Τα καλύτερα σνακ πριν από την προπόνηση, ανάλογα με το είδος άσκησης που θα κάνεις

Όπως ακριβώς ο εξοπλισμός σας πρέπει να ποικίλλει ανάλογα με την προπόνηση, έτσι καλό είναι να διαφέρει και η στρατηγική που θα φάτε. Και το καλύτερο σνακ πριν από την προπόνηση για ένα είδος άσκησης δεν θα είναι απαραίτητα το ίδιο για ένα άλλο. Για παράδειγμα, ένα smoothie που είναι εύκολο να καταναλωθεί πριν από μια προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να σας προκαλέσει ναυτία στα μισά ενός μαθήματος spinning. Επιπλέον, δεν χρειάζεστε τόσες θερμίδες για ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών όσες θα χρειαζόσασταν για μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

Έτσι, ενώ το να τρώτε την ίδια μπάρα πρωτεΐνης κάθε μέρα είναι εύκολο, το να προσαρμόζετε το σνακ σας ανάλογα με την προπόνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε και να αποδίδετε καλύτερα. Πριν κλείσετε το φερμουάρ της τσάντας του γυμναστηρίου σας, σκεφτείτε για λίγο τι έχετε στο πρόγραμμά σας και τι θα χρειαστεί πραγματικά το σώμα σας για να ανταπεξέλθει στην άσκηση.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Θέλεις περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες; 4 τροφές που αξίζει να βάλεις στο πιάτο σου

Τα καλύτερα σνακ πριν από την προπόνηση για περπάτημα

Επειδή πρόκειται για μια πιο μέτριας έντασης προπόνηση, δεν χρειάζεται πάντα να αναπληρώνετε τα αποθέματα ενέργειάς σας πριν φορέσετε τα παπούτσια σας για περπάτημα. Εάν έχετε φάει ένα θρεπτικό γεύμα τις τελευταίες τέσσερις έως πέντε ώρες και δεν πεινάτε, μπορεί να μην χρειαστεί να φάτε καθόλου. Ωστόσο, εάν περπατάτε αρκετά το πρωί ή κάποιες ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα ή απλώς αρχίσετε να νιώθετε το στομάχι σας να γουργουρίζει, περίπου 100 έως 200 θερμίδες με τουλάχιστον 15 γραμμάρια υδατανθράκων ταχείας απορρόφησης, μαζί με λίγο υγιεινό λίπος ή πρωτεΐνη, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να προετοιμάσουν τους μύες σας για έναν δυναμικό βηματισμό.

Παραδείγματα

• Ένα μέτριο αχλάδι με τυρί τσένταρ
• ½ φλιτζάνι πολτός μήλου (applesauce) συν 2 κουταλιές της σούπας ωμά κάσιους
• ½ φλιτζάνι γκρανόλα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή σπιτική γκρανόλα
• 2 ½ φλιτζάνια ποπ κορν ανακατεμένα με ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Ένα ελαφρύ smoothie

Τα καλύτερα σνακ πριν από την προπόνηση για τρέξιμο

Η ρουτίνα σας πριν από το τρέξιμο θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη και τον παράγοντα «slosh», δηλαδή την αίσθηση ότι το περιεχόμενο του στομάχου κινείται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Τροφές όπως τα γαλακτοκομικά (αν έχετε ευαισθησία στη λακτόζη) ή τα εσπεριδοειδή (αν αντιμετωπίζετε γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση) μπορούν να οδηγήσουν σε στομαχικά προβλήματα μόλις ξεκινήσετε την άσκηση. Οι ανάγκες σας σε ενέργεια εξαρτώνται επίσης από την απόσταση. Αν έχετε φάει τις τελευταίες τρεις ή τέσσερις ώρες, πιθανότατα μπορείτε να τρέξετε τρία με τέσσερα χιλιόμετρα μόνο με ένα ποτήρι νερό. Αλλά αν το στομάχι σας είναι άδειο και σκοπεύετε να βγείτε έξω για 45 λεπτά ή περισσότερο, καταναλώστε ένα σνακ που περιέχει 150 έως 250 θερμίδες, με περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων και λίγη χορταστική πρωτεΐνη ή λίπος, περίπου μία ώρα πριν φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια.

Παραδείγματα

• 1 μπανάνα και 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών
• ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης με ½ φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών και ½ φλιτζάνι βατόμουρα
• Χυμός παντζαριού (η έρευνα δείχνει ότι τα νιτρικά άλατα που περιέχει ενισχύουν τη ροή του αίματος στους εργαζόμενους μύες, βοηθώντας σας να αποδίδετε καλύτερα) συν περίπου 25 φιστίκια
• 1 φλιτζάνι δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες συν ½ φλιτζάνι γιαούρτι
• ⅛ φλιτζανιού καρύδια συν ¼ φλιτζανιού αποξηραμένα βερίκοκα

Τα καλύτερα σνακ πριν από την προπόνηση για προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης συνήθως καταναλώνει λιγότερη άμεση ενέργεια από τις προπονήσεις αντοχής, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία, επομένως δεν είναι τόσο σημαντικό να φάτε ακριβώς πριν σηκώσετε βάρη. Ωστόσο, το να ξεκινήσετε μια προπόνηση με άδειο στομάχι μπορεί να σας αφήσει χωρίς ενέργεια πριν από την τελευταία σας σειρά ασκήσεων, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την επίτευξη της καλύτερης δυνατής απόδοσης.

