Μια ισορροπημένη διατροφή που διατηρεί το έντερο υγιές παρέχει ένα ευρύ φάσμα τροφών και θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, ορισμένες τροφές μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά συμπτώματα, ειδικά εάν έχετε ορισμένες παθήσεις. Ακολουθούν οι τροφές που είναι καλό να αποφεύγετε εάν έχετε πεπτικά συμπτώματα (όπως φούσκωμα , δυσκοιλιότητα , διάρροια ή καούρα ), τι να φάτε αντ' αυτού και πότε πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό.
Ποιες τροφές είναι δύσκολο να τις χωνέψετε
Οι ακόλουθες τροφές τείνουν να είναι οι πιο δύσκολες στην πέψη, οδηγώντας σε συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (καούρα), διάρροια, δυσκοιλιότητα και ναυτία . Ορισμένες μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά συμπτώματα σε άτομα που δεν έχουν γνωστά προβλήματα υγείας. Επίσης, τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη ή λακτόζη, συνδέονται με διατροφικές ευαισθησίες ή πεπτικά προβλήματα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Μερικοί βιώνουν αέρια, φούσκωμα και διάρροια όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό συχνά οφείλεται στη δυσανεξία στη λακτόζη, η οποία είναι η αδυναμία πέψης της λακτόζης, ενός σακχάρου που βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε ένα υγιές έντερο, το λεπτό έντερο παράγει ένα ένζυμο που ονομάζεται λακτάση για να διασπάσει τη λακτόζη. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι δεν παράγουν αρκετή λακτάση, με αποτέλεσμα η λακτόζη να παραμένει στο έντερο αντί να απορροφάται από τον οργανισμό. Τελικά, η λακτόζη ταξιδεύει στο παχύ έντερο (κόλον), όπου τα βακτήρια διασπούν τα άπεπτα σάκχαρα, δημιουργώντας αέρια. Το παχύ έντερο παράγει επίσης περισσότερο υγρό για να βοηθήσει τα άπεπτα μόρια σακχάρου να περάσουν, προκαλώντας διάρροια, πόνο από αέρια και φούσκωμα.
Τι να φάτε αντ' αυτού: Επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών που ενισχύουν την ανάπτυξη των οστών, μπορείτε να τα συμπεριλαμβάνετε σε μικρές ποσότητες, ακόμη και αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να διαχειριστούν μια ορισμένη ποσότητα λακτόζης χωρί να εμφανίσουν συμπτώματα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε μικρές μερίδες γάλακτος (περίπου 1 φλιτζάνι) με τα γεύματα και παρακολουθήστε πώς αισθάνεστε μετά. Επίσης, σημειώστε ότι τα γιαούρτια και τα σκληρά τυριά έχουν λιγότερη λακτόζη από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και μπορεί να είναι πιο φιλικά προς το έντερο.
Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη και χωρίς λακτόζη μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να λάβετε ασβέστιο και βιταμίνη D χωρίς τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνετε αυτά τα προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες για να λάβετε επαρκή βιταμίνη D και ασβέστιο που χρειάζεστε.
Τηγανητά και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Τα λίπη παραμένουν περισσότερο χρόνο στο στομάχι, γεγονός που τα καθιστά πιο πιθανό να προκαλέσουν παλινδρόμηση οξέος (όταν το περιεχόμενο του στομάχου ανεβαίνει στον οισοφάγο). Και, επειδή μπορεί να είναι πιο δύσκολο να διασπαστούν από το σώμα, η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια. Μπορεί επίσης να προκαλέσουν στο παχύ έντερο την παραγωγή περισσότερων υγρών, με αποτέλεσμα την εμφάνιση της διάρροιας.
Τι να φάτε αντ' αυτού: Αντικαταστήστε τα λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα με άπαχα κρέατα που έχετε ψήσει στη σχάρα, βράσει ή μαγειρέψει στον φούρνο. Επίσης, επιλέξτε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελαιόλαδο και ψάρια, τα οποία προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά που τείνουν να είναι πιο φιλικά προς το έντερο.
Σταυρανθή λαχανικά
Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το ραπανάκι και τα χόρτα, αποτελούν καλές πηγές φυτικών ινών, καθιστώντας τα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, οι φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όπως αέρια και φούσκωμα, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Όταν τρώτε σταυρανθή λαχανικά, οι φυτικές ίνες παραμένουν άθικτες καθώς περνούν από το στομάχι και το λεπτό έντερο και εισέρχονται στο παχύ έντερο. Μόλις εισέλθουν στο παχύ έντερο, τα μικρόβια τρέφονται με τις φυτικές ίνες, δημιουργώντας αέρια.
