Ως γυναίκες, πολλές από εσάς είστε τόσο πολυάσχολες που συχνά παραμελείτε τις δικές σας διατροφικές ανάγκες. Μπορεί να νιώθετε ότι είστε πολύ απασχολημένες και να τρώτε κάτι στα γρήγορα ή συνηθίζετε να βάζετε τις ανάγκες της οικογένειάς σας πάνω από τις δικές σας. Ή ίσως προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια ακραία δίαιτα που δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αισθάνεστε ότι δεν έχετε την ενέργεια που θα θέλατε, για να ανταπεξέλθετε στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
Μάλιστα, το αξιοσημείωτο είναι πως οι ανάγκες των γυναικών συχνά παραμελούνται και από τη διατροφική έρευνα. Οι διατροφικές μελέτες τείνουν να βασίζονται σε άντρες, των οποίων τα επίπεδα ορμονών είναι πιο σταθερά και προβλέψιμα, καθιστώντας έτσι μερικές φορές τα αποτελέσματα άσχετα ή ακόμα και παραπλανητικά για τις ανάγκες των γυναικών. Όλα αυτά μπορούν να προσθέσουν σοβαρές ελλείψεις στην καθημερινή διατροφή σας.
Αν και αυτό που λειτουργεί καλύτερα για μια γυναίκα μπορεί να μην είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για μια άλλη, αφού όλοι είμαστε μοναδικοί, ωστόσο το σημαντικό είναι να χτίσετε τη διατροφή σας γύρω από τις διατροφικές σας ανάγκες. Είτε θέλετε να βελτιώσετε την ενέργεια και τη διάθεσή σας, να καταπολεμήσετε το άγχος ή το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, να ενισχύσετε τη γονιμότητα, να έχετε μια υγιή εγκυμοσύνη ή να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αυτές οι συμβουλές διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και δραστήριες και σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας.
Πώς διαφέρουν οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών από τις διατροφικές ανάγκες των αντρών
Ως παιδιά, οι διατροφικές ανάγκες των αγοριών και των κοριτσιών είναι σε μεγάλο βαθμό παρόμοιες. Αλλά όταν ξεκινά η εφηβεία, οι γυναίκες αρχίζουν να αναπτύσσουν μοναδικές διατροφικές απαιτήσεις. Και καθώς μεγαλώνουμε και το σώμα μας περνά από διάφορες αλλαγές, οι διατροφικές μας ανάγκες συνεχίζουν να εξελίσσονται, καθιστώντας σημαντικό να εξελίσσεται και η διατροφή μας, για να καλύψει αυτές τις μεταβαλλόμενες ανάγκες.
Και ενώ οι γυναίκες τείνουν να χρειάζονται λιγότερες θερμίδες από τους άντρες, οι απαιτήσεις σας για ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι πολύ υψηλότερες. Οι ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την έμμηνο ρύση, την τεκνοποίηση και την εμμηνόπαυση σημαίνουν ότι οι γυναίκες έχουν υψηλότερο κίνδυνο αναιμίας, εξασθενημένα οστά και οστεοπόρωσης, απαιτώντας υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ).
Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, προσπαθήστε να στοχεύσετε σε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ποιοτικές πρωτεΐνες, υγιή λίπη και χαμηλή σε υπέρ - επεξεργασμένα, τηγανητά και ζαχαρούχα τρόφιμα.
Ασβέστιο για γερά οστά σε όλη τη ζωή
Μεταξύ άλλων, χρειάζεστε ασβέστιο για να χτίσετε υγιή οστά και δόντια, να τα διατηρήσετε δυνατά καθώς μεγαλώνετε, να ρυθμίσετε τον καρδιακό ρυθμό και να διασφαλίσετε τη σωστή λειτουργία του νευρικού σας συστήματος. Η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε ή να επιδεινώσει προβλήματα διάθεσης, όπως ευερεθιστότητα, άγχος, κατάθλιψη και δυσκολίες ύπνου.
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, το σώμα σας θα πάρει ασβέστιο από τα οστά σας για να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία των κυττάρων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένα οστά ή οστεοπόρωση. Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από τους άντρες να αναπτύξουν οστεοπόρωση, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνετε άφθονο ασβέστιο, σε συνδυασμό με μαγνήσιο και βιταμίνη D, για να υποστηρίξετε την υγεία των οστών σας.
Η πιο συνηθισμένη και κύρια πηγή ασβεστίου είναι μέσω των γαλακτοκομικών προϊόντων: Γάλα, γιαούρτι και τυριά. Αλλά ανάλογα με τις διατροφικές σας επιλογές, υπάρχουν πολλές άλλες πηγές, όπως τα λευκά φασόλια, οι σαρδέλες, τα αμύγδαλα, σπόροι σησαμιού, τα αποξηραμένα φρούτα κ.α.
Βιταμίνη D για την απορρόφηση του ασβεστίου και όχι μόνο
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και διατηρεί σε επαρκή επίπεδα τη συγκέντρωση ασβεστίου και φωσφόρου για την οστική πυκνότητα.
Επίσης καθώς μεγαλώνουμε, το επίπεδο των οιστρογόνων μειώνεται, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει δυσμενώς την οστική μας πυκνότητα. Επομένως, η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D καθίσταται απαραίτητη σε αυτή την περίοδο της ζωής μας.