Αν δεν έχετε φάει για τρεις έως τέσσερις ώρες ή έχετε την τάση να αισθάνεστε ζάλη ή αδυναμία μέχρι το τέλος μιας προπόνησης, καταναλώστε ένα σνακ 100 έως 250 θερμίδων, με 15 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων και 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου μία ώρα πριν από την προπόνησή σας. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα γαλακτοκομικά, τα αυγά ή το κρέας, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη της αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

Παραδείγματα

• 170 ml γιαούρτι με λίγο μέλι
• 175 γρ. τυρί cottage συν ½ φλιτζάνι σμέουρα
• 2 σφιχτά βραστά αυγά σε μια φέτα τοστ ή με μια μερίδα φρούτου
• 1 ¼ φλιτζάνι edamame, πασπαλισμένο με σκόνη τσίλι και θαλασσινό αλάτι

pexels

Τα καλύτερα σνακ πριν από την προπόνηση για γιόγκα

Αν σκοπεύετε να στρίψετε το σώμα σας σε στάση τριγώνου ή να αναστραφείτε σε στάση κεφαλής, πιθανότατα δεν θέλετε να φάτε κάτι πολύ βαρύ – ή ακόμα και οτιδήποτε άλλο μέσα σε δύο ώρες από την έναρξη της προπόνησης. Είναι δύσκολο να πετύχετε τις θέσεις γιόγκα αν αισθάνεστε φουσκωμένοι. Αν θέλετε να κάνετε γιόγκα περισσότερες από τέσσερις ή πέντε ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα, φροντίστε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ με 100 έως 200 θερμίδες, αποτελούμενο κυρίως από ελάχιστα επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αποφύγετε τα φασόλια, τα τηγανητά ή άλλα τρόφιμα που μπορεί να σας ενοχλήσουν στο στομάχι.

Παραδείγματα

• Ελαφρύ smoothie
• Πουτίγκα chia φτιαγμένη με ½ φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia, εκχύλισμα βανίλιας, κανέλα και λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
• Πολτοποιημένη σούπα λαχανικών
• Μια μπάρα με λιγότερα από 15 γραμμάρια ζάχαρης

Τα καλύτερα σνακ πριν από την προπόνηση για spinning/ποδηλασία

Οι ποδηλάτες έχουν τη φήμη ότι καταναλώνουν ασυνήθιστα σνακ. Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπετε ποδηλάτες να βγάζουν μια σακούλα με βραστές πατάτες ή μια σπιτική μπάρα ρυζιού από τις τσέπες τους στη μέση μιας διαδρομής. Οι αλμυρές τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση του νατρίου εάν κάνετε ποδήλατο για περισσότερο από 45 λεπτά ή σε ζεστές συνθήκες. Είτε προτιμάτε τα σνακ σας γλυκά είτε αλμυρά, στοχεύστε σε 150 έως 200 θερμίδες και τουλάχιστον 30 γραμμάρια υδατανθράκων – συν λίγη πρωτεΐνη ή υγιεινό λίπος για μεγαλύτερη διάρκεια κορεσμού – πριν ανεβείτε στη σέλα για 45 λεπτά ή περισσότερο.

Παραδείγματα

• ½ γλυκοπατάτα με 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι (ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για την ξινή κρέμα)
• Smoothie φτιαγμένο με μια χούφτα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι), 1 φλιτζάνι φρούτα, μια χούφτα αμύγδαλα και νερό
• 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως, με μισό λιωμένο αβοκάντο, δύο φέτες ντομάτας, αλάτι και πιπέρι κατά βούληση
• ¾ φλιτζανιού ρεβίθια, ψημένα με αλάτι και πιπέρι

Τα καλύτερα σνακ πριν από την προπόνηση για κολύμπι

Οι κολυμβητές που αγωνίζονται μπορούν να κάψουν έως και 1.000 θερμίδες σε μια δίωρη προπόνηση. Παρόλο που θα κάψετε πολύ λιγότερες θερμίδες σε 45 λεπτά στην πισίνα του γυμναστηρίου σας, περίπου 150 έως 200 θερμίδες από απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, μαζί με λίγη πρωτεΐνη ή λίπος, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ενέργειά σας. Και να θυμάστε ότι, όπως και στα μαθήματα γιόγκα, μια προπόνηση κολύμβησης σημαίνει ότι θα κάνετε κάποιες στροφές και κινήσεις – γι' αυτό αποφύγετε τροφές που σας ενοχλούν στο στομάχι.

Παραδείγματα

• 175 γρ. γιαούρτι με γεύση φρούτων
• 6 χουρμάδες γεμιστοί με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
• 4 κράκερς με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών και 4 φέτες φράουλας
• ½ σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα σε ψωμί ολικής αλέσεως
• Κέικ ρυζιού με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες

Το κατάλληλο σνακ πριν από την προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο, αλλά είναι σημαντικό να ταιριάζει στις ανάγκες του σώματός σας και στο είδος της άσκησης που πρόκειται να κάνετε. Ένα ελαφρύ σνακ μπορεί να σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια, να συμβάλει στη διατήρηση της απόδοσής σας και να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας χωρίς δυσφορία ή αίσθημα βάρους. Από την άλλη, δεν χρειάζεται να τρώτε πριν από κάθε προπόνηση, ειδικά αν έχετε καταναλώσει πρόσφατα ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα και δεν αισθάνεστε πείνα. Το σημαντικό είναι να μάθετε να «ακούτε» το σώμα σας και να επιλέγετε την ποσότητα και το είδος του σνακ ανάλογα με τη διάρκεια, την ένταση και τις απαιτήσεις κάθε προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο, η διατροφή γίνεται ένας ακόμη σύμμαχος στην άσκηση, βοηθώντας σας να αισθάνεστε καλύτερα και να αποδίδετε στο μέγιστο.