Τι να φάτε αντ' αυτού: Τα σταυρανθή λαχανικά προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία και οι περισσότεροι δεν χρειάζεται να τα αποκλείουν από τη διατροφή τους. Αντ' αυτού, δοκιμάστε να τα βράσετε, να τα σοτάρετε ή να τα ψήσετε για να τα κάνετε πιο εύπεπτα. Αν αποφεύγετε προσωρινά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, επιλέξτε λαχανικά με λιγότερες ίνες, όπως καρότα, μανιτάρια και μαγειρεμένα φασολάκια.
Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι τρόφιμα που έχουν αλλάξει σημαντικά από τη φυσική τους κατάσταση. Συχνά έχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης, αμύλου, λαδιού και λίπους για να γίνουν πιο εύγευστα. Τείνουν επίσης να έχουν τεχνητά αρώματα, χρώματα και συντηρητικά για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους. Συνηθισμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν το γρήγορο φαγητό, τα αλμυρά σνακ, τα μπισκότα, τα κέικ, τα κατεψυγμένα γεύματα.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζεται με μεγαλύτερες πιθανότητες δυσκοιλιότητας, από την κατανάλωση κυρίως μη επεξεργασμένων ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών. Ο λόγος μπορεί να είναι ότι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες από τα ελάχιστα επεξεργασμένα αντίστοιχα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσο περισσότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα τρώτε, τόσο λιγότερες φυτικές ίνες είναι πιθανό να λάβετε σε μια μέρα. Και η λήψη αρκετών φυτικών ινών κάθε μέρα είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Τι να φάτε αντ' αυτού: Το μαγείρεμα γευμάτων από την αρχή όποτε είναι δυνατόν και η υιοθέτηση τροφών ολικής αλέσεως όπως φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Ελέγξτε τις λίστες συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι οι κατασκευαστές τροφίμων έχουν συμπεριλάβει ελάχιστα πρόσθετα ή συντηρητικά και έχουν τοποθετήσει τα φυσικά συστατικά στην κορυφή της λίστας.
Όσπρια
Τα όσπρια έχουν τη φήμη ότι τροφοδοτούν το φούσκωμα και τον μετεωρισμό. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι δύσπεπτη, ειδικά αν αυξήσετε ξαφνικά την πρόσληψή τους. Επιπλέον, τα όσπρια περιέχουν ολιγοσακχαρίτες της οικογένειας ραφινόζης (RFOs), έναν τύπο υδατανθράκων που είναι δύσκολο να χωνευτούν. Όταν τα βακτήρια του εντέρου διασπούν τα RFOs, παράγουν περίσσεια αερίων που συσσωρεύονται και προκαλούν πόνο στο στομάχι και μετεωρισμό .
Άτομα με πεπτικές παθήσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) τείνουν να δυσκολεύονται περισσότερο με τροφές που περιέχουν υψηλές ποσότητες RFO, όπως τα όσπρια, από εκείνα που δεν έχουν πεπτικές παθήσεις.
Τι να φάτε αντ' αυτού: Αποφύγετε ή περιορίστε τα όσπρια με υψηλότερες ποσότητες RFOs εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD). Αυτά περιλαμβάνουν τα ψημένα φασόλια, τα ρεβίθια, τις φακές και τη σόγια. Αν δεν έχετε κάποιο πεπτικό πρόβλημα αλλά εμφανίζετε αέρια και πόνο στο στομάχι μετά την κατανάλωση οσπρίων, δοκιμάστε να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα πριν τα μαγειρέψετε. Έρευνες δείχνουν ότι το μούλιασμα των οσπρίων για τουλάχιστον 16 ώρες μειώνει την ποσότητα των RFOs και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αερίων.
Τρόφιμα και ποτά με καφεΐνη
Η καφεΐνη, μια ένωση που περιέχεται στον καφέ και το τσάι και ενισχύει την ενέργεια και μπορεί να διεγείρει την κινητικότητα του γαστρεντερικού σωλήνα (την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα), καθιστώντας το περιεχόμενο πιο γρήγορο στην κυκλοφορία του. Αυτή η ταχύτερη κίνηση μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ειδικά αν πίνετε περισσότερα από δύο ή τρία φλιτζάνια καφέ ή τσάι καθημερινά.
