Τρώτε πολλές φυτικές ίνες; Αυτά είναι τα σημάδια που δείχνουν ότι το παρακάνετε

Αν ακολουθείτε την τάση του «fibermaxxing», είναι εύκολο να καταλάβει κανείς γιατί οι φυτικές ίνες έχουν γίνει τόσο δημοφιλείς. Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει πολλές πτυχές της καλής υγείας, από την ομαλή πέψη και την καλή λειτουργία της καρδιάς έως την προώθηση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα και του μεταβολισμού. Οι φυτικές ίνες μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο. Ως απόφοιτος διαιτολογίας, είμαι ενθουσιασμένη που όλο και περισσότερα άτομα συνειδητοποιούν τη σημασία των φυτικών ινών και βρίσκουν τρόπους να αυξήσουν την πρόσληψή τους.

Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη φύση, όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και όλα τα είδη φρούτων και λαχανικών. Και όταν λάβετε υπόψη την τεράστια ποικιλία προϊόντων εμπλουτισμένων με φυτικές ίνες που πλέον γεμίζουν τα ράφια των σούπερ μάρκετ – από αναψυκτικά και γλυκά μέχρι δημητριακά και μακαρόνια με τυρί – είναι σχεδόν πολύ εύκολο να το παρακάνετε με αυτό το θρεπτικό συστατικό. Και αυτό φέρνει ένα ενδιαφέρον ερώτημα: Είναι δυνατόν να τρώμε πάρα πολλές φυτικές ίνες;

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς μπορεί η κανέλα να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Όπως συμβαίνει με κάθε ωφέλιμη προσπάθεια, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Όσον αφορά την κατανάλωση φυτικών ινών, τεχνικά μπορεί να υπάρξει υπερβολική πρόσληψη, αλλά ο κύριος κίνδυνος είναι οι ανεπιθύμητες παρενέργειες που μπορεί να παρατηρήσετε αν τύχει να το παρακάνετε. Εδώ, μοιράζομαι τα σημάδια που θα μπορούσαν να σηματοδοτούν ότι καταναλώνετε πάρα πολλές φυτικές ίνες. Επιπλέον, μάθετε πώς να επιτυγχάνετε αποτελεσματικά και άνετα τους καθημερινούς σας στόχους σε φυτικές ίνες.

Οφέλη για την υγεία από τις φυτικές ίνες

Ξέρετε ότι είναι καλό να καταναλώνετε φυτικές ίνες, αλλά αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι σημαντικό για πολύ περισσότερα από τη μείωση της δυσκοιλιότητας. Ακολουθούν μερικοί συγκεκριμένοι τρόποι με τους οποίους οι φυτικές ίνες μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία σας:

Υποστηρίζουν το σταθερό σάκχαρο στο αίμα

Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες, αλλά σε αντίθεση με τα άμυλα και τα σάκχαρα, περνούν από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς να χωνεύονται ή να απορροφώνται ως γλυκόζη και έτσι βοηθούν στην πρόληψη των αυξομειώσεων του σακχάρου στο αίμα. Τα γεύματα ή τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο το σάκχαρο εισέρχεται στο αίμα σας μετά το φαγητό.

Προάγουν ένα ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου

Το έντερό σας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς και μερικές από τις φυτικές ίνες που καταναλώνετε κατευθύνονται στο παχύ έντερο για να τροφοδοτήσουν αυτά τα βακτήρια, δημιουργώντας ευεργετικές ενώσεις στη διαδικασία. Τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία υποστηρίζουν τη λειτουργία του εντερικού φραγμού, μειώνουν τη φλεγμονή και προάγουν τη συνολική υγεία του πεπτικού συστήματος.

Βοηθούν στην πέψη

Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στο περιεχόμενο του εντέρου και προσελκύουν υγρά στο πεπτικό σύστημα, γεγονός που μπορεί να κάνει τις κενώσεις πιο μαλακές και πιο εύκολες. Εκτός από την πρόληψη και την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, μειώνουν επίσης τη συχνότητα εμφάνισης προβλημάτων που σχετίζονται με αυτήν, όπως οι αιμορροΐδες, η εκκολπωματίτιδα και, ενδεχομένως, ο καρκίνος του παχέος εντέρου..

Βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης

Επειδή οι φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να περάσουν από το πεπτικό σύστημα, σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρονικό διάστημα – γι' αυτό και είναι καλό να συμπεριλαμβάνετε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και σνακ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να αποτρέψετε τα άσκοπα σνακ ανάμεσα στα γεύματα.

Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Ένας τύπος φυτικής ίνας, γνωστός ως διαλυτή φυτική ίνα – που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως η βρώμη, τα φασόλια, τα πορτοκάλια και τα μήλα – σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με ζελέ καθώς χωνεύεται. Αυτή η γέλη παγιδεύει τα χολικά οξέα και τα αποβάλλει, αναγκάζοντας το σώμα να τραβήξει χοληστερόλη από το αίμα για να παράγει περισσότερα χολικά οξέα. Αυτό μπορεί να εξηγεί τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης φυτικών ινών και της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης.

pexels

Σημάδια ότι τρώτε πάρα πολλές φυτικές ίνες

Εάν τρώτε περισσότερες τροφές γεμάτες φυτικές ίνες από όσες μπορεί να διαχειριστεί το πεπτικό σας σύστημα ή αυξήσετε την πρόσληψή σας πολύ γρήγορα, μπορεί να εμφανιστούν δυσάρεστα συμπτώματα:

Νιώθετε δυσκοιλιότητα

Είναι δίκοπο μαχαίρι: ενώ οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε ευκολότερες και πιο τακτικές κενώσεις, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων φυτικών ινών θα μπορούσε ενδεχομένως να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο και, αν το παρακάνετε, αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να επιβραδύνει τη λειτουργία του εντέρου, οδηγώντας σε δυσκοιλιότητα. Ενώ η μείωση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει, ίσως θελήσετε επίσης να δοκιμάσετε να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών.

Έχετε διάρροια

Ναι, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, πιθανώς όμως λίγο υπερβολικά. Η ποσότητα και ο τύπος των φυτικών ινών που καταναλώνετε θα μπορούσαν να κάνουν τα κόπρανα πολύ εύκολα στην κένωση, οδηγώντας σε χαλαρές κενώσεις και συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα. Οι υψηλές ποσότητες αδιάλυτων φυτικών ινών, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί και τα φασόλια, επιταχύνουν την ταχύτητα με την οποία κινείται η τροφή μέσω του πεπτικού σας συστήματος, οδηγώντας σε επείγουσα ανάγκη για κένωση του εντέρου.

Νιώθετε φούσκωμα

Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών θα μπορούσε να προκαλέσει δυσάρεστες και ενοχλητικές παρενέργειες, όπως φούσκωμα, κράμπες και αέρια. Πολλά είδη φυτικών ινών χρησιμεύουν ως τροφή για τα βακτήρια του εντέρου, τα οποία εκλύουν αέρια καθώς μεταβολίζονται. Μια απότομη αύξηση στην παραγωγή αερίων μπορεί να προκαλέσει την παγίδευσή τους στο πεπτικό σύστημα, οδηγώντας σε κράμπες και φούσκωμα. Αυτές οι παρενέργειες μπορεί να είναι ιδιαίτερα αισθητές εάν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών μέσω συσκευασμένων τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τα οποία συχνά ενισχύονται με πολύ υψηλές ποσότητες φυτικών ινών.

Δεν έχετε όρεξη

Ένα πλεονέκτημα της κατανάλωσης μιας διατροφής υψηλής σε φυτικές ίνες είναι ότι μπορεί να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό αίσθημα κορεσμού, επιβραδύνοντας την πέψη, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε τόσο χορτάτοι ώστε να μην πεινάτε. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών, αν απλώς δεν αισθάνεστε πεινασμένοι.

Πώς να λαμβάνετε την κατάλληλη ποσότητα φυτικών ινών

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για τους ενήλικες είναι 14 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες ή μπορείτε να στοχεύσετε σε περίπου 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες την ημέρα. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων φυτικών ινών ημερησίως μπορεί να είναι ιδιαίτερα προστατευτική έναντι χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Αν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα φυτικών ινών που λαμβάνετε καθημερινά, κάντε το σταδιακά για να αποφύγετε τα δυσάρεστα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος. Προτείνω να καταναλώνετε περίπου τρία έως πέντε γραμμάρια επιπλέον φυτικών ινών κάθε εβδομάδα και να πίνετε άφθονα υγρά. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες ή ακόμη και μήνες για να φτάσετε στον τελικό σας στόχο.

Εν κατακλείδι το fibermaxxing μπορεί να σας κάνει να προσθέτετε περισσότερα φασόλια, δημητριακά και αναψυκτικά εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες στο καλάθι των αγορών σας, όμως το να γνωρίζετε πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε πραγματικά και πώς να αυξήσετε με ασφάλεια την πρόσληψή τους μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε περιττές ενοχλήσεις. Παρόλο που οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά ωφέλιμες και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, του πεπτικού συστήματος και του μεταβολισμού, η υπερβολική ή πολύ απότομη αύξηση της πρόσληψής τους μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα συμπτώματα, όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, κράμπες, φούσκωμα, αέρια και μειωμένη όρεξη.

Για να πετύχετε με ασφάλεια τους καθημερινούς σας στόχους σε φυτικές ίνες, προσπαθήστε να προσθέτετε σταδιακά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, αυξάνοντας την ποσότητά τους λίγο-λίγο κάθε εβδομάδα, και φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό. Αν, παρά τις αλλαγές αυτές, συνεχίζετε να εμφανίζετε πεπτικά συμπτώματα, είναι καλό να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο και τον γιατρό σας, ώστε να εντοπίσετε τι μπορεί να τα προκαλεί και να βρείτε την κατάλληλη ποσότητα φυτικών ινών για τις δικές σας ανάγκες.