Η Νο. 1 δίαιτα για τη διαχείριση της αύξησης βάρους κατά την εμμηνόπαυση

Παρόλο που όλες οι γυναίκες θα βιώσουν την εμμηνόπαυση κάποια στιγμή στη ζωή τους, η μετάβαση αυτή μπορεί να σας αγχώνει. Τα χαρακτηριστικά συμπτώματα, όπως οι εξάψεις, οι διαταραχές ύπνου, οι αλλαγές στη διάθεση και η αύξηση βάρους, είναι εξαιρετικά συνηθισμένα — ωστόσο, η εμμηνόπαυση παραμένει ανεπαρκώς ερευνημένη και ευρέως παρεξηγημένη, παρά το γεγονός ότι επηρεάζει περίπου το ήμισυ του πληθυσμού.

Αυτή η έλλειψη κατανόησης μπορεί να κάνει την εμμηνόπαυση να μοιάζει απρόβλεπτη, ειδικά όταν οι σωματικές και μεταβολικές αλλαγές φαίνεται να συμβαίνουν από το πουθενά. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η εκπαίδευση και η ευαισθητοποίηση μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να αισθάνονται πιο ενημερωμένες, προετοιμασμένες και ενδυναμωμένες σε αυτό το στάδιο της ζωής. Η κατανόηση του τι συμβαίνει στο σώμα σας — και ποιες συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν στην πραγματικότητα να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων — μπορεί να κάνει τη μετάβαση να φαίνεται λίγο λιγότερο κουραστική.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν παίρνεις πάρα πολλές βιταμίνες

Ενώ πολλές από τις αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση επηρεάζουν τον μεταβολισμό και τις ορμόνες, μία από τις πιο απογοητευτικές αλλαγές είναι η αύξηση βάρους - ακόμη και όταν οι συνήθειες διατροφής και άσκησης δεν έχουν αλλάξει αισθητά. Οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση μπορούν να επηρεάσουν τη σύνθεση του σώματος, την κατανομή του λίπους, τη ρύθμιση της όρεξης και τον μεταβολισμό, καθιστώντας τη διαχείριση του βάρους πιο δύσκολη από ό,τι μπορεί να ήταν λίγα χρόνια νωρίτερα.

Ως αποτέλεσμα, πολλές γυναίκες αναζητούν διατροφικές στρατηγικές που θα τις βοηθήσουν να νιώσουν πιο δυνατές, υγιείς και ξανά ο εαυτός τους. Και ενώ δεν υπάρχει μία και μοναδική «τέλεια» δίαιτα για την εμμηνόπαυση, οι ερευνητές αρχίζουν να εντοπίζουν διατροφικά πρότυπα που μπορούν να υποστηρίξουν τη διαχείριση του βάρους και τη μακροπρόθεσμη υγεία κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου της ζωής. Και αυτό ακριβώς διερεύνησε μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open. Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι ένα συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο — ένα για το οποίο μπορεί να μην έχετε ακούσει — θα μπορούσε να προσφέρει σημαντικά οφέλη όσον αφορά τη διαχείριση του βάρους για τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση.

Πώς διεξήχθη η μελέτη

Για να εξετάσουν πώς διαφορετικά διατροφικά πρότυπα συσχετίζονταν με την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση, οι ερευνητές στράφηκαν στη Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών II (NHS II) — μια μεγάλη, συνεχιζόμενη μελέτη που έχει παρακολουθήσει περισσότερες από 110.000 γυναίκες, με στόχο την καλύτερη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η διατροφή και ο τρόπος ζωής επηρεάζουν την υγεία των γυναικών. Για την ανάλυση αυτή, οι ερευνητές συμπεριέλαβαν περισσότερες από 38.000 γυναίκες από το NHS II, με μέσο όρο ηλικίας τα 45 έτη, οι οποίες παρακολουθήθηκαν κατά τη διάρκεια των ετών που περιβάλλουν την εμμηνόπαυση.

Οι συμμετέχουσες παρατηρήθηκαν σε ένα χρονικό διάστημα 12 ετών που κάλυπτε την εμμηνόπαυση — συγκεκριμένα, τα έξι χρόνια πριν και μετά την εμμηνόπαυση (που ορίζεται ως η περίοδος χωρίς έμμηνο κύκλο για τουλάχιστον ένα έτος) από τη στιγμή που αναφέρθηκε για πρώτη φορά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ερευνητές συνέλεξαν πληροφορίες επανειλημμένα, τόσο σχετικά με τη διατροφή όσο και με το σωματικό βάρος, προκειμένου να κατανοήσουν καλύτερα τα μακροπρόθεσμα πρότυπα και τις μεταβολές με την πάροδο του χρόνου.