Χάρη στις επιδράσεις της στην κινητικότητα, η καφεΐνη είναι επίσης μια κοινή αιτία συμπτωμάτων του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου, όπως πόνος στο στομάχι και διάρροια. Έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση καφεΐνης συνδέεται στενά με πιο σοβαρά συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου.
Τι να πιείτε αντ' αυτού: Εάν η καφεΐνη σας αναστατώνει το στομάχι ή προκαλεί συμπτώματα IBS, δοκιμάστε εκδόσεις των αγαπημένων σας ποτών χωρίς καφεΐνη ή αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις καφεΐνης.
Πικάντικα φαγητά
Εάν έχετε τάση για διάρροια, δυσπεψία και άλλα πεπτικά προβλήματα, τα πικάντικα φαγητά μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα. Αυτό οφείλεται στις επιδράσεις της καψαϊκίνης, μιας ένωσης που ξεγελάει τους γευστικούς σας κάλυκες κάνοντάς τους να νομίζουν ότι η θερμοκρασία του σώματός σας έχει αυξηθεί. Αυτό το αίσθημα μυρμηγκιάσματος και καψίματος που νιώθετε γύρω από το στόμα σας όταν τρώτε πικάντικα φαγητά περνάει στο πεπτικό σας σύστημα, προκαλώντας μια προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού (της ποσότητας ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να λειτουργήσει) που μπορεί να προκαλέσει πόνο στην κοιλιά και κράμπες. Η πικάντικη γεύση επιταχύνει επίσης την πέψη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια. Μπορεί ακόμη και να ενεργοποιήσει τους υποδοχείς πόνου στο παχύ έντερο, καθιστώντας τις κενώσεις επώδυνες.
Τι να φάτε αντί αυτού: Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε πιο ήπια βότανα και μπαχαρικά όπως τζίντζερ , βασιλικό, δεντρολίβανο, μέντα και θυμάρι για να αρωματίσετε τα γεύματά σας.
Ορισμένα φρούτα
Ενώ τα φρούτα αποτελούν γενικά ένα σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής, ορισμένα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με πεπτικά προβλήματα. Όλα τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, ένα σάκχαρο που μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευτεί από άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές. Τα αποξηραμένα φρούτα, τα μήλα και τα αχλάδια έχουν υψηλότερα επίπεδα φρουκτόζης από άλλα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει επιδράσεις παρόμοιες με τη δυσανεξία στη λακτόζη σε άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS). Οι χυμοί φρούτων, τα καρπούζια και τα φρούτα με κουκούτσι όπως τα ροδάκινα περιέχουν επίσης πολλή φρουκτόζη.
Τι να φάτε αντ' αυτού: Φρούτα όπως οι μπανάνες, τα μύρτιλλα, τα πεπόνια, τα σταφύλια, τα πορτοκάλια και οι φράουλες έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν συμπτώματα IBS.
Σιτάρι, σίκαλη και ορισμένα άλλα δημητριακά
Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα μετά την κατανάλωση δημητριακών που περιέχουν γλουτένη (μια πρωτεΐνη στο σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και το τριτικάλε). Σε άτομα με μια αυτοάνοση διαταραχή γνωστή ως κοιλιοκάκη , για παράδειγμα, η κατανάλωση γλουτένης προκαλεί βλάβη στο λεπτό έντερο. Τα συμπτώματα της κοιλιοκάκης ποικίλλουν και μπορεί να περιλαμβάνουν φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, αέρια, κοιλιακό άλγος ή διάρροια.
Εν τω μεταξύ, άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη (γνωστή και ως ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη) εμφανίζουν κοιλιακό πόνο, φούσκωμα ή αέρια, κόπωση, διάρροια ή δυσκοιλιότητα, πονοκέφαλο, ναυτία και έμετο και άλλα συμπτώματα μετά την κατανάλωση γλουτένης.
Η αιτία αυτών των συμπτωμάτων δεν είναι σαφής. Κάποιοι μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πιο ευαίσθητοι σε έναν υδατάνθρακα που υπάρχει στο σιτάρι και όχι στη γλουτένη, τον οποίο το έντερο δεν απορροφά πλήρως. Αυτό σημαίνει ότι ο υδατάνθρακας που παραμένει στο έντερο, υφίσταται ζύμωση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αέρια και άλλα συμπτώματα. Εναλλακτικά, το σιτάρι μπορεί να ερεθίσει τον βλεννογόνο του στομάχου σε άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη.
