Αν επιδιώκετε την απώλεια βάρους, το να μην βλέπετε αποτελέσματα παρά το έλλειμμα θερμίδων μπορεί να σας αποθαρρύνει. Για πολλούς δεν είναι θέμα θέλησης ή ότι κάνουν κάτι «λάθος». Ενώ η κλασική αρχή «θερμίδες που καταναλώνονται έναντι θερμίδων που εξέρχονται» παρέχει ένα γενικό πλαίσιο για την απώλεια βάρους, δεν καταφέρνει να αποτυπώσει πόσο δυναμικό και προσαρμοστικό είναι στην πραγματικότητα το ανθρώπινο σώμα.
Παράγοντες όπως οι μεταβολικές αλλαγές, οι ορμόνες και ο ύπνος παίζουν ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται την ενέργεια. Με άλλα λόγια, η βιολογία δεν ακολουθεί πάντα απλά μαθηματικά. Σε αυτό το άρθρο, αναλύουμε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους (και συχνά παραβλεπόμενους) λόγους για τους οποίους η απώλεια βάρους μπορεί να καθυστερήσει, καθώς και εφαρμόσιμες στρατηγικές για την υποστήριξη υγιούς, βιώσιμης προόδου στην απώλεια βάρους.
Γιατί δεν χάνετε κιλά ενώ τρώτε λίγο
Μπορεί να μην έχετε στην πραγματικότητα έλλειμμα θερμίδων
Ακόμα κι αν νιώθετε σίγουροι ότι τρώτε με έλλειμμα, ενδέχεται να μην παρακολουθείτε την πρόσληψή σας με την ακρίβεια που νομίζετε. Έρευνες διαπίστωσαν ότι η αυτοαναφερόμενη πρόσληψη θερμίδων συχνά υποεκτιμάται κατά 20% ή και περισσότερο, ειδικά μεταξύ ατόμων που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Επίσης πολλοί συνήθως υποεκτιμούν την πρόσληψη και υπερεκτιμούν την παραγωγή.
Ακόμα και με τη χρήση εφαρμογών παρακολούθησης, η πρόσληψη μπορεί να είναι λανθασμένη. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι εφαρμογές καταμέτρησης θερμίδων συχνά δεν υπολογίζουν σωστά τις ανάγκες και προσφέρουν ελάχιστη εξατομικευμένη καθοδήγηση. Αυτό μπορεί να ενισχύσει μια ψευδή αίσθηση ακρίβειας, οδηγώντας τους χρήστες να πιστεύουν ότι έχουν έλλειμμα ενώ δεν έχουν. Πρόσθετη έρευνα έχει συνδέσει τις εφαρμογές παρακολούθησης θερμίδων με διατροφικές τάσεις διαταραγμένες, ιδιαίτερα στις γυναίκες.
Ο μεταβολισμός σας μπορεί να έχει προσαρμοστεί
Όταν τρώτε λίγο για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας μπορεί να αντιδράσει εξοικονομώντας ενέργεια. Αυτή η διαδικασία, γνωστή ως μεταβολική προσαρμογή, συμβαίνει όταν το σώμα μειώνει την ενεργειακή δαπάνη για να προστατευτεί από την αντιληπτή έλλειψη. Αυτό που κάποτε ήταν έλλειμμα μπορεί τώρα να είναι το νέο σας επίπεδο συντήρησης. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι οι συμμετέχοντες που παρέμειναν σε έλλειμμα θερμίδων για παρατεταμένο χρονικό διάστημα παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση στην ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας από την αναμενόμενη, με βάση μόνο την απώλεια βάρους. Αυτό υποδηλώνει ότι το σώμα μπορεί να αμυνθεί έναντι της συνεχιζόμενης απώλειας λίπους, καθιστώντας το πιο ενεργειακά αποδοτικό.
