Πώς το άγχος επηρεάζει το βάρος σου χωρίς να τρως περισσότερο

Όλοι (ακόμα και ο δάσκαλος γιόγκα σας) βιώνουν άγχος μερικές φορές. Το άγχος μπορεί να είναι οξύ, σαν μια βραχυπρόθεσμη αύξηση που νιώθετε κατά τη διάρκεια ενός μποτιλιαρίσματος. Μπορεί επίσης να είναι χρόνιο, όταν συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα — σκεφτείτε τη συνεχή έλλειψη ύπνου, μια δουλειά που σας ασκεί υπερβολική πίεση ή μια δύσκολη οικογενειακή δυναμική. Το χρόνιο άγχος είναι επιβαρυντικό για το σώμα σας, επειδή το κρατά για πολύ χρόνο σε κατάσταση μάχης ή φυγής και απελευθερώνει κορτιζόλη, μια ορμόνη που μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή μακροπρόθεσμα. Μπορεί να μην φαίνεται σαν μια προφανής σύνδεση, αλλά το χρόνιο άγχος μπορεί επίσης να δυσκολέψει τη διατήρηση του βάρους σας.

Τι είναι η κορτιζόλη

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά από το σώμα σας. Πιο συγκεκριμένα, παράγεται από τα επινεφρίδια που βρίσκονται πάνω από τους νεφρούς και απελευθερώνεται όταν βρίσκεστε υπό στρες. Αυτό θέτει το σώμα σας σε κατάσταση μάχης ή φυγής, διακόπτοντας προσωρινά τις κανονικές σωματικές λειτουργίες και επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας. Ενώ αυτή η ορμόνη είναι απαραίτητη για την επιβίωση, μπορεί να γίνει επιβλαβής σε υπερβολικές ποσότητες.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μια πανάρχαια συνήθεια γίνεται ξανά τάση: Γιατί όλοι ξαφνικά πίνουν νερό από χάλκινα κύπελλα;

Πώς η κορτιζόλη οδηγεί σε αύξηση βάρους

Η κορτιζόλη διεγείρει τον μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων, δημιουργώντας μια αύξηση ενέργειας στο σώμα σας. Ενώ αυτή η διαδικασία είναι απαραίτητη για καταστάσεις επιβίωσης, αυξάνει επίσης την όρεξή σας. Επιπλέον, τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να προκαλέσουν έντονες επιθυμίες για γλυκά, λιπαρά και αλμυρά τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να απολαύσετε τηγανητές πατάτες και ένα μιλκσέικ παρά ένα ισορροπημένο γεύμα. Η υπερβολική κορτιζόλη μπορεί επίσης να οδηγήσει το σώμα σας στην παραγωγή λιγότερης τεστοστερόνης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μείωση της μυϊκής μάζας, καθώς και να επιβραδύνει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας.

Μπορεί να αυξήσει την όρεξη και τις λιγούρες σας

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης απόκρισης στο στρες, μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι από ό,τι θα νιώθατε διαφορετικά, ειδικά αν λαχταράτε τροφές με υψηλότερες θερμίδες. Η κατανάλωση «φαγητού που σας φτιάχνει τη διάθεση» μπορεί προσωρινά να ανακουφίσει το άγχος — γι’ αυτό και σας κάνει να νιώθετε τόσο καλά τη δεδομένη στιγμή — αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.

Μπορεί να προωθήσει το λίπος στην κοιλιά

Όταν η κορτιζόλη είναι χρόνια αυξημένη, μπορεί να προάγει την αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα στην κοιλιά και γύρω από τα εσωτερικά όργανα. Αυτό ονομάζεται σπλαχνικό λίπος και έχει συνδεθεί με διάφορες παθήσεις όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, η υψηλή χοληστερόλη, η υπέρταση, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας

Η υπερβολική κορτιζόλη μπορεί να επηρεάσει την έκκριση μιας ορμόνης που ονομάζεται θυρεοειδοτρόπος ορμόνη (TSH), η οποία στη συνέχεια καταστέλλει τις ορμόνες που διέπουν τον μεταβολισμό. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό, οδηγώντας πιθανώς σε αύξηση βάρους.

Μπορεί να δυσκολέψει την ανάπτυξη μυών

Το χρόνιο στρες μπορεί να παρατείνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αναρρώσει κανείς από έντονη άσκηση. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί επίσης να καταστέλλουν την τεστοστερόνη, η οποία υποστηρίζει την ανάπτυξη του άπαχου ιστού, καθιστώντας πιο δύσκολη την προσθήκη μυϊκής μάζας — και επειδή οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, η αδυναμία ανάπτυξης μυϊκής μάζας μπορεί να επηρεάσει το βάρος.

Μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να κοιμηθούν καλά όταν είναι αγχωμένοι, κάτι που μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα κορτιζόλης. Και ο κακός ύπνος συνδέεται επίσης με υψηλότερη κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

pexels

Τι προκαλεί υψηλά επίπεδα κορτιζόλης

Πολλοί άνθρωποι συνδέουν το άγχος με τις προθεσμίες και τη συναισθηματική εξάντληση, αλλά τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν επίσης να προκληθούν από:

• Διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα από τα γεύματα
• Χρόνιο στρες
• Προπονήσεις υψηλής έντασης χωρίς ξεκούραση
• Κακός ύπνος
• Εγκυμοσύνη
• Περιοριστική δίαιτα ή δίαιτα «γιο-γιο»
• Υπερβολική καφεΐνη

Υποκείμενα προβλήματα υγείας όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), οι ανισορροπίες του θυρεοειδούς ή η δυσλειτουργία των επινεφριδίων. Εάν υποψιάζεστε ότι κάποια ιατρική πάθηση συμβάλλει στην ανισορροπία της κορτιζόλης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Τι μπορείτε να κάνετε

Ξεκινήστε με την αλλαγή του τρόπου που προσεγγίζετε τον ύπνο, το άγχος, τη διατροφή και τις προπονήσεις σας.

Κινήστε το σώμα σας περισσότερο – αλλά μην το παρακάνετε

Ναι, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της κορτιζόλης — αλλά η περισσότερη δεν είναι πάντα καλύτερη. Η υπερβολική προπόνηση ή η υπερβολική άσκηση υψηλής έντασης μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει την κορτιζόλη. Τι μπορείτε να κάνετε:

• Εστιάστε στην καθημερινή σας κίνηση, όπως το περπάτημα ή τη γιόγκα
• Συνδυάστε προπόνηση δύναμης 2 με 3 φορές την εβδομάδα
• Δώστε προτεραιότητα στις ημέρες ανάπαυσης για αποκατάσταση

Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας

Είναι εύκολο να πεις «απλώς χαλάρωσε», αλλά η μείωση της κορτιζόλης σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε συνειδητά τα επίπεδα στρες σας. Δοκιμάστε διαλογισμό, βαθιές αναπνοές, περπάτημα ή γιόγκα για να βοηθήσετε στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης. Ακόμα και μικρές αλλαγές στην αντίδρασή σας στο στρες μπορούν να οδηγήσουν σε αισθητές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου.

Δώστε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο

Ο ύπνος είναι η στιγμή που το σώμα σας επαναρυθμίζεται. Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να επηρεάσει τις ορμόνες της πείνας σας. Για καλύτερο ύπνο, δοκιμάστε:

• Στόχος είναι 7 έως 9 ώρες αδιάλειπτου ύπνου
• Αποφύγετε τις οθόνες μία ώρα πριν τον ύπνο
• Διατηρήστε το δωμάτιό σας δροσερό και σκοτεινό
• Περιορίστε την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ. και αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο

Όταν ο ύπνος βελτιώνεται, η κορτιζόλη μειώνεται και τα επιπλέον κιλά γίνονται πιο εύκολα στη διαχείριση.

Τρώτε ισορροπημένα

Μια ισορροπημένη διατροφή γενικά είναι καλή για τη βελτιστοποίηση της σωματικής και ψυχικής σας υγείας, αλλά ορισμένα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν συγκεκριμένα τα επίπεδα κορτιζόλης και το άγχος.

Βιταμίνες Β: Το μοσχάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα κρέατα οργάνων και η διατροφική μαγιά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12, η οποία βοηθά στον μεταβολισμό της κορτιζόλης, βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος, οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και τα καρύδια είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του αντιληπτού στρες και στη μείωση της αύξησης της κορτιζόλης όταν είστε αγχωμένοι.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: Το μαγνήσιο δρα σε έναν αριθμό νευροδιαβιβαστών για να προάγει τα συναισθήματα ηρεμίας και χαλάρωσης. Βρίσκεται στο σπανάκι, στους σπόρους κολοκύθας, στον τόνο, στα αμύγδαλα, στη μαύρη σοκολάτα, στο αβοκάντο, στο γιαούρτι και στις μπανάνες.

Συνοψίζοντας, το χρόνιο άγχος δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεσή μας, αλλά μπορεί να έχει βαθύτερες επιπτώσεις σε ολόκληρη τη λειτουργία του οργανισμού, κυρίως μέσω της κορτιζόλης. Από την αύξηση της όρεξης και τις έντονες λιγούρες, μέχρι την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά, την επιβράδυνση του μεταβολισμού, τη δυσκολία στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας και τη διαταραχή του ύπνου, οι επιδράσεις του παρατεταμένου στρες είναι πολυεπίπεδες και συχνά υποτιμημένες.

Ωστόσο, η καλή είδηση είναι ότι τα επίπεδα κορτιζόλης δεν είναι σταθερά και μπορούν να επηρεαστούν θετικά μέσα από μικρές, καθημερινές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η ισορροπημένη διατροφή, η ποιοτική ξεκούραση, η τακτική αλλά όχι υπερβολική άσκηση και η συνειδητή μείωση του στρες μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη ρύθμιση του οργανισμού. Σε τελική ανάλυση, η διαχείριση της κορτιζόλης δεν αφορά μόνο το βάρος, αλλά τη συνολική ευεξία, την ενέργεια και την ποιότητα ζωής.