Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου: 6 συμβουλές για να μην επηρεάζει τον ύπνο σου

Υπολογίζεται ότι έως και το 15% των ενηλίκων ζουν με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), μια χρόνια, λειτουργική γαστρεντερική διαταραχή που προέρχεται από προβλήματα στη σχέση μεταξύ εγκεφάλου και εντέρου, με αποτέλεσμα κοιλιακό άλγος, αλλαγές στις κινήσεις του εντέρου και άλλα συμπτώματα του γαστρεντερικού συστήματος. Αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει -και να επηρεαστεί από- μια άλλη από τις βασικές λειτουργίες του σώματος: τον ύπνο.

Αν και οι διαταραχές ύπνου δεν αποτελούν επίσημα μέρος των διαγνωστικών κριτηρίων IBS (τα κριτήρια της Ρώμης IV ), έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Alimentary Pharmacology & Therapeutics διαπίστωσε ότι περίπου οι μισοί από τους ανθρώπους με IBS έχουν δυσκολίες ύπνου, όπως αϋπνία , νυχτερινές αφυπνίσεις, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και κακή ποιότητα ύπνου.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς οι ορμόνες σου μπορούν να επηρεάσουν τη στοματική σου υγεία

Ας ρίξουμε μια πιο λεπτομερή ματιά και ας δούμε τι λέει η έρευνα για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και τον ύπνο.

Ποια είναι η σχέση μεταξύ συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και ύπνου

Δυστυχώς, δεν υπάρχει ξεκάθαρη εξήγηση για το γιατί μπορεί να υπάρχει σύνδεση μεταξύ του ευερέθιστου εντέρου και της αϋπνίας. Ο ακριβής μηχανισμός μεταξύ προβλημάτων ύπνου και IBS δεν είναι πλήρως κατανοητός, αλλά διάφοροι παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν.

Πρώτον, ο χρόνιος κοιλιακός πόνος, η δυσφορία και οι απρόβλεπτες κινήσεις του εντέρου που σχετίζονται με το IBS μπορούν να οδηγήσουν σε κακή ποιότητα ύπνου, που με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση. Επιπλέον, το στρες και το άγχος που βιώνουν συχνά τα άτομα με IBS μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας.

Ενώ η συσχέτιση μεταξύ προβλημάτων ύπνου και IBS είναι ασαφής, οι ερευνητές πιστεύουν ότι ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου - το σύνθετο σύστημα που συνδέει τα συναισθηματικά και γνωστικά κέντρα του εγκεφάλου με τις περιφερειακές εντερικές λειτουργίες - παίζει σημαντικό ρόλο.

Αυτόνομο Νευρικό Σύστημα (ANS)

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα (ANS) είναι μέρος του περιφερικού νευρικού συστήματος. Η κύρια ευθύνη του είναι να ρυθμίζει ακούσιες διεργασίες, όπως ο καρδιακός ρυθμός, η πέψη, η αναπνοή και η αδενική έκκριση. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η στέρηση ύπνου εμποδίζει την ικανότητα του ANS να λειτουργεί.

Δυσβίωση

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Alimentary Pharmacology & Therapeutics υποδηλώνει ότι σχεδόν τρία στα τέσσερα άτομα με IBS έχουν δυσβίωση —μια ανισορροπία στο μικροβίωμα, το οποίο είναι το περίπλοκο οικοσύστημα μέσα στα έντερα που είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση της τροφής για την πέψη.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Cell Host Microbe δείχνει ότι εάν το μικροβίωμα σας δεν διασπά σωστά τα τρόφιμα, τότε αυτό που περισσεύει μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας (το εσωτερικό βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης), ο οποίος είναι υπεύθυνος για πολλές από τις βασικές διαδικασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της εγρήγορσης και της υπνηλίας. Έτσι, εάν η υγεία του εντέρου δεν είναι καλή, μπορεί να έχετε πρόβλήματα με τον ύπνο.

Τα συμπτώματα του IBS εμφανίζονται πιο συχνά τη νύχτα;

Δεν υπάρχουν δεδομένα σχετικά με τη συχνότητα των συμπτωμάτων IBS κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με τη νύχτα. Σύμφωνα με την εμπειρία μου, τα συμπτώματα του IBS επηρεάζονται ως επί το πλείστον από παράγοντες όπως το φαγητό και το στρες, που συνήθως συσσωρεύονται και γόνονται πιο εμφανή στο τέλος της ημέρας.

Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να έχουν συμπτώματα IBS μετά το δείπνο και ειδικά μετά την κατανάλωση μιας τροφής ενεργοποίησης ή ενός μεγάλου γεύματος. Επίσης εάν τρώτε γρήγορα τότε μπορεί να μην έχετε αρκετό χρόνο για να αφομοιώσετε το φαγητό (συνήθως περίπου τρεις έως τέσσερις ώρες) πριν τον ύπνο.

pexels

Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και άλλες καταστάσεις που επηρεάζουν τον ύπνο

Μερικοί άνθρωποι με IBS έχουν και άλλες καταστάσεις που μπορεί να επηρεάσουν τις συνήθειες ύπνου τους. Σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine , το IBS έχει συνδεθεί με χρόνιο πόνο , διαταραχές της διάθεσης και άγχος, τα οποία μπορούν να διαταράξουν ή να αποτρέψουν τον ποιοτικό ύπνο. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο καθένα.