Το 80 έως 100% της βιταμίνης D προέρχεται από το φως του ήλιου. Όταν οι ακτίνες UV-B από το ηλιακό φως χτυπούν το δέρμα μας, ένα τροποποιημένο μόριο χοληστερόλης στο δέρμα μετατρέπεται σε βιταμίνη D3. Η βιταμίνη D3 είναι πιο σταθερή μορφή από τη δραστική βιταμίνη D και είναι η μορφή που μετράται στην κυκλοφορία του αίματος. Η D3 χρησιμοποιείται ως δείκτης της κατάστασης της βιταμίνης D – αλλά δεν είναι η τελική ενεργή μορφή που χρησιμοποιεί το σώμα.
Η βιταμίνη D3 στην κυκλοφορία του αίματος ταξιδεύει στο συκώτι και υφίσταται μια χημική μετατροπή σε «καλσιδιόλη» και είναι ένα βήμα πιο κοντά στο να γίνει η ενεργή βιταμίνη D. Τέλος, οι νεφροί μετατρέπουν την καλσιδιόλη στη δραστική βιταμίνη D και αυτή είναι η μορφή που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός.
Ενώ η έκθεση στο ηλιακό φως είναι η πιο κοινή πηγή ενεργού βιταμίνης D, μπορείτε επίσης να τη βρείτε και σε κάποια τρόφιμα, όπως στον άγριο σολομό, στα μανιτάρια, στο αυγό και σε εμπλουτισμένα προϊόντα.
Σίδηρος για να έχετε ενέργεια και καλή διάθεση
Ο σίδηρος βοηθά στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα. Λόγω της ποσότητας του αίματος που χάνεται κατά την έμμηνο ρύση, οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία χρειάζονται περισσότερο από τη διπλάσια ποσότητα σιδήρου από ό,τι οι άντρες - ακόμα περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Ωστόσο, πολλές από εμάς δεν παίρνουμε αρκετό σίδηρο από τη διατροφή μας, καθιστώντας την αναιμία από έλλειψη σιδήρου την πιο κοινή ανεπάρκεια στις γυναίκες.
Η αναιμία μπορεί να εξαντλήσει την ενέργειά σας, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε αδύναμες και εξαντλημένες μετά από μια απαιτητική ημέρα. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεσή σας, προκαλώντας συμπτώματα που μοιάζουν με κατάθλιψη, όπως ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης. Ενώ μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να δείξει εάν έχετε έλλειψη σιδήρου, εάν αισθάνεστε κουρασμένες και εκνευρισμένες όλη την ώρα, είναι καλή ιδέα να εξετάσετε την ποσότητα σιδήρου στη διατροφή σας.
Εάν θέλετε να πάρετε σίδηρο από τις τροφές, πρέπει να γνωρίζετε ότι ο οργανισμός απορροφά δυο έως τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από τις ζωικές τροφές, παρά από τις φυτικές. Μερικές από τις καλύτερες διαιτητικές πηγές είναι: Συκώτι βοδινού κρέατος, στρείδια, σαρδέλες κ.α.
Παρόλο που ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα, εάν δεν τρώτε κρέας μπορείτε να πάρετε αυτό το θρεπτικό συστατικό από τις φυτικές τροφές αρκεί να τις συνοδεύετε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως οι φράουλες, τα ακτινίδια, τα πορτοκάλια, οι ντομάτες, το λεμόνι και άλλα. Όταν λοιπόν φάτε φακές, μετά καταναλώστε ένα πορτοκάλι.
Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:
- Τσάι, καφέ και κόκκινο κρασί, γιατί οι τανίνες που περιέχουν, μειώνουν την απορρόφηση
- Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Για παράδειγμα όταν τρώτε φακές, προτιμήστε να μην τις συνοδεύετε με τυρί
- Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), διότι και αυτές μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό
Η σημασία του φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9) για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία
Το φυλλικό οξύ είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που πολλές γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετά από τη διατροφή τους. Το φυλλικό οξύ μπορεί να μειώσει σημαντικά την πιθανότητα νευρολογικών γενετικών ανωμαλιών, όταν λαμβάνεται πριν από τη σύλληψη και κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης.
Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου, οπότε ακόμα κι αν δεν σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος, είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για κάθε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία. Στη μετέπειτα ζωή, το φυλλικό οξύ μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει οιστρογόνα κατά την εμμηνόπαυση.
Η μη λήψη αρκετού φυλλικού οξέος από τη διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε ευερέθιστες και κουρασμένες, επηρεάζοντας τη συγκέντρωσή σας και καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς στην κατάθλιψη και τους πονοκεφάλους.
Καλές πηγές περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα και χυμούς φρούτων, ξηρούς καρπούς, φασόλια και μπιζέλια. Το φυλλικό οξύ προστίθεται σε πολλά προϊόντα με βάση τα δημητριακά, όπως τα δημητριακά, το ψωμί και τα ζυμαρικά.
Όπως λοιπόν καταλαβαίνουμε οι γυναίκες, έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από τους άντρες και εάν ακολουθείτε μία ισορροπημένη διατροφή, εμπλουτισμένη με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, θα χαρίσει ενέργεια στο σώμα σας, θα ενισχύσει τη διάθεση και την αυτοπεποίθησή σας και θα σας υποστηρίξει σε όλα τα στάδια της ζωής.