Η διατροφή αξιολογούνταν κάθε τέσσερα χρόνια χρησιμοποιώντας επικυρωμένα ερωτηματολόγια συχνότητας κατανάλωσης τροφίμων, τα οποία ρωτούσαν τις συμμετέχουσες για τη συνήθη πρόσληψη περισσότερων από 130 τροφίμων και ποτών. Οι ερευνητές αξιολόγησαν διάφορα διατροφικά πρότυπα για να καταγράψουν διαφορετικές πτυχές της ποιότητας της διατροφής. Ενώ πολλά από τα διατροφικά πρότυπα έδιναν έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, το καθένα είχε μια ελαφρώς διαφορετική εστίαση:

• Φυτική διατροφή: Δίνει έμφαση στις φυτικές τροφές συνολικά, ενώ παράλληλα κάνει διάκριση μεταξύ υγιεινότερων και λιγότερο υγιεινών φυτικών τροφών.
• Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH): Η DASH είναι σχεδιασμένη για την υποστήριξη της υγιούς αρτηριακής πίεσης, με έμφαση σε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
• Μεσογειακή διατροφή: Εστιάζει σε τρόφιμα που είναι κοινά σε μεσογειακά διατροφικά πρότυπα, όπως το ελαιόλαδο και το ψάρι.
• Πλανητική διατροφή (planetary health diet): Ένα πρότυπο διατροφής με βάση τα φυτά που δίνει έμφαση στην ανθρώπινη και περιβαλλοντική βιωσιμότητα και στην καρδιομεταβολική υγεία.
• Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Αξιολογείται με βάση τόσο τα πιο υγιεινά πρότυπα χαμηλών υδατανθράκων (υψηλότερη σε φυτικές πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά) όσο και τα λιγότερο υγιεινά πρότυπα χαμηλών υδατανθράκων (υψηλότερη σε ζωικές πρωτεΐνες και κορεσμένα λιπαρά).
• Πρόσληψη υπερεπεξεργασμένων τροφίμων: Οι ερευνητές αξιολόγησαν επίσης την ποσότητα υπερεπεξεργασμένων τροφίμων που κατανάλωναν οι συμμετέχουσες.

Εκτός από την παρακολούθηση των διατροφικών συνηθειών, οι συμμετέχουσες ανέφεραν το βάρος τους κάθε δύο χρόνια.

Τι διαπίστωσε η μελέτη

Μεταξύ όλων των διατροφών που μελετήθηκαν, η πλανητική διατροφή συσχετίστηκε με τον χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Αυτή η δίαιτα δίνει έμφαση σε ένα διατροφικό πρότυπο που βασίζεται κυρίως σε φυτικές τροφές, με στόχο την υποστήριξη τόσο της ανθρώπινης όσο και της περιβαλλοντικής υγείας. Ενώ η συγκεκριμένη δίαιτα μοιράζεται ορισμένα βασικά χαρακτηριστικά με άλλες δίαιτες που αξιολογήθηκαν, οι ερευνητές πίστευαν ότι, επειδή δίνει μεγάλη έμφαση σε φυτικές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας — όπως όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως — και σε υγιή ακόρεστα λιπαρά — όπως ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια — ενώ ταυτόχρονα ελαχιστοποιεί τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τις υπερεπεξεργασμένες ζωικές τροφές.

Αρκετά από τα άλλα διατροφικά πρότυπα συσχετίστηκαν επίσης με καλύτερα αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της μεσογειακής διατροφής, της δίαιτας DASH και της φυτικής διατροφής. Όπως και με την πλανητική διατροφή, αυτές οι δίαιτες έτειναν να δίνουν έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια, ενώ περιόριζαν τρόφιμα όπως το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και την υπερβολική πρόσληψη νατρίου.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης πως δίαιτες με υψηλότερο «ινσουλιναιμικό δυναμικό» (δηλαδή δίαιτες που είναι πιο πιθανό να προκαλούν συχνές αυξήσεις στα επίπεδα ινσουλίνης) συσχετίστηκαν με μεγαλύτερη αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Αυτά τα διατροφικά πρότυπα έτειναν να περιλαμβάνουν περισσότερα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, τροφές πλούσιες σε νάτριο και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό το εύρημα υποδηλώνει ότι η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και των αντιδράσεων στην ινσουλίνη μέσω μιας πιο ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της διαχείρισης του βάρους και κατά την εμμηνόπαυση.

Ωστόσο, η παρούσα μελέτη έχει περιορισμούς που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Καταρχάς, η διαιτητική πρόσληψη μετρήθηκε μέσω ερωτηματολογίων συχνότητας τροφίμων, τα οποία βασίζονται στην ακριβή ανάκληση και αναφορά των συμμετεχουσών σχετικά με το τι έτρωγαν και έπιναν με την πάροδο του χρόνου. Οι μετρήσεις βάρους επίσης αναφέρθηκαν από τις ίδιες τις συμμετέχουσες. Επιπλέον, οι ερευνητές δεν είχαν λεπτομερή δεδομένα σχετικά με τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα ορμονών ή τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούσαν να διακρίνουν μεταξύ αλλαγών στη λιπώδη μάζα και στην άλιπη μυϊκή μάζα κατά την εμμηνόπαυση. Και τέλος, επειδή ο πληθυσμός της μελέτης αποτελούνταν κυρίως από λευκές γυναίκες, τα ευρήματα ενδέχεται να μην ισχύουν πλήρως για πιο ποικιλόμορφους πληθυσμούς.