Χρόνιος πόνος

Σύμφωνα με έρευνα το 63% των ατόμων με IBS έχουν χρόνιο πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα . Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους ο πόνος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Medicine βρήκε μια σχέση μεταξύ του πόνου που σχετίζεται με το IBS και:

• Περισσότερα νυχτερινά ξυπνήματα

• Παίρνει περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθεί

• Διαταραχές διάθεσης

Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι περισσότερα από ένα στα τέσσερα άτομα με IBS έχουν διαγνωσμένη διαταραχή της διάθεσης, όπως κατάθλιψη ή διπολική διαταραχή. Η σχέση μεταξύ των διαταραχών της διάθεσης και των διαταραχών του ύπνου είναι καλά τεκμηριωμένη σε έρευνες.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Cellular and Molecular Medicine διαπίστωσε ότι περισσότερο από το 90% των ατόμων με κατάθλιψη εμφανίζουν κάποια μορφή διαταραχής του ύπνου.

Εκτός από την ίδια την ψυχική ασθένεια, τα φάρμακα που συνταγογραφούνται για τη θεραπεία της μπορεί μερικές φορές να συμβάλλουν σε προβλήματα ύπνου. Η αϋπνία και η δυσκολία στον ύπνο είναι παρενέργειες των κοινώς συνταγογραφούμενων αντικαταθλιπτικών.

Ανησυχία

Περίπου το 37% των ατόμων με IBS έχουν επίσης μια κατάσταση άγχους, σύμφωνα με την έρευνα. Οι άνθρωποι που ζουν με άγχος έχουν συχνά υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης στο σώμα τους. Ένα από τα οφέλη αυτής της ορμόνης είναι ότι σας βοηθά να ξυπνάτε το πρωί. Αλλά το μειονέκτημα είναι ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης το βράδυ μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο, γεγονός που εξηγεί γιατί τα άτομα με άγχος συχνά βιώνουν αϋπνία.

pexels

Θεραπείες για τη βελτίωση του IBS και του ύπνου

Δεν υπάρχει ξεκάθαρη λύση για να κοιμάστε καλύτερα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, επειδή ακόμα δεν καταλαβαίνουμε πραγματικά τη συγκεκριμένη υποκείμενη σύνδεση. Αλλά υπάρχουν κάποια βήματα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας όταν έχετε IBS.

Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου: Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ευνοϊκή για ύπνο διατηρώντας τη σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή και επενδύοντας σε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρια.

Ασχοληθείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο: Η σωστή βραδινή ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τη βέλτιστη χαλάρωση πριν τον ύπνο. Προτείνω να διαβάσετε, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή ή ο διαλογισμός.

Καθιερώστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου: Η τήρηση μιας υγιεινής ρουτίνας ύπνου είναι σημαντική για όλους, όχι μόνο για όσους έχουν IBS. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Διαχειριστείτε το άγχος: Το άγχος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του IBS και να επηρεάσει τον ύπνο. Συνιστών την εύρεση υγιεινών τρόπων διαχείρισης του στρες, όπως η άσκηση, η γιόγκα ή η συζήτηση με έναν θεραπευτή.

Προσέξτε τη διατροφή σας: Αποφύγετε τα βαριά γεύματα, την καφεΐνη και το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου.

Ιατρικές θεραπείες: Είναι σημαντικό να συνεχίσετε με οποιοδήποτε φάρμακο μπορεί να σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας για τη διαχείριση του IBS. Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιώνονται, ενημερώστε τον γιατρό σας ώστε να μπορέσει να αξιολογήσει την κατάσταση και να βρει μια άλλη θεραπευτική προσέγγιση.

Εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε το βράδυ λόγω των συμπτωμάτων, δεν είστε μόνοι. Τα γαστρεντερικά προβλήματα μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο και το αντίστροφο. Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαινομενικά ατελείωτο κύκλο δυσλειτουργίας του εντέρου και του κακού ύπνου. Αλλά μπορείτε να σπάσετε τον κύκλο, αρκεί να καταλάβετε πώς να ανακουφίσετε τα νυχτερινά σας συμπτώματα του IBS, κάτι που ελπίζω ότι θα βελτιώσει τον ύπνο σας.

Ομοίως, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η αντιμετώπιση των προβλημάτων του ύπνου σας έχει θετική επίδραση στα προβλήματα του γαστρεντερικού σας συστήματος. Όμως δεν χρειάζεται όλο αυτό να το κάνετε μόνοι σας. Μαζί με τον γιατρό σας μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ολιστικό σχέδιο θεραπείας που να λειτουργεί για εσάς.