Αυτό το δημοφιλές συμπλήρωμα πριν την προπόνηση ίσως πρέπει να το αποφεύγετε

Κάποτε θεωρούνταν ένας τρόπος ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης, όμως νέα έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα κετονών μπορεί τελικά να επιδεινώνουν την απόδοση αντί να τη βελτιώνουν. Η κετογονική δίαιτα είναι μια δημοφιλής διατροφική τάση που απέκτησε μεγάλη φήμη λόγω της υποτιθέμενης ικανότητάς της να βοηθά στην απώλεια βάρους και στην επίτευξη καλύτερης πνευματικής διαύγειας. Πριν από μερικά χρόνια, η κετογονική διατροφή άρχισε επίσης να κερδίζει έδαφος στον χώρο του αθλητισμού, καθώς θεωρήθηκε ότι μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής. Αυτό οδήγησε στη χρήση των κετονών ως συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση, με στόχο την επίτευξη καλύτερων αθλητικών επιδόσεων. Ωστόσο, νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism δείχνει ότι μπορεί να συμβαίνει το αντίθετο: Τα συμπληρώματα κετονών ίσως όχι μόνο δεν βελτιώνουν την απόδοση, αλλά μπορεί ακόμη και να τη μειώνουν.

Τι είναι οι κετόνες

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά: Οι κετόνες είναι ουσίες που παράγει ο οργανισμός όταν δεν διαθέτει αρκετή γλυκόζη για να χρησιμοποιήσει ως πηγή ενέργειας. Σε έναν οργανισμό που λειτουργεί σωστά, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη. Στη συνέχεια, η γλυκόζη χρησιμοποιείται ως η κύρια – και προτιμώμενη – πηγή ενέργειας του σώματος. Ο εγκέφαλος, ειδικότερα, προτιμά τη γλυκόζη ως καύσιμο. Όταν τα αποθέματα γλυκόζης μειώνονται, το σώμα αρχίζει να διασπά το λίπος για να παράγει ενέργεια, οδηγώντας σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς να κάνεις τα φασόλια πιο εύπεπτα: Οι 6 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν

Τι είναι η κέτωση

Με απλά λόγια, η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου αντί για τη γλυκόζη. Η κέτωση μπορεί να προκληθεί μέσω διατροφικών αλλαγών, όπως η νηστεία ή η εφαρμογή μιας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά και μέσω της λήψης συμπληρωμάτων κετονών. Τα συμπληρώματα κετονών, τα οποία κυκλοφορούν σε μορφή σκόνης, υγρών, καψουλών και άλλων μορφών, περιέχουν έναν τύπο κετόνης που ονομάζεται β-υδροξυβουτυρικό (beta-hydroxybutyrate ή BHB). Το BHB είναι μια κετόνη που παράγεται φυσικά από το ήπαρ όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο σώμα είναι χαμηλά. Τα συμπληρώματα BHB δημιουργήθηκαν με στόχο να παρέχουν στον οργανισμό μια εξωτερική πηγή κετονών, ακόμη και όταν το άτομο δεν ακολουθεί μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Η διατήρηση της κατάστασης κέτωσης θεωρείται ότι μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους η διατήρηση της κέτωσης είναι δύσκολη, καθώς απαιτεί αυστηρό περιορισμό των υδατανθράκων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει και σε ορισμένες ανεπιθύμητες επιδράσεις. Τα συμπληρώματα κετονών θεωρήθηκαν, σε αυτό το πλαίσιο, μια πιθανή «παράκαμψη» για τους αθλητές που συνήθως δεν θα ακολουθούσαν μια διατροφή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες. Με αυτή τη στρατηγική, οι αθλητές θα μπορούσαν να συνεχίσουν να καταναλώνουν μια ισορροπημένη διατροφή και παράλληλα να χρησιμοποιούν συμπληρώματα ώστε να εισέλθουν σε κατάσταση κέτωσης, δίνοντας στον οργανισμό πρόσβαση σε μια επιπλέον πηγή ενέργειας. Η θεωρία ήταν ότι το σώμα θα μπορούσε να εναλλάσσει τη χρήση λίπους και υδατανθράκων ως καύσιμο, με παρόμοιο τρόπο που ένας υβριδικός κινητήρας αυτοκινήτου μπορεί να εναλλάσσει τη χρήση βενζίνης και ηλεκτρικής ενέργειας.

pexels

Τι διαπίστωσε η μελέτη για την άσκηση;

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά συγκέντρωσαν μια ομάδα άριστα προπονημένων αθλητών αντοχής, οι οποίοι έκαναν ποδηλασία τουλάχιστον πέντε ώρες την εβδομάδα και των οποίων η αθλητική απόδοση παρέμενε σταθερή από μέρα σε μέρα, σύμφωνα με σχετική ανακοίνωση στο ScienceDaily. Η μελέτη σχεδιάστηκε ως τριπλά τυφλή δοκιμή, κάτι που σημαίνει ότι ούτε οι συμμετέχοντες, ούτε οι ερευνητές που αλληλεπιδρούσαν μαζί τους, ούτε οι ερευνητές που ανέλυσαν τα δεδομένα γνώριζαν ποιοι λάμβαναν το συμπλήρωμα κετονών και ποιοι το εικονικό φάρμακο (placebo). Αυτός ο σχεδιασμός μειώνει σημαντικά την πιθανότητα τα αποτελέσματα να επηρεαστούν από προκαταλήψεις ή προσδοκίες.

Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να πραγματοποιήσουν τέσσερις επισκέψεις στο εργαστήριο. Αρχικά αξιολογήθηκε η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορούσαν να καταναλώσουν κατά την κορύφωση της άσκησης (VO₂ peak). Στη συνέχεια πραγματοποιήθηκε μια δοκιμή εξοικείωσης, κατά την οποία οι αθλητές ενημερώθηκαν για τη διαδικασία που θα ακολουθούσαν, και τέλος πραγματοποιήθηκαν οι δύο πειραματικές φάσεις της μελέτης. Καθ’ όλη τη διάρκεια της έρευνας, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να διατηρήσουν τις συνηθισμένες διατροφικές και προπονητικές τους συνήθειες, καθώς και να προετοιμαστούν για έναν αγώνα ποδηλασίας με τον ίδιο τρόπο που θα έκαναν κανονικά.

Το ίδιο το πείραμα περιλάμβανε δύο ξεχωριστές ποδηλατικές δοκιμασίες στο εργαστήριο, οι οποίες πραγματοποιήθηκαν με απόσταση επτά ημερών μεταξύ τους και είχαν σχεδιαστεί ώστε να προσομοιάζουν συνθήκες αγώνα. Οι ερευνητές φρόντισαν να ελέγξουν και άλλους παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα, όπως η θέση του τιμονιού και της σέλας του ποδηλάτου, αλλά και η ταχύτητα και η θέση του ανεμιστήρα στον χώρο. Παράλληλα, έλαβαν υπόψη πιθανές αλλαγές που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τις γυναίκες συμμετέχουσες ανάλογα με τη φάση του εμμηνορροϊκού τους κύκλου και διασφάλισαν ότι οι δύο πειραματικές δοκιμές πραγματοποιήθηκαν στην ίδια φάση του κύκλου τους.

Η μοναδική διαφορά ανάμεσα στις δύο δοκιμές ήταν ότι τα ροφήματα που κατανάλωσαν οι συμμετέχοντες περιείχαν είτε το συμπλήρωμα κετονών είτε ένα placebo με παρόμοια γεύση. Μετά τη λήψη του συμπληρώματος, οι συμμετέχοντες ξεκουράστηκαν για 30 λεπτά και πραγματοποιήθηκε αιμοληψία, ώστε να μετρηθούν τα επίπεδα κετονών, γλυκόζης, γαλακτικού οξέος, οξυγόνου και το pH του αίματος. Στη συνέχεια, πραγματοποίησαν προθέρμανση διάρκειας 15 λεπτών, την οποία επέλεξαν οι ίδιοι, και ακολούθησε μια χρονομετρημένη δοκιμασία 20 λεπτών, η οποία συνδέεται στενά με την ικανότητα διατήρησης υψηλής έντασης στην ποδηλασία. Η μόνη πληροφορία που δόθηκε στους συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια της δοκιμής ήταν ο χρόνος που είχε περάσει από την έναρξη του αγώνα.

Βοήθησαν τελικά οι κετόνες την απόδοση;

Υπενθυμίζεται ότι τα BHB (β-υδροξυβουτυρικά σώματα) είναι οι κετόνες που παράγει φυσικά το ήπαρ όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά, αλλά μπορούν επίσης να παραχθούν συνθετικά και να χρησιμοποιηθούν σε μορφή συμπληρώματος για να οδηγήσουν τον οργανισμό σε κατάσταση κέτωσης. Προηγούμενη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Physiology είχε υποδείξει ότι η λήψη συμπληρώματος κετονών μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση, όταν η άσκηση πραγματοποιείται με τρόπο που οδηγεί σε συγκεκριμένη συγκέντρωση BHB στο αίμα, περίπου 1–3 mmol/L. Στη συγκεκριμένη μελέτη, τα επίπεδα BHB των συμμετεχόντων έφτασαν περίπου τα 2 mmol/L, ένα επίπεδο που θεωρητικά θα μπορούσε να συνδέεται με καλύτερη απόδοση.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν επιβεβαίωσαν αυτή την υπόθεση. Το βασικό εύρημα της μελέτης ήταν ότι η ταχύτητα που μπορούσαν να διατηρήσουν οι συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας ήταν στην πραγματικότητα χαμηλότερη μετά την κατανάλωση του συμπληρώματος κετονών, ακόμη και σε σύγκριση με το placebo. Οι ερευνητές θεωρούν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο η πρόσληψη κετονών επηρεάζει την ισορροπία του pH στο αίμα, τον καρδιακό ρυθμό, αλλά και το πόσο έντονη κόπωση αισθάνονταν οι ποδηλάτες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη ξεκάθαρο πώς η διαφορετική δοσολογία κετονών και η αντίστοιχη αύξηση των επιπέδων BHB μπορεί να επηρεάσουν άλλους τύπους ασκήσεων αντοχής, ιδιαίτερα εκείνες που απαιτούν μεγαλύτερη διάρκεια σε μέτρια έως υψηλή ένταση.

Το συμπέρασμα

Χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε πλήρως πώς αντιδρά ο οργανισμός στη λήψη συμπληρωμάτων κετονών και πώς αυτές οι αντιδράσεις μπορεί να επηρεάζουν την ικανότητα κάποιου να ασκείται. Όμως, με βάση τα μέχρι τώρα δεδομένα, φαίνεται ότι τα συμπληρώματα κετονών πιθανότατα δεν θα βελτιώσουν την προπόνησή σας και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί ακόμη και να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

Αντί να βασίζεστε σε συμπληρώματα που υπόσχονται γρήγορη ενίσχυση της απόδοσης, είναι προτιμότερο να επικεντρωθείτε στην επαρκή τροφοδότηση του οργανισμού σας με ποιοτικές, πλήρεις τροφές πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Μια ισορροπημένη διατροφή, σωστή ενυδάτωση και κατάλληλη προετοιμασία παραμένουν οι πιο αξιόπιστοι τρόποι για να υποστηρίξετε την αθλητική σας απόδοση.