pexels

Πώς εφαρμόζεται αυτό στην πραγματική ζωή

Ενώ τα ευρήματα μπορεί να ακούγονται συντριπτικά, η υιοθέτηση ενός διατροφικού προτύπου που υποστηρίζει περισσότερο την εμμηνόπαυση δεν σημαίνει ότι πρέπει να αναθεωρήσετε εντελώς τη διατροφή σας από τη μια μέρα στην άλλη — ή να εγκαταλείψετε κάθε φαγητό που σας αρέσει. Στην πραγματικότητα, ένα από τα σημαντικότερα συμπεράσματα αυτής της μελέτης είναι ότι τα συνολικά διατροφικά πρότυπα έχουν μεγαλύτερη σημασία από την τελειότητα.

Τα διατροφικά πρότυπα που συνδέονται με τα καλύτερα αποτελέσματα κατά την εμμηνόπαυση έδιναν έμφαση σε τροφές φυτικής προέλευσης, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ παράλληλα περιόριζαν τροφές που συνδέονται συχνά με την αύξηση βάρους, όπως τα επεξεργασμένα κρέατα και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ. Επιπλέον, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η επιλογή τροφών που υποστηρίζουν πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καλύτερη απόκριση στην ινσουλίνη μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και στη συνολική μεταβολική υγεία κατά την εμμηνόπαυση.

Αν ενδιαφέρεστε να τρώτε με τρόπο που να ευθυγραμμίζεται περισσότερο με την προστασία του πλανήτη — και να υποστηρίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας — δεν χρειάζεται να αλλάξετε τα πάντα αμέσως. Μικρές, βιώσιμες αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε ουσιαστικά αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Ακολουθούν μερικοί ρεαλιστικοί τρόποι για να ξεκινήσετε:

Προσθέστε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες σιγά-σιγά. Δεν χρειάζεται να γίνετε χορτοφάγος από τη μια μέρα στην άλλη. Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κρέας με φασόλια, φακές, τόφου ή edamame για ένα ή δύο γεύματα την εβδομάδα. Ακόμη και η αντικατάσταση των ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές πρωτεΐνες λίγες φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

Φτιάξτε ισορροπημένα σνακ. Ο συνδυασμός υδατανθράκων με υγιή λιπαρά ή πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί επίσης να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Δοκιμάστε να συνδυάσετε ξηρούς καρπούς με φρούτα, χούμους με λαχανικά ή ελληνικό γιαούρτι με μούρα.

Μειώστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Δεν χρειάζεται να τα εξαλείψετε εντελώς, αλλά αναζητήστε ευκαιρίες να επιλέγετε λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές πιο συχνά. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει επιλογή βρώμης στο πρωινό αντί για αρτοσκευάσματα ή ξηρών καρπών αντί για πατατάκια στο σνακ.

Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από τις αλλαγές στο βάρος, η εμμηνόπαυση σχετίζεται επίσης με αλλαγές στη μυϊκή μάζα. Η συμπερίληψη πρωτεΐνης από πηγές όπως φασόλια, φακές, αυγά, γιαούρτι, τόφου ή ψάρι μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της διατήρησης των μυών, σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα.

Και φυσικά, η διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι της εξίσωσης. Η τακτική άσκηση — ειδικά η προπόνηση δύναμης — μαζί με την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D για την υποστήριξη της υγείας των οστών, η προτεραιότητα στον ύπνο, η διαχείριση του στρες και ο περιορισμός του καπνίσματος και της κατανάλωσης αλκοόλ μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη συνολική υγεία κατά την εμμηνόπαυση.

Η άποψή μου

Η άποψή μου είναι ότι, σύμφωνα με ευρήματα πρόσφατης μελέτης που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open, οι διατροφικές συνήθειες που είναι υψηλότερες σε φυτικές πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λιπαρά — και χαμηλότερες σε τροφές που προάγουν συχνές αυξήσεις σακχάρου στο αίμα — συσχετίστηκαν με μικρότερη αύξηση βάρους και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας κατά την εμμηνόπαυση. Μικρές, ρεαλιστικές αλλαγές — όπως η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες, η ενσωμάτωση πηγών φυτικής πρωτεΐνης και ο περιορισμός των υπερεπεξεργασμένων τροφών — μπορούν να συσσωρευτούν με την πάροδο του χρόνου.

Και ενώ η εμμηνόπαυση μπορεί σίγουρα να φέρει απογοητευτικές και ασυνήθιστες αλλαγές, η ενημέρωση για το τι συμβαίνει στο σώμα σας μπορεί να βοηθήσει να γίνει η μετάβαση λιγότερο τρομακτική. Αντί να φοβάστε αυτό το στάδιο της ζωής, έρευνες όπως αυτή μπορούν να σας βοηθήσουν να προσεγγίσετε την εμμηνόπαυση νιώθοντας πιο ενδυναμωμένες, υποστηριγμένες και εξοπλισμένες με πρακτικές στρατηγικές για να υποστηρίξουν τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.