό βάρος με πολύ διαφορετικούς τρόπους — και η κρεατίνη βρίσκεται συχνά στο επίκεντρο αυτής της σύγχυσης.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι σημαίνει όταν λιγουρεύεσαι γλυκό κάθε απόγευμα

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν η λήψη κρεατίνης «μπλοκάρει» το αδυνάτισμα, αν προκαλεί αύξηση λίπους ή αν απλώς αλλοιώνει προσωρινά την εικόνα του βάρους. Άλλοι φοβούνται ότι μπορεί να δυσκολέψει την προσπάθεια απώλειας κιλών, ενώ κάποιοι τη θεωρούν απαραίτητη για την ανάπτυξη μυών. Η πραγματικότητα, όμως, είναι πιο σύνθετη και δεν χωρά σε απλές απαντήσεις τύπου «ναι ή όχι».

Για να κατανοήσουμε τι πραγματικά συμβαίνει όταν συνδυάζονται η απώλεια βάρους, η μυϊκή ανάπτυξη και η κρεατίνη, χρειάζεται να ξεχωρίσουμε το σωματικό βάρος από τη σύσταση σώματος και να δούμε πώς λειτουργεί το σώμα σε επίπεδο ενέργειας, υγρών και μυϊκού ιστού. Μόνο έτσι μπορεί να γίνει ξεκάθαρο αν η κρεατίνη αποτελεί εμπόδιο, σύμμαχο ή απλώς έναν παρεξηγημένο παράγοντα στην προσπάθεια αλλαγής του σώματος.

Πώς η κρεατίνη επηρεάζει τη μυϊκή μάζα και την απώλεια λίπους

Η λήψη κρεατίνης δεν οδηγεί άμεσα σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της διατήρησης και της ανάπτυξης των μυών, κάτι που υποστηρίζει έμμεσα την απώλεια λίπους. Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους προωθώντας ενδεχομένως τα ακόλουθα:

Αυξημένη μυϊκή μάζα : Η μυϊκή μάζα είναι ενεργός ιστός, που σημαίνει ότι καίει θερμίδες σε ηρεμία. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε ηρεμία. Η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια λίπους όταν συνδυάζεται με έλλειμμα θερμίδων και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η τακτική κίνηση, ο επαρκής ύπνος και η διαχείριση του στρες.

Βελτιωμένη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη: Η κρεατίνη αυξάνει την ενδοκυτταρική περιεκτικότητα σε νερό, η οποία υποστηρίζει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Αυξάνει επίσης την ικανότητα του σώματός σας να παράγει τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) ή ενέργεια για τα κύτταρα, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη και την αποκατάσταση.

Αυξημένος βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR): Η μυϊκή μάζα είναι ένας παράγοντας που επηρεάζει τον BMR. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας με προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε καύση περισσότερων θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας. Οι αλλαγές είναι μέτριες και αυτό από μόνο του μπορεί να μην οδηγήσει σε σημαντική απώλεια λίπους.

Βελτιωμένη απόδοση άσκησης και αποκατάσταση: Η κρεατίνη δεν επηρεάζει άμεσα την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση άσκησης και την αποκατάσταση, επιτρέποντάς σας να ασκείστε σε υψηλότερη ένταση και πιο συχνά, κάτι που μπορεί να παίζει ρόλο στην απώλεια λίπους.

Πώς η κρεατίνη επηρεάζει την απόδοση της άσκησης

Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), η συμπλήρωση κρεατίνης αυξάνει την απόδοση σε άσκηση υψηλής έντασης, μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση από την άσκηση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η κρεατίνη μπορεί να υποστηρίξει την απόδοση στην άσκηση βοηθώντας ενδεχομένως στα ακόλουθα:

• Ενισχύει την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρά σας : Αυτό σας επιτρέπει να ασκείστε σε υψηλότερη ένταση ή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Αυξάνει τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης : Όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης και υδατάνθρακες, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα.
• Προωθεί την ταχύτερη ανάρρωση σε αθλητές αντοχής : Για παράδειγμα, η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους φλεγμονώδεις δείκτες και τον πόνο σε δρομείς μαραθωνίου.