Μπορεί να μην κοιμάστε καλά
Ο ύπνος μπορεί εύκολα να παραβλεφθεί στις προσπάθειες απώλειας βάρους, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών που επηρεάζουν την όρεξη και τον μεταβολισμό. Ο ύπνος είναι η στιγμή που το σώμα σας επαναρυθμίζεται και χωρίς αυτόν, τα σήματα της όρεξής σας μπερδεύονται. Ο μη ποιοτικός ύπνος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γκρελίνης (της ορμόνης που διεγείρει την πείνα) και να μειώσει τη λεπτίνη (της ορμόνης που σηματοδοτεί το αίσθημα πληρότητας). Αυτή η ορμονική μετατόπιση μπορεί να οδηγήσει σε πιο έντονες λιγούρες, κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων και λιγότερη ικανοποίηση μετά τα γεύματα, καθιστώντας πιο δύσκολη τη διατήρηση ενός σταθερού ελλείμματος θερμίδων.
Δεν λαμβάνετε υπόψη την ορμονική υγεία
Ακόμα κι αν τρώτε λίγο, οι ορμονικές ανισορροπίες μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτό το έλλειμμα. Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, συχνά σε άτομα που ζουν με ιατρικές παθήσεις όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη ή το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, προάγουν την αποθήκευση λίπους και επηρεάζουν αρνητικά την οξείδωσή του, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα να κάψει λίπος για καύσιμα. Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να εμποδίσει την καύση λίπους και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ακόμη και σε άτομα που τρώνε λιγότερο. Όταν υπάρχουν αυτές οι παθήσεις, η απλή κατανάλωση λιγότερης ποσότητας μπορεί να μην είναι αρκετή για να υποστηρίξει την απώλεια λίπους.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ η διατροφή παίζει ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών, ορισμένες παθήσεις (όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών) απαιτούν περισσότερα από απλές αλλαγές στη διατροφή. Ο εντοπισμός και η αντιμετώπιση των βαθύτερων αιτιών τόσο από έναν γιατρό όσο και από έναν διαιτολόγο μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αντιδρά καλύτερα στο έλλειμμα θερμίδων.
Άλλες συμβουλές για υγιή απώλεια βάρους
Η βιώσιμη απώλεια βάρους βασίζεται σε μικρές, σταθερές αλλαγές, όχι σε ακραίους περιορισμούς. Ακολουθούν οι κορυφαίες στρατηγικές τους, βασισμένες σε στοιχεία:
- Τρώτε για κορεσμό: Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, προάγουν τον κορεσμό χωρίς υπερβολικές θερμίδες.
- Αποφύγετε τους ακραίους περιορισμούς: Ο σοβαρός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε κύκλους υπερφαγίας, μεταβολική προσαρμογή και ορμονικές διαταραχές, τα οποία μπορούν να δυσκολέψουν τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Αντί να αναθεωρήσετε το διατροφικό σας πρότυπο, σκεφτείτε μικρές αλλαγές τις οποίες μπορείτε να ακολουθήσετε με την πάροδο του χρόνου.
- Παρακολουθήστε τις συνήθειες, όχι μόνο το βάρος: Παρακολουθήστε τον ύπνο, τη διάθεση, την πρόσληψη πρωτεϊνών και τα επίπεδα δραστηριότητας για μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα της συνολικής υγείας σας.
- Πηγαίνετε αργά: Η απώλεια περίπου μισού με 1 κιλού την εβδομάδα σχετίζεται με καλύτερη μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους.
Η απώλεια βάρους σπάνια είναι τόσο απλή όσο το να τρώτε λιγότερο και να κινείστε περισσότερο. Ενώ το έλλειμμα θερμίδων είναι απαραίτητο, δεν είναι πάντα αρκετό από μόνο του. Οι ορμονικές ανισορροπίες, η μεταβολική προσαρμογή και η ανακριβής καταγραφή θερμίδων μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια λίπους, ακόμα και όταν είστε συνεπείς. Η μακροπρόθεσμη επιτυχία προέρχεται από την ανάπτυξη συνηθειών που υποστηρίζουν τις δικές σας μοναδικές ανάγκες. Μια ισορροπημένη προσέγγιση που δίνει έμφαση στις μικρές αλλαγές και τη διατροφή πιθανότατα θα είναι πιο αποτελεσματική από το να κυνηγάτε γρήγορα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Εάν η πρόοδος σταματήσει, ίσως είναι καιρός να επανεκτιμήσετε παράγοντες πέρα από τον αριθμό των θερμίδων σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.