5 λαχανικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Περίπου οι μισοί ενήλικες έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και μόνο 1 στους 4 ενήλικες την έχει υπό έλεγχο. Η αρτηριακή πίεση εκφράζεται ως κλάσμα, για παράδειγμα 120/80 mmHg («120 επί 80»), με τον πρώτο ή τον υψηλότερο αριθμό να είναι η συστολική πίεση, όταν η καρδιά συσπάται. Ο δεύτερος ή ο κατώτερος αριθμός είναι η διαστολική πίεση, όταν η καρδιά χαλαρώνει μεταξύ των παλμών. Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση είναι μια ένδειξη μικρότερη από 120/80. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή και ως υπέρταση, η οποία μπορεί να προκληθεί από παράγοντες όπως το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία, η υπερβολική κατανάλωση νατρίου, το κάπνισμα και το οικογενειακό ιστορικό, μπορεί να βλάψει την καρδιά και να προκαλέσει προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) θεωρείται η καλύτερη δίαιτα για την υψηλή αρτηριακή πίεση και περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, άπαχο κρέας και όσπρια. Η δίαιτα DASH έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και ασβέστιο, αλλά χαμηλή σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά. Μια ανασκόπηση έδειξε ότι η DASH είναι πλέον ένα αποδεδειγμένο εργαλείο στην καταπολέμηση της υπέρτασης.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί αξίζει να συνδυάζεις αβοκάντο και ντομάτα στο ίδιο γεύμα

Παρακάτω είναι μια λίστα με τα λαχανικά που μπορούν να συμβάλουν σε καλύτερη αρτηριακή πίεση.

Πατάτες

Μεταξύ των πολλών θρεπτικών συστατικών που είναι καλά για την καρδιαγγειακή υγεία, το κάλιο είναι περισσότερο γνωστό για τον ρόλο του στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο λειτουργεί με μερικούς διαφορετικούς τρόπους: βοηθά το σώμα σας να αποβάλει την περίσσεια νατρίου και χαλαρώνει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας, γεγονός που επιτρέπει μεγαλύτερη ροή αίματος.

Οι πατάτες είναι πλούσιες σε κάλιο. Επίσης, έχουν περισσότερο από αυτό το μέταλλο από μια μπανάνα. Και ενώ όλα τα είδη πατάτας είναι πλούσια σε κάλιο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η έντονη μοβ απόχρωση των μοβ πατατών μπορεί να τους δώσει το πλεονέκτημα της μειωμένης αρτηριακής δυσκαμψίας, η οποία βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, οι πατάτες είναι σχετικά φθηνές, ευέλικτες και εύκολες στην παρασκευή τους, αποδεικνύοντας ότι η μείωση της αρτηριακής σας πίεσης μπορεί να είναι και νόστιμη.

Παντζάρια

Τα παντζάρια αποτελούν καλή πηγή νιτρικών αλάτων, τα οποία βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και μπορούν να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός παντζαριού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε ορισμένα υγιή άτομα και σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης νιτρικών αλάτων. Τα παντζάρια είναι επίσης πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, βιταμίνη C και σίδηρο, πολλά από τα οποία έχουν επίσης συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

unsplash

Ντομάτες

Η ντομάτα και τα προϊόντα ντομάτας είναι πλούσια σε κάλιο και λυκοπένιο, δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση και τη συνολική υγεία της καρδιάς. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη σύσταση για την ποσότητα λυκοπενίου που χρειάζεται κανείς καθημερινά, αλλά οι ντομάτες είναι μία από τις καλύτερες πηγές, με τα μαγειρεμένα προϊόντα να περιέχουν ακόμη περισσότερο από την ωμή ποικιλία. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το λυκοπένιο στο εκχύλισμα ντομάτας μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε υγιείς ανθρώπους και σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το λάχανο, το σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία λειτουργούν ως αγγειοδιασταλτικά, διευρύνοντας τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 1 φλιτζανιού φυλλωδών λαχανικών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Κολοκύθα

Υπάρχουν πολλά είδη για να διαλέξετε και όλα έχουν μια έντονη κίτρινη ή πορτοκαλί απόχρωση και μια αμυλούχα σάρκα γεμάτη με κάλιο. Ένα φλιτζάνι κολοκύθα έχει περίπου 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α, φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Η κολοκύθα είναι πιο εύκολα διαθέσιμη τους κρύους μήνες, αλλά πωλείται επίσης εύκολα σε κατεψυγμένους κύβους, ώστε να μπορείτε να την απολαμβάνετε όλο τον χρόνο.

Η αρτηριακή πίεση είναι ένα σημαντικό στοιχείο για την υγεία της καρδιάς. Η διατήρηση υγιών επιπέδων μπορεί να αποτρέψει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η προσθήκη αυτών των πέντε λαχανικών στο πιάτο σας αυξάνει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στη διατήρηση μιας υγιούς αρτηριακής πίεσης και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας και της δύναμης της καρδιάς σας.