Η κρεατίνη μπορεί να ωφελήσει διάφορες προπονήσεις, συμπεριλαμβανομένων των αθλημάτων αντοχής, των ομαδικών αθλημάτων και της προπόνησης αντίστασης. Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, να μειώσει τον πόνο και να υποστηρίξει την άπαχη μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να παίξει ρόλο στην απώλεια βάρους.

unsplash

Κίνδυνοι και παρενέργειες

Η κρεατίνη είναι ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες και συνοδεύεται από ελάχιστες παρενέργειες. Ωστόσο, ο καθένας αντιδρά σε αυτήν διαφορετικά και μπορεί να υπάρχουν παρενέργειες ή κίνδυνοι για ορισμένα άτομα, όπως οι εξής:

Κατακράτηση υγρών : Η κατακράτηση υγρών είναι συχνή με τη δόση φόρτωσης κρεατίνης ή όταν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις. Ωστόσο, συχνά υποχωρεί με την πάροδο του χρόνου με την άσκηση. Έχουν αναφερθεί φούσκωμα και άλλα πεπτικά προβλήματα με τη χρήση κρεατίνης, αλλά μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι πρόκειται για συχνή παρενέργεια.

Αλληλεπιδράσεις : Η κρεατίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με συγκεκριμένα φάρμακα, όπως μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ, όπως η ιβουπροφαίνη), διουρητικά, φάρμακα για την υγεία των νεφρών και προβενεσίδη (θεραπεία για την ουρική αρθρίτιδα) .

Πιθανότητα αφυδάτωσης: Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση ή μυϊκές κράμπες αναδιανέμοντας τα υγρά, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να το υποστηρίζουν αυτό. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι δεν καταπονεί ούτε βλάπτει τους νεφρούς σε υγιείς ενήλικες όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις.

Ο καλύτερος τρόπος για να μετριάσετε τις παρενέργειες είναι να αποφεύγετε τις υψηλές δόσεις και να τηρείτε τη συνιστώμενη δόση των 3 έως 5 γραμμαρίων την ημέρα. Αν και πολλοί ξεκονούν με μεγαλύτερη ποσότητα για σύντομο χρονικό διάστημα, τα στοιχεία υποδηλώνουν ότι αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητο. Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι επίσης απαραίτητη.

Ποιος πρέπει να αποφεύγει την κρεατίνη;

Η κρεατίνη πρέπει να αποφεύγεται σε:

• Παιδιά
• Έγκυες ή γυναίκες που θηλάζουν
• Άτομα με νεφρική νόσο

Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν η κρεατίνη είναι κατάλληλη για εσάς.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την κρεατίνη για απώλεια βάρους

Εάν παίρνετε κρεατίνη για να χάσετε βάρος, σκεφτείτε να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα μέσω προπόνησης δύναμης σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που προάγει ένα ελαφρύ έλλειμμα θερμίδων. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη χρήση κρεατίνης για την υποστήριξη της απώλειας βάρους:

• Δοσολογία : Η τυπική συνιστώμενη δόση για την κρεατίνη 3 έως 5 γρ. την ημέρα. Επειδή η κρεατίνη δεν συμβάλλει άμεσα στην απώλεια λίπους, δεν υπάρχει μια τυπική συνιστώμενη ποσότητα για όσους έχουν στόχους απώλειας λίπους.
• Πότε να τη λαμβάνετε: Μπορείτε να λαμβάνετε κρεατίνη πριν ή μετά την προπόνηση. Ωστόσο, νέες έρευνες υποδηλώνουν ότι μπορεί να υπάρχει ελαφρώς μεγαλύτερο όφελος από τη λήψη της μετά την προπόνηση. Η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με την κρεατίνη μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφησή της από τους μύες.
• Πώς να την πάρετε : Αν και μπορείτε να αναμίξετε την κρεατίνη με νερό, μπορεί να είναι πιο εύγευστη όταν αναμιγνύεται σε τρόφιμα και ποτά. Μπορείτε να την προσθέσετε σε ένα smoothie, καφέ ή τσάι ή να την ανακατέψετε στη βρώμη.
• Υποστηρικτικές στρατηγικές απώλειας λίπους : Συνδυάστε την κρεατίνη με άλλες στρατηγικές απώλειας λίπους, όπως μια υγιεινή διατροφή, άσκηση (π.χ. προπόνηση αντίστασης), επαρκή ύπνο και διαχείριση του στρες.

Η κρεατίνη μπορεί να είναι ένα εργαλείο που θα συμπεριλάβετε στην προσπάθεια σας για απώλεια βάρους, αλλά από μόνη της δεν θα οδηγήσει σε απώλεια κιλών. Είναι απαραίτητο να τη συνδυάσετε με άλλες στρατηγικές, όπως ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης και μια δίαιτα.