Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο σημαντικοί είναι οι μύες μέχρι να αρχίσουν να τους χάνουν. Δυστυχώς, αυτό μπορεί να συμβεί κατά την απώλεια βάρους, ιδιαίτερα αν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη ή δεν γυμνάζετε τους μύες σας με ασκήσεις αντίστασης. Κάθε φορά που χάνουμε βάρος, συνήθως χάνουμε έναν συνδυασμό σωματικού λίπους και άλιπης μάζας σώματος. Ο στόχος, όμως, δεν είναι απλώς να μειωθεί ο αριθμός στη ζυγαριά. Ο πραγματικός στόχος είναι να χάσουμε σωματικό λίπος, διατηρώντας παράλληλα όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα.
Οι μύες αποτελούν μεταβολικά ενεργό ιστό. Υποστηρίζουν τη δύναμη, την κίνηση, την κινητικότητα, την υγιή γήρανση, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη συνολική μεταβολική υγεία. Η υπερβολική απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό, να μειώσει τη δύναμη, να επηρεάσει την κινητικότητα και να δυσκολέψει τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους ταχείας απώλειας βάρους, περιοριστικής διατροφής ή όταν η όρεξη μειώνεται σημαντικά.
Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική κατά την απώλεια βάρους
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική σε κάθε στάδιο της απώλειας βάρους και, στην πραγματικότητα, σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Αν και παίζει καθοριστικό ρόλο στην προστασία της μυϊκής μάζας κατά τον περιορισμό των θερμίδων, τα οφέλη της εκτείνονται πολύ πέρα από τη διατήρηση ή την ανάπτυξη των μυών.
Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Κάθε φορά που χάνουμε βάρος, χάνουμε τόσο λίπος όσο και μυϊκή μάζα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στον περιορισμό της απώλειας μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια του θερμιδικού περιορισμού. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν η όρεξη είναι μειωμένη ή όταν η απώλεια βάρους συμβαίνει με γρήγορο ρυθμό.
Σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Η πρωτεΐνη διεγείρει την απελευθέρωση ορμονών όπως οι CCK, PYY και GLP-1, οι οποίες ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την πείνα. Έτσι, μπορεί να διευκολύνει τη διαχείριση της όρεξης, να περιορίσει την πρόσληψη τροφής και να υποστηρίξει τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του σωματικού βάρους.
Υποστηρίζει την απώλεια βάρους και τη διατήρησή της
Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους και να μειώσουν την πιθανότητα επαναπρόσληψης των χαμένων κιλών (Αναφ. 4). Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να κάνει μια υγιεινή, ελεγχόμενη σε θερμίδες διατροφή πιο εύκολη στη διατήρηση.
Υποστηρίζει τον μεταβολισμό
Η πρωτεΐνη έχει υψηλότερη θερμογόνο δράση σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για να την πέψει, να την απορροφήσει και να τη μεταβολίσει, αυξάνοντας ελαφρώς τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Αν και το αποτέλεσμα είναι μέτριο, κάθε υποστηρικτική στρατηγική έχει σημασία κατά την απώλεια βάρους.
Βοηθάει στη διατήρηση της δύναμης και της υγιούς γήρανσης
Οι μύες αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα μεταβολικά όργανα του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, σε συνδυασμό με άσκηση αντίστασης, υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών, τη δύναμη, την κινητικότητα και τη διατήρηση της ανεξαρτησίας (Αναφ. 6). Αυτό αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία από τη μέση ηλικία και μετά.
Υποστηρίζει την υγεία των οστών
Τα οστά αποτελούνται από ένα πρωτεϊνικό πλέγμα, καθώς και από μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και τακτική άσκηση με βάρη.
Υποστηρίζει την υγεία των μαλλιών
Τα μαλλιά αποτελούνται κυρίως από κερατίνη, μια δομική πρωτεΐνη. Κατά τη διάρκεια περιόδων γρήγορης απώλειας βάρους ή περιοριστικής διατροφής, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στην αυξημένη τριχόπτωση και στην επιβράδυνση της ανάπτυξης των μαλλιών, αν και πολλοί άλλοι παράγοντες μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο.
Είναι απαραίτητη για τις ορμόνες, τα ένζυμα και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, πεπτικών ενζύμων, αντισωμάτων και πολλών ακόμη ουσιών που είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Επομένως, η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο τους μύες. Συμμετέχει στην επιδιόρθωση των ιστών, στην ανάρρωση και στη συνολική ευεξία.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε
Έρευνες δείχνουν ότι οι σωματικά δραστήριοι ενήλικες, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα που επιδιώκουν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους συχνά ωφελούνται από προσλήψεις πρωτεΐνης που κυμαίνονται μεταξύ 1,2 και 2,0 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα.