Τι να φάτε αντ' αυτού: Επιλέξτε εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη σε δημοφιλή τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά, κράκερ και αλεύρι. Αναζητήστε τη λέξη «χωρίς γλουτένη» στην ετικέτα ή ελέγξτε τη λίστα συστατικών. Τα δημητριακά και τα άμυλα που δεν περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν τον αμάραντο, το φαγόπυρο, το καλαμπόκι και το καλαμποκάλευρο, το λινάρι, το κεχρί και αλεύρια χωρίς γλουτένη όπως το ρύζι, η σόγια, το καλαμπόκι, η πατάτα και τα φασόλια.
Αναψυκτικά
Πολλά αναψυκτικά περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, ένα επεξεργασμένο γλυκαντικό που δεν απορροφάται καλά στο έντερο και μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου, όπως τα αέρια και το φούσκωμα. Επιπλέον, τα ανθρακούχα ποτά περιέχουν διοξείδιο του άνθρακα, προκαλώντας αέρια και φούσκωμα σε ορισμένα άτομα Άλλα προϊόντα αναψυκτικών με αναψυκτικό διαθέτουν την ένδειξη «μηδενικών θερμίδων» στη συσκευασία, αλλά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά όπως ασπαρτάμη και σουκραλόζη, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αέρια, φούσκωμα και διάρροια.
Τι να πιείτε αντί για αναψυκτικό: Δοκιμάστε ανθρακούχο νερό για ένα αφρώδες ρόφημα. Ωστόσο, ορισμένα ανθρακούχα νερά περιέχουν ζάχαρη, οπότε φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία. Εάν οι φυσαλίδες προκαλούν πεπτικά προβλήματα, προτιμήστε χλιαρό νερό με γεύση λεμόνι, μέντα ή βασιλικό.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει πολλά πεπτικά προβλήματα, ειδικά αν πίνετε περισσότερα από ένα ή δύο ποτά την ημέρα. Η διάρροια είναι ένα συνηθισμένο σύμπτωμα της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ. Το αλκοόλ απορροφά νερό στο έντερο, το οποίο μπορεί να έχει καθαρτική δράση. Επιπλέον, μπορεί να ερεθίσει το έντερο και να επιταχύνει την πέψη. Το αλκοόλ επιταχύνει επίσης τις μυϊκές συσπάσεις στο πεπτικό σύστημα, οδηγώντας σε κράμπες στην κοιλιά και ώθηση για αφόδευση.
Τι να πιείτε αντ' αυτού: Τα μη αλκοολούχα ποτά είναι εμπορικά διαθέσιμα για όσους θέλουν να απολαμβάνουν τη γεύση και την κοινωνική πτυχή του αλκοόλ, αλλά όχι τις εντερικές του επιδράσεις.
Πότε να μιλήσετε με έναν γιατρό
Το έντερο του καθενός λειτουργεί διαφορετικά και η επίγνωση των δικών σας πεπτικών αντιδράσεων μπορεί να σας δώσει κάποιες ενδείξεις για το πότε πρέπει να ζητήσετε βοήθεια. Σκεφτείτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας όταν τα συμπτώματα του εντέρου εμποδίζουν την καθημερινή σας ρουτίνα, αντιμετωπίζετε ακούσια απώλεια βάρους ή εμφανίζετε σημάδια αλλαγών στην υγεία. Τα ακόλουθα πεπτικά συμπτώματα μπορεί επίσης να δικαιολογούν μια επίσκεψη στον γιατρό:
- Ξαφνικός ή έντονος κοιλιακός πόνος
- Συνεχιζόμενη διάρροια
- Λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα τις περισσότερες εβδομάδες
- Καούρα περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα
- Ασυνήθιστα αέρια ή φούσκωμα
- Αίμα στα κόπρανά σας
Εν κατακλείδι η καλή πέψη δεν είναι θέμα τύχης αλλά καθημερινών επιλογών. Παρατηρώντας πώς αντιδρά το σώμα σας σε κάθε τρόφιμο και επιλέγοντας αυτά που το βοηθούν, μπορείτε να μειώσετε φούσκωμα, δυσφορία και άλλα πεπτικά προβλήματα. Μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά – δώστε στον οργανισμό σας την ανακούφιση που χρειάζεται.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.