Αντί να καταναλώνετε μία πολύ μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα, είναι προτιμότερο να την κατανέμετε μέσα στην ημέρα. Ως γενικός οδηγός, στοχεύστε σε περίπου 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κύριο γεύμα, μαζί με ένα ή δύο σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Αυτή η προσέγγιση είναι συνήθως πιο εύκολη από το να προσπαθείτε να καταναλώσετε μια πολύ μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης μόνο στο βραδινό γεύμα, ιδιαίτερα αν αντιμετωπίζετε ναυτία, πρόωρο αίσθημα κορεσμού ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
Έχει σημασία ο τύπος της πρωτεΐνης;
Ναι. Δεν παρέχουν όλες οι πρωτεΐνες το ίδιο προφίλ αμινοξέων. Για να διατηρηθεί ή να αυξηθεί αποτελεσματικά η μυϊκή μάζα, ο οργανισμός χρειάζεται και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής, καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Οι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Κρέας
- Ψάρι
- Πουλερικά
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- Τρόφιμα σόγιας, όπως τόφου, τέμπε και ενταμάμε
Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι συνήθως πλήρεις, δηλαδή παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες, όπως η σόγια, θεωρούνται επίσης πλήρεις. Άλλες φυτικές πηγές μπορεί να περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες ενός ή περισσότερων απαραίτητων αμινοξέων, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι αποτελούν λιγότερο υγιεινές επιλογές.
Όσοι ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορούν ασφαλώς να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, όμως αυτό συχνά απαιτεί λίγο καλύτερο προγραμματισμό. Ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών φυτικής πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, όπως όσπρια με δημητριακά ή χούμους με πίτα ολικής άλεσης, μπορεί να εξασφαλίσει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Χρήσιμες επιλογές αποτελούν επίσης το τόφου, το τέμπε, το ενταμάμε, οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια, η κινόα, το γιαούρτι σόγιας, η πρωτεΐνη μπιζελιού, οι σπόροι κάνναβης και τα συμπληρώματα μεικτών φυτικών πρωτεϊνών.
Πρακτικές στρατηγικές για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης
Η επίτευξη υψηλότερων στόχων πρωτεΐνης μπορεί να φαίνεται δύσκολη όταν η όρεξη είναι μειωμένη. Ευτυχώς, μερικές απλές συνήθειες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά:
- Στοχεύστε σε μία πηγή πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα, ιδανικά περίπου 20-30 γρ.
- Καταναλώστε πρώτα την πρωτεΐνη πριν προχωρήσετε στις υπόλοιπες τροφές του γεύματος.
- Κατανείμετε την πρωτεΐνη ομοιόμορφα μέσα στην ημέρα, αντί να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος της το βράδυ.
- Συμπεριλάβετε ένα ή δύο σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη, εφόσον χρειάζεται.
- Επιλέξτε πιο μαλακές πηγές πρωτεΐνης, όπως γιαούρτι, τυρί cottage, αυγά, ψάρι ή smoothies, αν δυσκολεύεστε να καταναλώσετε πιο βαριές τροφές.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα σε περιόδους που η όρεξη είναι πολύ χαμηλή.
- Συνδυάστε την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης με τακτική άσκηση αντίστασης για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Η άσκηση αντίστασης είναι εξίσου σημαντική. Η πρωτεΐνη παρέχει τα απαραίτητα δομικά στοιχεία, όμως οι μύες χρειάζονται και το κατάλληλο ερέθισμα για να διατηρηθούν. Η προπόνηση ενδυνάμωσης, το Pilates, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, οι ζώνες αντίστασης ή τα ελεύθερα βάρη μπορούν να στείλουν το απαραίτητο μήνυμα στον οργανισμό ότι ο μυϊκός ιστός πρέπει να διατηρηθεί. Στοχεύστε σε μια προσέγγιση που είναι ασφαλής, ρεαλιστική, προοδευτική και προσαρμοσμένη στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Η πρωτεΐνη καλό είναι να αποτελεί μία από τις σημαντικότερες διατροφικές σας προτεραιότητες κατά την απώλεια βάρους, είτε αυτή επιτυγχάνεται μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής, περιορισμού των θερμίδων, αυξημένης φυσικής δραστηριότητας είτε με τη βοήθεια φαρμακευτικής αγωγής. Η επιτυχημένη απώλεια βάρους δεν σημαίνει απλώς ότι βλέπετε έναν μικρότερο αριθμό στη ζυγαριά. Σημαίνει ότι χάνετε λίπος, διατηρώντας παράλληλα τους μύες που στηρίζουν έναν υγιή μεταβολισμό, υποστηρίζουν την κίνηση και συμβάλλουν στη διατήρηση της μακροπρόθεσμης υγείας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.